Wandern kann bergab scheint ein Kinderspiel zu sein. Nachdem Sie eine Hügelkuppe, wird es groß fühlen Sie den Atem und haben es leichter zu fangen, während absteigend. Während es weniger Energie bergab zu gehen braucht, werden Sie noch sein Nutzen Bewegung und Gesundheit bekommen. Allerdings werden Sie Stress auf Ihre Gelenke und einige Menschen erleben Schmerzen im Knie hinzufügen. Sie können Schritte unternehmen, um Ihre bergab zu Fuß angenehm und haben ein geringeres Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu machen.
Wie Ihr Körper funktioniert Downhill Wandern
Gehen setzt bergab mehr Belastung auf die Knie und Knöchel als bergauf zu Fuß oder auf ebenem Boden. Sie schlägt auf den Boden härter mit jedem Schritt und der Winkel tut Knie keinen Gefallen.
Downhill Walking ist exzentrische Bewegung, die Muskeln unter Belastung Verlängerung und eine Bremskraft aufgebracht wird. Dies steht im Gegensatz zu bergauf zu Fuß, die konzentrische Bewegung ist, die Muskeln während der Kontraktion zu verkürzen. Exzentrische Übung ist bekannt, mehr verzögert einsetzenden Muskelkater zu produzieren, sondern auch zu bauen und trainieren Muskeln zu helfen.
Die spezifischen Muskeln, die ein besseres Training erhalten bergab als auf Ebene Fuß im Vergleich gehören die gluteus maximus (Ihr großer Hintern Muskel), Quadrizeps (Front der Oberschenkelmuskulatur), soleus (Rückseite Wade), peroneus (Außenseite von Wade) und tibialis anterior (vor shin). Sie können die Auswirkungen spüren, diese Muskeln während des Kampfes von bergab zu Fuß ausüben.
Ihr Körper hat eine geringeren Energiebedarf, wenn es bergab geht. Zum Beispiel verbraucht Abfahrtslauf nur die Hälfte des Sauerstoffs als bergauf laufen. Sie verbrennen weniger Kalorien über die gleiche Distanz. Da jedoch exzentrische Übung Muskelaufbau stimuliert, können Sie auch Ihre Ruhe Stoffwechsel verbessern.
Wenn es bergab geht verbrennen Sie nur 6,6 Prozent weniger Kalorien pro Meile als auf flachen Boden zu Fuß. Das bedeutet, Brennen 5 Kalorien pro Meile weniger für eine 150-Pfund-Person.
Leistungen
Einer der größten Vorteile der Abfahrt zu Fuß ist, dass, was geht in der natürlichen Umgebung kommen müssen. Indem Sie Ihren Körper mit kürzeren Anfällen bergab trainiert zu Fuß werden Sie Schmerzen zu verhindern, wenn Sie tun müssen, längere Spaziergänge. Dies wird vor allem durch jemand benötigt eine lange Wanderung oder eine mehrtägige Wanderung zu planen.
Inzwischen Forschung zeigt , dass bergab Walking und anderes exzentrisches Ausdauertraining überraschend metabolische Vorteile Verbesserung der Fettstoffwechsel und Insulinresistenz hat. Es verbessert Ihre magere Körpermasse, die Sie brennen ein paar mehr Kalorien auch im Ruhezustand bedeuten können. Diese Effekte wurden nicht nur bei jungen, gesunden Probanden zu sehen , sondern auch in älteren und solche mit einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen.
Downhill Walking ist besser verträglich als bergauf oder Ebene Walking für Menschen mit vielen verschiedenen Bedingungen, wie Herz Reha, chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und Fettleibigkeit. Es kann diese Menschen verwendet werden, um ihre Fitness zu erhalten oder zu verbessern.
Beschwerden und Schmerzen
Forschung trägt, was Bericht Wanderer, dass Sie mit Muskelschmerzen können am Ende und am nächsten Tag Muskelkater. Sie sind am ehesten dies fühlen , wenn Sie nicht bergab zu Fuß verwendet werden, wie zum Beispiel , wenn Ihr typisches Training auf einem Laufband ist , das nicht mit einem Rückgang Einstellung (negative Steigung) hat, oder doch die meisten Ihrer Gehen auf ebenem Boden .
Viele Wanderer berichten, dass sie bergab wegen Schmerzen im Knie hassen würde. Iliotibial Band Reibung Syndrom ist eine Überlastungsverletzung, die Schmerzen an der Außenseite des Beines und Knie verursacht, vor allem beim Bergab Fuß. Wenn Sie Knie-Arthrose oder andere Knie Bedingungen haben, können Sie mehr Schmerz fühlen, wenn bergab geht. Chondromalacia Patella oder Knie Läufer ist eine weitere Bedingung, wo Sie Schmerzen unter der Kniescheibe fühlen kann, wenn bergab oder bergauf geht.
Verbesserung Ihrer Downhill Gehen
Arbeiten auf dem Fuß Formular können Sie helfen bergab mit weniger Risiko von Schmerzen oder Rutschen gehen.
