Debatten om løping på tredemølle vs utenfor er ikke en ny. Kjører utendørs kan forbedre stabiliteten ved å tvinge deg til å navigere stadig skiftende terreng. Men en tredemølle tvinger deg til å opprettholde hastighet og ytelse nivåer som ellers kan henge utendørs.
Til syvende og sist, det er ingen rett eller galt svar på debatten om tredemøller vs utenfor kjører. Begge metoder har sine fordeler og ulemper basert på dine individuelle opplæringsbehov og mål.
The Power of Perceived Effort
Idrettsutøvere kan få den samme treningen om løping på tredemølle eller ute så lenge de opprettholder den samme innsatsen nivå. Men “innsats”, i seg selv, er en svært variabel tiltak.
Klinisk sett er innsats ikke bare basert på pulsen, men et fenomen kjent som oppfattet anstrengelse. Oppfattet anstrengelse refererer spesifikt til hvor “hardt” du vurdere en aktivitet for å være, uavhengig av hvordan kroppen din reagerer på at aktiviteten.
For eksempel vil oppfattet anstrengelse for å kjøre innendørs generelt være mindre enn å kjøre utendørs på en regnfull dag selv om du forbrenner mer kalorier eller har en raskere hjertefrekvens. På en solrik dag, kan selve handlingen av å kjøre opp en bakke oppfattes å være “hardere” enn å kjøre på samme stigning og avstand på en tredemølle.
Oppfattet anstrengelse er viktig fordi vi har en tendens til å gi opp før hvis det er noe som oppfattes å være vanskelig. Dette psykologisk komponent kan påvirke hvor mye vi får ut av en øvelse i forhold til den neste.
Men hvis vurdere den virkelige, snarere enn oppfattet, fordelene med løping, utendørs kjører vanligvis vil komme ut på toppen. Selv om du kjører i samme tempo på en tredemølle, vil du vanligvis bruke mer energi løping utendørs. Dette er ikke bare på grunn av variasjoner i terreng, vær og vind forhold; tredemølle til slutt gjør mye av jobben for deg ved å drive deg fremover.
For å kompensere for forskjellen mellom tredemølle og utendørs kjører, vil løpere ofte øke stigningen på tredemøllen etter alt fra 1 til 2 prosent under trening.
Tredemøller
Likevel, tredemøller er en av de mest populære stykker av utstyr for kondisjonstrening både hjemme og i treningssentre, takket være de mange fordelene de tilbyr. Ifølge amerikanske Consumer Product Safety Commission (CPSC), over 50 millioner amerikanere bruker en tredemølle hvert år, en økning på hele 40 prosent fra 2000.
Pros av tredemøller
- Det er ingen vær- og temperaturbegrensninger. Kjører i dårlig vær er ubehagelig, selv om du kler deg for det. Og det er risikabelt å kjøre på snø og is. I varmt vær, er det en fare for dehydrering eller heteslag. Inne på en tredemølle, unngår du disse risikoene. Du trenger heller ikke å bekymre deg solkrem, eller om over- eller under dressing og bli fanget langt fra hjemmet uten riktig utstyr.
- Du kan simulere (noen) race conditions. Hvis du trener for et kupert maraton, kan du kjøre åsene på tredemølle, selv om du ikke har tilgang til en trening rute med åser. Studere kurs og planlegge tredemølle bakker for de aktuelle punktene. Tilsvarende, hvis du skal kjøre et løp i været varmere enn der du bor, går bruk tredemølle for å bli akklimatisert til et varmt sted. Til slutt, bruk tredemøllen går for å prøve ut løpsdagen klær og sørge for at det vil fungere for deg.
- Du kan styre tempoet. Utenfor, kan det være vanskelig å opprettholde en konsekvent tempo. Av denne grunn, kan tredemølle trening være en god løsning hvis du kommer tilbake fra skade. Tredemølle gjør det enkelt å spore din kjørelengde og tempo. Du kan også stoppe når du vil. Men du kan også bruke tredemølle tempo for å presse deg selv.
- Det er praktisk. Hjem tredemøller lar deg kjøre på din egen tid, selv i dårlig vær, sent på kvelden, eller når du trenger å holde et øye med barna.
