Fižol v zrnju so različne od navadnega fižola ( Phaseolus vulgaris). Rdeče-ledvice v obliki fižola se pogosto uporablja v jedeh, kot so čili in različne jedi z rižem. Fižol se kupuje v pločevinkah ali posušene (v razsutem stanju ali v vrečah). Iz stročnic zagotavlja bistvene prehranske in zdravstvene koristi in jih dodate v svoje obroke je enostaven način za povečanje tako svoje beljakovin in vnos vlaknin.
Dejstva o hranilni vrednosti
Fižol v zrnju Hranilna vrednost | |
---|---|
Odmerek 1/2 skodelice (88.5g) | |
Per Serving | % Dnevne vrednosti * |
Kalorije 112,5 | |
Kalorije iz maščob 4 | |
Skupaj Maščobe 0,4 g | 1% |
Nasičene maščobe 0,1 g | 1% |
Večkrat nenasičene maščobe 0g | |
Enkrat nenasičene maščobe 0g | |
holesterol 0mg | 0% |
natrijev 0.9mg | 0% |
kalijev 358.5mg | 10% |
Ogljikovi hidrati 20g | 7% |
Prehranska vlakna smo dobili 5.5 g | 22% |
sladkorji 0,3 g | |
beljakovine 7,5 g | |
Vitamin A 0% · vitamin C 1,8% | |
Kalcij 3,1% · Železo 11% | |
* Glede na dnevnem vnosu 2000 kalorij |
Ogljikovi hidrati v fižol v zrnju
Fižol v zrnju so nizkokalorično hrano, ki zagotavlja zdravo odmerek kompleksnih ogljikovih hidratov. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov v enem samem 100-gram porcijo (približno 1/3 skodelice) kuhanih, pločevinkah, fižola.
Večina ogljikovih hidratov v fižola prihaja iz škroba. Obstaja približno devet gramov škroba v eno samo porcijo. Ogljikovi hidrati v obliki škroba oskrbujejo telo s hitrim energije.
Boste imeli koristi tudi od več kot pet gramov vlaknin, ko porabijo 1/2 skodelice fižola.
Fiber pomaga stabilizirati krvni sladkor, povečanje sitosti in izboljšanje prebavnega zdravja. Fižol v zrnju zagotavljajo manj kot dva grama naravni poti sladkor.
Fižol v zrnju imajo glikemični indeks (GI) okoli 24. Kot referenca, živila z GI 55 ali manj veljajo nizkim glikemičnim živil. Glikemični obremenitev 100-gram prestajanje fižola je približno šest.
Glikemični obremenitev je velikost serviranje hrane upoštevati pri ocenjevanju učinka za prehrano je na krvni sladkor. Glikemični obremenitev manj kot 10 je mislil, da ima le malo vpliva na odziv glukoze v krvi.
Maščobe v zrnju
Je manj kot en gram maščobe v fižola, ki jih naredi naravno nizko vsebnostjo maščob v hrani. Poleg tega je večina od tega majhno količino maščob, se šteje, da polinenasičenih in mononenasičenih maščob, ki se štejejo, da so zdrave maščobe.
Beljakovine v fižol v zrnju
Vsak odmerek fižola zagotavlja več kot 7 gramov beljakovin. Iz tega razloga, mnogi vegani in vegetarijanci uporabo fižol v zrnju ali drugih vrst stročnic, da povečajo svoj vnos beljakovin.
Vendar pa se fižol ne šteje za popolno beljakovin. Popolne beljakovine zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki se ne more, ki jih v telesu, zato je treba, porabljene v prehrani.
Boste morali združiti fižol v zrnju s celega zrna ali s semeni, da bi dobili vse esencialne aminokisline na obroke.
Mikrohranil v fižol v zrnju
Fižol v zrnju zagotavlja več vitaminov in mineralov.
Vitamini v fižola vsebuje folate (36 mikrogramov ali 9 odstotkov dnevnih potreb). Folne kisline, vitamina B, pomaga povečati nastajanje rdečih krvnih celic in zagotavlja druge koristi za zdravje.
Prav tako koristi od tiamin (8 odstotkov dnevnih potreb), ter manjše količine vitamina K (5 odstotkov), vitamin B6 (4 odstotke), vitamin C, riboflavin, niacin in pantotenska kislina.
Minerali v fižola vsebujejo fosfor (9 odstotkov) in mangana (8 odstotkov), vitamin ki spodbuja živčni sistem in zdravje možganov.
Ti bodo imele koristi tudi od bakra, kalija in magnezija, (vsak 7 odstotkov), železo (11 odstotkov), ter manjše količine kalcija, cinka in selena.
Fižol v zrnju tudi natrij, še posebej, če kupite pločevinkah sorte. Ponavadi, porcija pločevinkah sorte vsebuje približno 300 miligramov ali 12 odstotkov dnevnih potreb.
Vendar natrijev je mineral, ki je veliko potrebo, da porabijo manj, ne več.
zdravstvene prednosti
Stročnice, kot so fižol v zrnju, so preučevali s prehranskimi raziskovalci že vrsto let. Ti so običajno porabi, poceni, in razširjena po vsem svetu. Raziskave kažejo, da povečanje količine zaužite fižola zagotavlja določene koristi za zdravje.