- Entspannen Sie sich und Fluss : Ihr Schritt wird natürlich verlängern bergab. Dieses overstriding ist auf der Ebene schlecht, aber bergab hilft es , zu bremsen Sie ein wenig , während der Schwerkraft hält Sie schneller als üblich zu bewegen. Wenn Sie sich zu schnell finden gehen, zu verkürzen und / oder Ihre Schritte verlangsamen und es natürlich halten.
- Lehnen Sie sich nicht zurück : Lehnen Sie zurück Balance abschrecken, sondern bleiben aufrecht über die Hüften und Knie oder sehr leicht nach vorne lehnen.
- Gerade Haltung oder Lean leicht nach vorne: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder leicht nach vorne lehnt für Stabilität.
- Beugen Sie die Knie : Auf steileren Hängen, halten Sie die Knie jederzeit leicht gebeugt.
- Switchbacking : An sehr steilen Hängen oder solche mit losem Untergrund, nehmen Sie einen Serpentinenweg links für ein paar Schritte über den Hang von Angeln, dann ein paar Schritte rechts. Dieses switchbacking ist ein gemeinsamer Weg Design Steilheit zu reduzieren entweder bergauf oder bergab.
- Kümmern auf losem Untergrund: Going downhill eine größere Rutschgefahr auf losem Schotter oder losen Schmutz hat. Auch wenn Sie eine Abfahrt beschleunigen durch möchten, sollten Sie Vorsicht auf natürliche Oberflächen nehmen.
- Verwenden Sie Trekkingstöcke: Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen , dass Trekkingstöcke helfen , einige der Auswirkungen aus nehmen können , wie Sie bergab gehen, und geben Sie ein wenig mehr Stabilität. Sie können die Länge anpassen müssen , wenn Sie den Abstieg beginnen Sie Ihre Pole verlängern.
- Schneller kann eine bessere Stabilität für sein: Merkwürdigerweise ein wenig schneller , anstatt Kommissionierung Ihren Weg einen Abhang hinunter gehen kann in weniger Ausrutschen. Ihre Balance – System wird in Gang gehen automatisch , wenn Sie einen Hang hinunter Ausflug, und wenn Sie einen losen Stein getroffen werden Sie es sofort und auf die nächste Verstärkung aus. Dies ist die Parkour – Technik. Wenn Sie vorsichtig Schritte unternehmen , gehen Sie mit jedem Schritt sicher stabilen Halt machen und Sie es durch eher denken als die instinktive Abgleichs.
Downhill Walking Training
Wenn Sie einen langen Spaziergang bereiten, die sowohl bergauf und bergab haben, müssen Sie beides tun. Beschränken Sie sich nicht neigen Training auf einem Laufband oder Stepper Maschine zu tun, nur bergauf gehen. Sie müssen auch bergab mit einigen nachhaltig trainieren. Wenn Sie den Camino de Santiago zu Fuß wird, berücksichtigen Sie dies.
Sie können Ihr lokales Terrain für Hügel überprüfen, dass Ihnen eine schöne lange Abfahrt geben zu gehen. Sie können Online-Karten und Mapping-Anwendungen zu sehen, wo die Berge sind. Überprüfen Sie für Lieblingsrouten ergänzt durch lokale Benutzer auf Anwendungen wie MapMyWalk. Wenn Sie in den Wohnungen ohne natürlichen Hügel leben, können Sie Rampen von Tiefgaragen oder Überführungen verwenden. diese sind jedoch kürzer und haben Risiken mit Verkehr verheddert.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme wie COPD haben, oder Sie haben ein niedriges Fitness-Level und sind leicht außer Atem mit Bewegung, diskutiert bergab mit Ihrem Arzt gehen. Es wird mehr und mehr als eine gute Möglichkeit erkannt, die gesundheitlichen Vorteile der Übung mit weniger einer Herausforderung bei der Atmung zu erhalten. da Sie bergauf zu vermeiden, gehen können jedoch wünschen, dann ist es am besten, ein Laufband zu finden, die einen Rückgang Funktion hat.
Tretmühle Decline
Die meisten Laufbänder haben eine Steigung-Funktion, die Sie Hügel simulieren anpassen können. Es ist weniger gemeinsam, dass sie einen Rückgang Feature bergab zu simulieren gehen müssen, obwohl dies auf immer mehr Modellen gesehen wird. Überprüfen Sie die Laufbänder für Sie vor Ort zu verwenden, Fitness-Clubs oder Community-Fitness-Studios für einen Rückgang Funktion.
Zu Fuß nach unten Treppen
Gehen Treppe hinunter ist nicht ganz das gleiche wie bergab gehen, wie es unterschiedliche Belastungen auf Ihre Muskeln und Gelenke verursacht. Aber, wenn Sie tolerieren Treppensteig gut, finden ein Gebäude von fünf Stockwerken oder mehr und führen Sie einen oder mehr Sätze von Treppensteigen. Wenn Sie steigen hassen, können Sie immer noch eine gute Gesundheit Vorteile erhalten, indem die Treppe hinunter und den Aufzug nehmen.
Letztes Wort
Downhill Walking hat Vorteile, die über nur geben Sie eine Verschnaufpause, wenn Sie einen Hügel erklommen haben. Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen für die mit Knieproblemen, ist es ein gesunder Teil eines Walking-Training. Genießen Sie die Aussicht, wie Sie in einigen gesunden Schritten erhalten.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.