AB kompleks vitamin leverer vanligvis åtte av B-vitaminer: B1 ( tiamin ), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 ( pyridoxin ), B7 (biotin), B9 (folsyre), og B12 (kobalamin). Finnes naturlig i kjøtt, bladgrønnsaker, melkeprodukter, bønner, erter, og hel eller befestet korn, B-kompleks vitaminer hjelper kroppen å lage energi fra maten du spiser, danne røde blodlegemer, og spiller en viktig rolle i visse kroppsfunksjoner. Ta en nærmere titt på fordelene, tegn på mangel og mat kilder for hvert av disse B-kompleks vitaminer.
B1 (tiamin)
Helsefordeler
- Hjelper kroppen bruker karbohydrater fra mat til å produsere energi
- Nødvendig for helsen til hjernen, musklene, og nervesystemet
- Kritisk for vekst, utvikling og funksjon av celler i kroppen
Symptomer på mangel
- Vekttap
- Kortsiktige minne tap
- Svakhet
- Utmattelse
- kardiovaskulære symptomer
- irritabilitet
- beriberi
mat Kilder
Vanlige mat kilder til vitamin B1 omfatter forsterkede frokostblandinger, beriket og helkornprodukter (brød, frokostblandinger, ris, nudler, og mel), hvetekim, svinekjøtt, ørret, sorte bønner, blåskjell, og tunfisk.
B2 (Riboflavin)
Helsefordeler
- Fungerer med andre B-vitaminer (hjelper konvertere B6 i en brukbar form og hjelpemidler i niacin produksjon)
- Hjelper konvertere mat til energi
- Trengs for røde blodlegemer og vekst
- Holder øynene, nervesystemet og huden sunn
Symptomer på mangel
- hudsykdommer
- Hevelse i munn og svelg
- Sprekker i munnvikene
- Hovne, sprukne lepper
- Hårtap
- Sår hals
- Lysfølsomhet.
mat Kilder
Felles mat kilder til vitamin B2 omfatter melk og meieriprodukter, forsterkede frokostblandinger, biff leveren, muslinger, portobello sopp, mandler og kylling.
B3 (Niacin)
Helsefordeler
- Hjelpemidler i konvertering av mat til energi
- Hjelper enzymer i kroppen til å fungere på riktig måte ved å hjelpe anvendelse legeme andre B-vitaminer og lage og reparere DNA (det genetiske materialet som finnes i alle celler i kroppen)
- Er nødvendig for fremstilling av hormoner, slik som kjønn og stresshormoner
- Hjelper med funksjonen til fordøyelsessystemet og nervesystemet og huden
Symptomer på mangel
- fordøyelsesproblemer
- canker sår
- Utmattelse
- betent hud
- Dårlig sirkulasjon
- Depresjon
- Oppkast
- pellagra
mat Kilder
Felles mat kilder til vitamin B3 inkludere egg, fisk, befestet brød og korn, ris, nøtter, melk og melkeprodukter, kylling, biff, kalkun, lam, innmat, peanøtter.
B5 (Pantotensyre)
Helsefordeler
- Bryter ned fett og karbohydrater for energi
- Spiller en rolle i produksjonen av kjønns og stresshormoner i binyrene og neurotransmittere
- Hjelper kroppen bruke andre vitaminer, som riboflavin
- Vitamin B5 er nødvendig for produksjonen av røde blodceller og kolesterol
Symptomer på mangel
- brennende føtter
- Depresjon
- Utmattelse
- Søvnløshet
- irritabilitet
- magesmerter
- Øvre luftveisinfeksjoner
- Oppkast
mat Kilder
Felles mat kilder til vitamin B5 omfatter kjøtt, avocado, brokkoli, grønnkål, egg, melk, sopp, forsterkede frokostblandinger, innmat, fjærfe, poteter og belgfrukter.
B6 (pyridoxin) som
Helsefordeler
- Trengs av kroppen for å bruke og lagre proteiner og karbohydrater fra mat (i form av glykogen, lagret energi i musklene og leveren)
- Kreves for mer enn 100 enzymreaksjoner i kroppen. Det hjelper i dannelsen av hemoglobin (et stoff som i de røde blodceller som bærer oksygen gjennom blodet) og nevrotransmittere og hormoner som påvirker humøret og regulerer kroppens klokke
- Involvert i immunforsvaret og hjernens utvikling og funksjon
Symptomer på mangel
- Depresjon
- konsentrasjonsvansker
- irritabilitet
- Muskel svakhet
- Nervøsitet
- Kortsiktige minne tap
mat Kilder
Felles mat kilder til vitamin B6 inkluderer kikerter, biff lever, tunfisk, laks, kyllingbryst, befestet frokostblanding, poteter, kalkun, frukt (unntatt sitrus) og biff.
B7 (Biotin)
Helsefordeler
- Hjelper kroppen omdanne fett, karbohydrater og proteiner i maten du spiser til energi
- Trengs for å gjøre fettsyrer
- Fremmer vekst og bein og hår helse
Symptomer på mangel
- Hair tynning eller tap
- Utslett rundt øynene, nese, munn eller andre slimhinner
- tørre øyne
- sprø negler
- Muskelsmerte
mat Kilder
Felles mat kilder til vitamin B7 inkluderer biff lever, eggeplomme, hvetekim, svinekjøtt, oksekjøtt, solsikkefrø, søtpotet, mandler, helkornprodukter, sardiner, spinat og brokkoli.