Oceno o hranilni vrednosti stročnic objavljeni v debelosti pregledih ugotovili, da “je bila zamenjava energetsko bogatih živil s stročnicami pokazal, da ima pozitivne učinke na preprečevanje in obvladovanje debelosti in s tem povezanih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, in metaboličnega sindrom. ” Študija avtorjev Predlagam zamenjavo visoko kalorično, z visoko vsebnostjo maščob mesnat živila (kot so hamburgerji in klobase) s fižolom ali kombinacijo mesa s stročnicami, ko kuhanje teh živil, da bi znižali vsebnost maščob in kalorij vsebine.
Pregled , ki ga je objavila Canadian Medical pridružitvenega listu ugotovili, da tudi fižol v vaši prehrani pomaga zniževati holesterol LDL (imenovano tudi “slab” holesterol).
Še en pregled študij je pokazala, da se lahko poveča vnos fižola, graha in leče pomoč bolnikom z in brez sladkorne bolezni izboljšanje dolgoročne glikemične kontrole v njihovi prehrani.
pogosta vprašanja
Kaj moram iskati pri nakupu fižol v zrnju?
Ko kupite vse stročnice, poglej za celih, razpokan fižola, ki niso bili izpostavljeni umazanijo, prah ali vlago. Lahko kupite surovin (nekuhane) fižol v vrečah ali škatlah, vendar veliko trgovin prodajajo tudi surove fižol v zrnju v oddelku razsutem stanju, tako da lahko kupite le znesek, ki jih potrebujete.
Lahko tudi nakup pločevinkah fižol v zrnju. Ta zrna so že kuhani. Če ste gledali uživanje natrija, preverite nalepko na prehranske dejstva pred nakupom, saj so nekatere blagovne znamke fižola vsebujejo dodane soli.
Kako shraniti fižol v zrnju in kako dolgo bodo ostali sveži?
Trgovina fižol v neprodušno posodo v vaši shrambi ali v drugem hladnem in temnem prostoru. Če so pravilno skladiščeni, je treba vse vrste fižola ostati dobra za največ 12 mesecev. Če kuhamo fižol v zrnju bodo ostali sveži približno tri dni, ko je v hladilniku, v nepredušno zaprti posodi.
Kako naj kuham fižol v zrnju?
Pred kuhanjem fižol v zrnju, jih sperite, da odstranite umazanijo in prah. Odstranite vse počen ali razbit fižol.
Vremo tri skodelice vode in dodamo eno skodelico fižola. Kuhamo približno 20 minut, čeprav bo kuhanje čas odvisen od vaše želje okus.
Prav tako nekateri kuharji dodamo morske alge v lonec, ko kuhanje fižola. Nekateri kuhanje in zdravstvenih strokovnjakov kažejo, da alga pomaga zmanjšati s krvnim strdkom, da je veliko fižol-eaters izkušnje.
Nasveti za pripravo
Fižol v zrnju ima blag, kremasto, slasten okus, ki jih naredi preprost dodatek k jedem. Uživajte fižol v zrnju na meso brez ponedeljka do povečati vnos beljakovin.
Ugotovili boste, da je fižol v zrnju pogosta sestavina v številnih receptih, vendar ga ne potrebujete recept, da bi večina te zdrave hrane. Če imate najljubšo juho, enolončnico, ali solatni recept, preprosto vržejo v nekaj fižola, da dodate okus in prehrane. Tudi, če imate fižol recept in ste iz fižola, je težko nadomestiti Pinto fižol ali črni fižol.
Alergije in interakcije
Po podatkih Ameriške akademije za alergije, astmo in imunologijo , so metuljnice alergije domneva, da so redki v preteklosti, vendar so zdaj bolj pogosto priznana pri odraslih in otrocih. Vir navaja, da se lahko testiranje alergije v pisarni lahko razkrije občutljivost na nekaterih fižola, ampak to je ustno izziv edini način, da prepričani, če ste alergični na fižola.
Simptomi alergije stročnic lahko vključujejo otekanje obraza, težave z dihanjem, hudo astmo, bolečine v trebuhu, slabost ali bruhanje, po anafilaksije kampanje , alergija podporno mrežo s sedežem v Angliji.
Če sumite, da imate alergijo na fižola ali katere koli stročnic, pogovorite s svojim ponudnikom zdravstvenega varstva, da bi dobili pravilne diagnoze.
Antinutrients
Spojine, ki vplivajo na absorpcijo hranil se pogosto imenujejo “antinutrients.” Vendar pa je izraz zavajajoč, saj vse rastline vsebujejo hranilne snovi, ki imajo učinek le, če se porabi v zelo velikih količinah. Učinki teh hranil so zanemarljivi v količinah, ki jih lahko porabijo.
Poleg tega, čeprav so nekateri potrošniki zaskrbljeni anti-hranil v zrn in stročnic, so snovi, ki inaktivira ustrezno namakanje in kuhanje fižola. Torej, če imate bolezen, ki bi lahko vplival teh hranil (kot so anemija pomanjkanja železa), vam ni treba skrbeti o njih preveč.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.