Geriausi core pratimai gali jus nustebinti. Tai nėra pakankamai, kad tik padaryti ab sutrikti ir sėdėti langų. Norėdami sukurti stiprią branduolį jums reikia daryti raumenų įvairovė, iš savo klubų savo pečių.
Dauguma žmonių galvoja, kad šerdies kaip gražus šešių Pack ar atspalvių abs. Bet abs turi labai ribotas ir konkrečių veiksmų, o tai, ką ekspertai vadina “core” iš tikrųjų susideda iš skirtingų raumenų, kad paleisti visą ilgį liemens.
Kai šie raumenys susitraukia, jie stabilizuoti stuburo, dubens ir pečių juostos ir sukurti tvirtą pagrindą paramos galingų judėjimų jūsų galūnių. Pagrindiniai kondicionavimo pratybų programas, reikia nukreipti visas šias raumenų grupes, kad būtų veiksmingas.
Anatomija pagrindinius raumenis
Ekspertai skirtis, kurioje raumenys, jų nuomone, pagrindiniai raumenys. Kai apima dubens raumenis. Toliau pateikiamas sąrašas apima dažniausiai nustatytus pagrindinius raumenis, taip pat mažiau žinomų grupių:
- Rectus abdominis: Įsikūręs palei pilvo priešais, tai yra labiausiai žinomas pilvo raumenų ir dažnai vadinami šešių-pack dėl savo išvaizdą tinka ir plonas asmenims.
- Montuotojų spinae: Šie trys raumenų eina palei kaklą grupė į savo apatinę nugaros dalį.
- Dauginio: Įsikūręs pagal konstruktorių spinae palei nugarkaulį, šie raumenys pratęsti ir pasukti stuburą.
- Išorės obliques: Įsikūręs ant šono ir priekio pilvo.
- Vidaus obliques: Įsikūręs pagal išorės obliques, jie paleisti priešinga kryptimi.
- Skersinis abdominis: Įsikūręs pagal obliques, jis yra giliausias pilvo raumenų (raumenų juosmens) ir antklodės aplink savo stuburo apsaugos ir stabilumą.
- Hip lenkiamieji: Priešais dubens ir viršutinės šlaunų, raumenys, kurie sudaro klubo lenkiamieji apima Psoas svarbų, illiacus, RECTUS femoris, pectineus ir Sartorius.
- Gluteus medius ir minimis: Tai yra ne iš klubo pusės.
- Didįjį sėdmens, Hamstring grupė, piriformis: jos yra klubų nugaros ir viršutinės šlaunies kojos.
- Klubo pritraukėjų: Tai yra ne medialinio šlaunies ir atkreipti kojas į vidurinės linijos.
Privalumai Core Strength
Vienas iš pagrindinių tikslų pagrindinė treniruočių yra išvengti traumų, kurios gali atsirasti, jei jūs neturite tinkamai remti stuburą. Tarp pagrindinių privalumų core stiprumas
Sumažinti nugaros skausmas
Pilvo gauti visą kreditą apsaugoti nugarą, o stiprybės pagrindą, tačiau jie yra tik nedidelė dalis to, ką daro iki šerdį. Tiesą sakant, ji yra silpna ir nesubalansuotas pagrindinius raumenis, kurie yra susiję su nugaros skausmu.
Silpnos pagrindinius raumenis sukelti nuo juosmens kreivė nuostolių ir swayback laikysena. Stipresni, subalansuotas pagrindinius raumenis padeda išlaikyti tinkamą laikyseną ir sumažinti įtampą stuburo.
sportininko pasirodymą
Nes liemens raumenų ir liemens stabilizuoti stuburą nuo dubens iki kaklo ir pečių, jie leidžia galios perdavimas į rankas ir kojas. Visi galingi judesiai kilę iš kūno out centre, ir niekada iš galūnių vieni.
Prieš bet galingi, greiti raumenų susitraukimai gali atsirasti galūnių, stuburo turi būti tvirtos ir stabilios, o labiau stabili pagrindinė, labiausiai galingas galūnių gali sudaryti sutartį.
Tobulinimas Ortostatinė disbalanso
Mokymo į pagrindinius raumenis padeda teisingus kūno laikysenos disbalansą, kuris gali sukelti traumų. Didžiausias privalumas pagrindinę mokymo yra sukurti funkcionalią fitneso fitneso rūšis, kuri yra būtina kasdienio gyvenimo ir įprastinės veiklos.
pratybų preparatai
Užuot izoliuoti abs, core stiprinimo pratimai yra efektyviausia, kai liemens veikia kaip kietojo vieneto tiek priekyje ir nugaros raumenys perkančiosios tuo pačiu metu. Šie pratimai turi būti kelių sąnarių judesiai, ir jūs turėtumėte stebėti savo stuburo stabilizavimo.
Pilvo ryšys sutvirtinimui yra pamatinis metodas pagrindinę mokymo metu naudojami. Tai reiškia, traukdami savo bamba link stuburo, patrauklus savo skersai abdominus raumenų stabilizuoti nugarą ir dubenį.
Daugelis pagrindinių stiprinimo pratimai gali būti padaryta namuose be įrangos. Kai treniruotes galima padaryti pridėjus stabilumo kamuolius ir medicininius kamuolius į savo įprastą treniruočių. Balansas produktai, pavyzdžiui, BOSU kamuolys, balanso lentos ir judančią lentos taip pat gali būti naudojami.
Geriausi Core Pratimai
Pagrindiniai pratimai yra efektyviausia, kai jie vykdo kelis raumenis visoje liemens, kad kerta kelis sąnarius ir veikia kartu koordinuoti stabilumą. Kai kurie iš geriausių pagrindinių pratimų yra paprasti kūno svorio pratimai, įskaitant šias treniruotes ir atskirų pratimų.
pagrindiniai Treniruotes
- Greita pagrindinė treniruotės: Jei norite paprastas, efektyvus pagrindinę treniruotės, tai rutina neužima daug laiko ar įrangą, o apima visas pagrindines pagrindinius raumenis.
- Nuolatinis AB treniruotės: Jums nereikia gauti ant grindų už šią treniruotę, kuri naudoja daugelis geriausių pagrindinių pratimų.
- Joga ir kvėpavimo pratimai taip pat iššūkį savo balansą, lankstumą ir liemens jėga.
Individualūs pratimai
- Dragon vėliava
- lenta
- Šoninės lentos
- Atsispaudimai
- V-sėdi
- pritūpimai
- Atgal tiltas
- Hip-liftas
- įstrižai Tvist
- Lentos ant balanso kamuolys
- Smeigti su Tvist
- Supermans
Mūsų galutinis Minties
Stiprus, tinka šerdis padeda savo kasdieninę veiklą tampa lengviau padaryti ir gerina savo veiklos rezultatus sporto ir fizinio krūvio. Galite įtraukti pagrindinę stiprinimą į savo treniruotes imantis kai kurie iš jūsų ab pratimai nuo grindų ir daro juos stovi ar ant stabilumo kamuolys.
Negalima atsiskaityti už šešių-pack, kai jūs galite sustiprinti visą savo branduolį.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.