Dvigovali uteži Smršati

Posted on

Dvigovali uteži Smršati

Če ste poskusili in ni uspelo shujšati, preden so verjetno si se potrudil, da to storite preko več tek ali kolesarjenje, še posebej počasi, na dolge razdalje JOG ali vožnjo.

Toda medtem ko je v stanju dinamičnega ravnovesja kardio – ob zagonu, kolesarijo ali plavajo na dosledno intenzivnosti za znatno količino časa – ima številne koristi za zdravje, največjo izgubo maščobe ni eden izmed njih. Namesto tega morate zadeti proste uteži, če želite, da se strip stran telesne maščobe hitro in preoblikovati svoje telo.

V eni od študij, objavljena v  Journal of Applied Physiology , ljudje, ki so spremljali program usposabljanja odpornost dodali več mišic, dobil močnejši in zažgali telesne maščobe. Ravni trdnost osebkov poveča za 36%, in  z znižanjem telesne maščobe  v povprečju za 2 kg, kljub celotno maso ne spreminja. To pomeni, da so izgubili maščobe vendar je dodal mišično maso in, ker je mišica je aktivno tkivo, njihov počitek poraba energije (porabljene kalorije v mirovanju) se je povečala za 6,8% preveč. Torej, ne le, da so dobili pusto, vendar je njihova poenostavljeno organi nato pomagali, da ostanejo vitke.

V 6 Rules Of Lifting za izgubo maščobe

1. Pojdite za multi-move sklopov

Narediti ravne sklopov enega samega dvigala je pravi pristop za izgradnjo mišične moči, vendar pa delaš različne poteze na hrbtni strani – ali celo delaš veliko različnih dvigala v krogu – je boljša pot, da sledijo, ko izgubi svoj trebuh, je prednostna naloga.

Nadniz je kos sledi druga z malo ali nič počitka med dvema in lahko bodisi ciljno iste mišične skupine (npr biceps), antagonistične mišične skupine (biceps in triceps) oziroma malimi in telesnih mišičnih skupin (biceps in štirikolesniki) . Tri-set je tri dvigala združene z malo ali nič počitka, medtem ko je velikan niz je štiri ali več potez.

Precej, ko je velikan niz postane vezje je semantika, vendar je učinek isti: večje povečanje srčnega utripa in mišične utrujenosti, ki je ključnega pomena za ustvarjanje pogojev za svoje telo, da izkoristi v maščobne zaloge.

2. Ali redno vadbo

Za izgradnjo mišic, je bolje, da se osredotoči na usposabljanje enem ali dveh mišičnih skupin na seji za delo jih je težko in v celoti sproži proces, ki ustvarja novo mišično tkivo. Ampak, če je kurjenje maščob vaš poudarek je smiselno opraviti polno vadbo vsakič, ko gredo v telovadnico.

Kot pri tem supersets in vezij, to je zaradi koristi srce črpanja – vodenje počitka kratko je spet pomembna.

Delo več posameznik mišičnih skupin, vsaka seja zahteva tudi večjo porabo energije po usposabljanju kot del postopka za obnovitev vašega telesa, tako da boste še naprej gorijo maščobe.

3. dati prednost Spojina dvigala

Če želite gorilnika maščobe nato dvigne, da se gibanja vzrok v dveh sklepih – kot so  sedi  (kolkov in kolen) ali  voznega tiska  (ramenih in komolcih) – in vključujejo več mišičnih skupin naj bi se večino svojega telovadnici časa.

Razlog je preprost: več mišice, ki sodelujejo, več teže lahko dvigne; težji teža, težje mišice morajo delati, da ga upravlja; težje vaše srce in pljuča morajo delati za črpanje krvi in ​​kisika na delovnih mišic, več kalorij boste spali med treningom in v urah po seji.

To je zato, ker mora biti vaše telo povečati vaš metabolizem – hitrost, s katero boste spali kalorij – popraviti škodo, da vaše mišice in poplača dolg kisika treningu. Še vedno lahko storite izolaciji – ali enojno skupne poteze – kot  biceps kodre  ali razširitve noge , vendar to na koncu treninga, ko dvigovanje težkih je v vrečki.

4. zmanjšali težo

To je lahko zvok nasprotno intuitivna, ampak zmanjša količino teže si dvigniti vam lahko pomagajo povečati hitrost, s katero si izgorevanju maščob. Pomembno je, da še vedno dvigne težko, da bo vaše mišice trdo delati, vendar nekoliko zmanjša odpornost, ali da je v baru, stroja ali par utežmi, lahko teža bolj obvladljiv in vam omogočajo, da se osredotočijo na dejansko uporabo svoje mišice, da dvignite in spustite težo, namesto da bi goljufanje svojo obliko in uporabo zagon, da ga dobite in naprej. Na ta način boste dobili več dejanske kakovosti dviganje opravljeno v vsakem nizu.

5. Ne pretiravajte ostalo

Eden od najboljših načinov, da gorijo toliko maščobe, kot je mogoče v seji tež je, da počitek med sklopov čim krajše. Giving si manj časa, da si opomore od prejšnjega niza pred začetkom naslednjega ohranja vaš srčni utrip visoka, povečuje dolg kisika in zaposluje več mišičnih vlaken, da bi premikanje uteži kot napredku sprejemnikov in ste postali vse bolj utrujeni.

Če delaš več premikanje sklopov ali vezje slogu sklopov, poskusite, da ne bo premor med vsako posamezno potezo, in počitek šele po zaključku celotnega sklopa ali vezja.

Ko ste utrujeni pride skušnjava, da razširi svoje počitke, zato se izšlo z uro, da se zagotovi, da se držite optimalno počitka za kurjenje maščob

6. Vodi seje kratko

Dlje sejo, več maščobe boste spali, kajne? Ne tako hitro. Preklopite miselnosti od štetja števila ur, ki jo postavljajo ob telovadnici in namesto proti, kako intenzivno trenirate, ko si tam. Resnično intenzivno uteži vadba ne traja veliko dlje kot 45 minut do ene ure, ker če to počnete pravilno, boste popolnoma izčrpani, v tem časovnem obdobju. Ključno je, da ne zapravljajo eno sekundo, tako da boste obdržali vaše mišice, srce in pljuča so zadolžena za njihovo polno zmogljivostjo. Ne pozabite, da ste tam trdo trenirati in potem priti spet ven, ne preživijo ure delaš pol srca dviganje.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.