- Du kan multi-oppgave. På en tredemølle, er det trygt å bruke hodetelefoner for å lytte til musikk eller podcaster. Du kan se på TV eller bla gjennom et magasin.
- Den glatte, polstret underlag er lettere på leddene. Tredemøller gir bedre støtdemping enn fortau, noe som betyr mindre stress på ankler og knær. Og når du løper i en skråning på tredemølle, bygger du styrke og utholdenhet som du ville kjøre åsene utenfor. Men du trenger ikke å kjøre nedoverbakke, noe som kan være vanskelig på kroppen din.
- Du kan gjøre det alene og når som helst. Kjører innendørs på en tredemølle betyr at du unngår farene ved å kjøre utenfor. Det er også tryggere enn å kjøre utenfor av deg selv, uten en løpende partner eller gruppe.
Ulemper med tredemøller
- Du kan fortsatt bli skadet. Mens tredemøller anses tryggere alternativ av de fleste brukere, rapporterer CPSC at det er over 24.000 tredemølle relaterte skader i USA hvert år. Disse inkluderer forstuinger, faller, hodeskader, og kardiovaskulære hendelser hos personer som enten kjørte for fort eller presset for hardt.
- Du kan ikke gå nedoverbakke. De fleste tredemøller har ikke en nedadgående stigning funksjon som du trenger å styrke fremre tibialis musklene på forsiden av bena.
- Du kan ikke lage svinger. Tilsvarende er det ingen svinger på en tredemølle maskin, noe som begrenser din evne til å forbedre din lateral smidighet.
- Det kan være kjedelig. Selv med musikk eller TV for å holde deg med selskap, tredemølle kjører for en lengre periode kan være kjedelig.
utenfor Running
Enten du er på sporet, sti, eller fortau, løping utendørs er et populært alternativ, spesielt for løpere trening for en vei eller sti rase.
Pros av Utenfor Running
- Du trenger ikke en gym medlemskap. Kjører utenfor er gratis og du ikke er innsnevret av et treningsstudio tidsplan eller tilgjengeligheten av maskiner.
- Du kan fortsette treningen selv når du reiser. Hoteller kan ofte foreslå nærliggende ruter. Løping er en fin måte å sjekke ut en ny plass.
- Det gir sport-spesifikk trening for landeveisløp. Ved å kjøre utendørs, vil muskler og ledd være mer betinget til variert terreng du vil støte på i et løp. Du vil være bedre i stand til å tilpasse seg endringer i vær og vite når du skal utøve ekstra innsats når møtt med forhøyninger eller kjente hindringer.
- Det gjør at du kan nyte naturen og puste frisk luft. Noe forskning har også vist at trening er morsommere når det er gjort utenfor.
- Det kan være motiverende for å fullføre en avstand mål utenfor. Selv om du ikke er motivert, du har fortsatt å fullføre ruten for å komme hjem.
- Den bygger bein. Vektbærende, høy effekt trening som løping bygger beinmineraltetthet, et mål på hvor sterk bein er. En liten studie viste det å være mer effektivt enn sykling og enda styrketrening.
- Det brenner flere kalorier. Takket være vind motstand utenfor, du må jobbe litt hardere for å holde opp tempoet, noe som betyr en større kalori brenne.
Ulemper ved Utenfor Running
- Det er en risiko for skade. Ifølge forskning fra University of Applied Sciences i Nederland, kneskader er langt den vanligste, fulgt av leggen, foten og ankelskader, henholdsvis. 3
- Det kan være farlig. I tillegg til belastningsskader, det er andre farer utenfor: Falls, biler, syklister, hunder og andre angripere.
Dommen
Hvis din eneste hensikt er å møte og vedlikeholde hjerte fitness mål, kan en tredemølle være alt du egentlig trenger. Ved sammenkobling øvelsen med en nøyaktig pulsmåler, kan du presse deg selv på riktig måte mens du holder godt innenfor din maksimale hjertefrekvens (MHR).
På den annen side, når du trener for et løp hendelse, vil du helt klart mer nytte kjører utenfor. Mens du kan innlemme tredemølle løping for å øke din cardio helse, begrense det til ikke mer enn 40 prosent av det samlede trening.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.