B9 (folinsyre)
Helsefordeler
- Hjelper kroppen å produsere røde blodceller
- Trengs for å hjelpe cellene lage og vedlikeholde DNA
- Reduserer risikoen for fødselsskader i hjernen og ryggraden, slik som ryggmargsbrokk
Symptomer på mangel
- Diaré
- glemsomhet
- gingivitt
- Tap av Appetit
- Kortpustethet
- irritabilitet
- tungen betennelse
- dårlig vekst
mat Kilder
Felles mat kilder til vitamin B9 (folat) inneholder spinat, biff lever, brokkoli, rosenkål, bønner og belgfrukter, asparges, appelsinjuice, peanøtter, avocado, mørke grønne blader, forsterkede frokostblandinger, og laks.
B12 (Cobalamin)
Helsefordeler
- Bidrar til å holde nervesystemet og røde blodceller friske
- Nødvendig for dannelsen av røde blodceller og DNA
- Viktig for proteinstoffskiftet
Symptomer på mangel
- Utmattelse
- Svakhet
- forstoppelse
- Mangel på matlyst
- Vekttap
- En type av anemi som kalles megaloblastisk anemi
- Nummenhet og prikking i fingre og tær
- Nerveskade
mat Kilder
Felles mat kilder til vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske matvarer, for eksempel biff lever (og andre innmat), muslinger og andre skalldyr, biff, kylling, fisk, egg, melk og andre meieriprodukter, og noen forsterkede frokostblandinger.
Bruker
Med en sentral rolle i å omdanne mat til drivstoff, talsmenn hevder at B-kompleks vitaminer kan hjelpe til med en rekke forskjellige tilstander, inkludert angst, depresjon, hjertesykdom, og premenstruelt syndrom (PMS).
I tillegg er noen mennesker tar et vitamin B-kompleks å øke energi, forbedre humøret, forbedre hukommelsen, øke hud og hår helse og stimulere immunforsvaret.
Mens de fleste mennesker som spiser et variert kosthold får nok B-vitaminer fra mat, noen mennesker har en økt risiko for mangel, spesielt de som er over 50 år, ta syrenøytraliserende medisiner, eller har cøliaki, Crohns sykdom, gastritt, eller andre fordøyelsessykdommer.
Hvis du har hatt mage eller vekttap kirurgi, drikker alkohol regelmessig, eller følge en vegetarianer eller veganer kosthold, kan du være mer utsatt for en mangel.
Gravide og ammende kvinner kan trenge mer vitaminer B6, B12 og folsyre. 1
Mulige bivirkninger
Selv om B-kompleks kosttilskudd er vannløselig og ikke bo i kroppen for lenge, kan store doser av vitaminer i tillegg form forårsake visse bivirkninger:
- B3 (niacin) : Hud rødming eller smerte, forhøyet blodsukkernivå, og levertoksisitet. 2
- B6 (pyridoxin) : nerveskade, hudlesjoner, forverring av nyrefunksjonen, og økt risiko for hjerteinfarkt, slag, og død hos personer med diabetes og avansert nyresykdom. Nyere studier har funnet at høye doser av vitamin B6 var assosiert med en noe høyere risiko for hoftefraktur og økt risiko for lungekreft (når de er tatt sammen med vitamin B12). 3
- B9 (folsyre) : nyreskader, økt insulinresistens i avkom, lavere naturlig drepecelleaktivitet hos eldre kvinner, og kan være assosiert med øket risiko for visse typer kreft. Kan maskere diagnose av en vitamin B12 mangel. 4
- B12 (kobalamin) : Acne og rosacea i noen mennesker. 5 Vitamin B12 er blitt funnet å øke hastigheten på nedgang i nyrefunksjonen og øke risikoen for kardiovaskulære komplikasjoner hos mennesker med nedsatt nyrefunksjon. Høye doser av vitamin B12 tatt med folinsyre har vært forbundet med en økt risiko for kreft og dødelighet. 6
Det er en daglig tolerabelt inntaksnivå (UL) for hver B-vitamin, som er over hva folk flest trenger. Få mer enn UL øker sjansene for bivirkninger.
endelig Thought
For å holde seg frisk, de fleste kan få det de trenger ved å spise et variert og balansert kosthold fylt med deilig mat naturlig rik på B-vitaminer, som bladgrønnsaker, nøtter, bønner og belgfrukter, hele korn, magre proteiner, sopp og egg. Det er ikke solide bevis for å støtte tar store mengder B-vitaminer hvis du ikke er mangelfull i dem.
Hvis du ikke får nok av et B-vitamin fra kostholdet ditt, ta en vitamin B supplement kan være gunstig for noen mennesker. Mangel på B-vitaminer kan føre til en rekke symptomer, inkludert tretthet, anemi, tap av appetitt, depresjon, abdominal smerte, muskelkramper, håravfall, og eksem.
Bare sørg for å ta kontakt med helsepersonell for å finne ut om et B-kompleks supplement er riktig for deg (og hvis så, riktig mengde vurderer den totale daglige beløpet du får fra mat og kosttilskudd).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.