De fleste av oss tilbringer våre dager bøyd over datamaskiner, telefoner og ratt. Du føler toll. Det slår ned setemuskler, runder skuldrene, og strammer hoftene, og skaper en dominoeffekt av dysfunksjonell smerte som, ikke overraskende, har gjort ryggsmerter . en av de raskest voksende plager av de siste 20 årene.
Så mens det er ingenting galt med å tenke på en rygg trening som et middel til å bygge den velkjente V-form, tenker på å ta 20 minutter om dagen for å motvirke effektene av å sitte. Det vil bidra til å forhindre langvarige plager og smerter.
Dette åtte-trening, med to sett krets vil omstille kroppen og styrke ryggen din kun ved hjelp av kroppen som motstand.
Pete Williams er en NASM sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og opplæring.
1. Cat / Cow
Hvorfor det fungerer: Denne todelte yoga trekk forbedrer fleksibilitet i korsryggen og cervicalcolumna; det er en effektiv oppvarming før noe tilbake rutine.
Hvordan gjøre det: Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne på bakken. Pust, slippe brystet som du skyver hoftene og skulderbladene tilbake i ku posisjon. Løft haken og brystet mens du skuer fremover. For katt, puster som du trekke navlen til ryggraden og rundt ryggen mot taket som en katt.
Resept : 2 sett 10 av hvert trekk.
2. Half Locust
Hvorfor det fungerer: Denne yoga flytte styrker erector spinae muskler, som kjører på begge sider av ryggraden fra bekkenet til øvre del av ryggen.
Hvordan gjøre det: Ligg ned på bakken med armene av sidene. Pust inn og løft hodet og øvre del av brystet opp fra bakken noen få inches. Alt ovenfor brystbenet skal være i luften. Hold i to sekunder, og deretter tilbake til utgangsposisjonen.
Resept : 2 sett med 10 reps.
3. Baklengs utfall med Twist
Hvorfor det fungerer: Dette trekket gir alle fordelene med et utfall samtidig som du får en stor strekning langs ryggen.
Hvordan gjøre det: Med føttene sammen, skritt tilbake med høyre ben til et utfall. Bøy ryggen og vri overkroppen over venstre (foran) ben mens nå høyre hånd mot himmelen. Presse ut av den posisjonen inn i neste utfall.
Resept : 2 sett med 10 reps.
4. Hånd Walks
Hvorfor det fungerer: Selv om hånd turer er en full-body trekk som forlenge hamstrings og kalver mens stabiliseringsskuldrene, de er også effektiv på å forlenge nedre ryggmuskulaturen.
Hvordan gjøre det: Stå med bena rett og hendene på gulvet. Gå hendene ut. Holde bena rett, gå føttene tilbake til hendene dine med korte skritt fra anklene.
Resept : 2 sett med 10 reps.
5. En Arm, One-Leg Plank
Hvorfor det fungerer : Dette trekket utfordrer deg til å holde ryggen flat og stabilisert, styrking av de små stabiliserende musklene.
Hvordan gjøre det : Kom inn i en underarm planke. Brette haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Løft en arm og motsatt ben, hold i to sekunder. Bytt lemmer.
Resept : 2 sett med 10 reps.
6. Gulv Ys
Hvorfor det fungerer: Dette trekket ikke bare styrker ryggen og skuldrene, det motvirker effekten av å sitte ved å trekke skuldrene tilbake og ned der de hører hjemme.
Hvordan gjøre det: Ligg ned på gulvet så ryggen er flat. Klem skulderbladene tilbake og ned og løft armene over hodet for å danne en Y, stiger opp fra gulvet. Hold tommelen opp.
Resept : 2 sett med 10 reps.
7. pullups
Hvorfor det fungerer: Du treffer musklene i øvre del av ryggen, sammen med skuldre, biceps, underarmer og bryst.
Hvordan gjøre det: Ta tak i baren med en overhand grep. Hengende fra baren, trekk skulderbladene tilbake og ned for å løfte kroppen opp og bygge momentum. Avslutt med å trekke opp med armene.
Resept : 2 sett med 10 reps.
8. Pushups
Hvorfor det fungerer: Selv om flere av en bryst øvelse, pushups, hvis utført riktig, utfordre stabilitet og trekke i skulderbladene og lats.
Hvordan gjøre det : Kom inn i en pushup posisjon med skulderbladene presset bort fra bakken. Lavere til en tomme av bakken, deretter eksplodere opp igjen.
Resept : 2 sett med 10 reps
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.