Cum sa faci Butterfly Stretch

Posted on

 Cum sa faci Butterfly Stretch
Cunoscut si ca: inghinală în poziție șezând și se întind coapsa interior, așezat fluture întindere

Ținte: partea interioara a coapselor, zona inghinală, solduri, spate mai mici

Nivel: Începător

Elasticitatea fluture este un vintre așezat și întindere coapsei interioare, care vizează acele zone. Este o întindere mare pentru sportivii care joacă teren de sport sau de instanță, alergători, și oricine care are șolduri înguste sau antecedente de leziuni vintre. Este, de asemenea, o întindere de pregătire pentru a obține tine suficient de flexibil pentru a face divizări. Puteți face acest lucru întinde după un antrenament organism inferior sau o activitate, cum ar fi rularea.

Beneficii

Elasticitatea fluture îmbunătățește flexibilitatea mușchilor coapsei interioare aductori. Acesti muschi sunt folosite pentru a trage picioarele împreună. Acestea vă ajută să mențină stabilitatea și echilibrul. Elasticitatea fluture deschide, de asemenea, șolduri, care pot deveni strans de la ședința pentru perioade lungi de timp. Această întindere este potrivit pentru femeile gravide.

Pas-cu-pas

  1. Stai jos pe podea sau pe sol, cu picioarele în fața ta.
  2. Ajungeți înainte și apuca piciorul drept. Este OK pentru a indoi genunchiul pentru a ajuta la mâna și piciorul conectați. Trageți cu grijă piciorul drept în sus, spre zona inghinală dvs. de îndoire până când acesta este într-un loc confortabil și talpa piciorului se confruntă cu coapsa stângă.
  3. Indoaie genunchiul stâng pentru a aduce piciorul stâng spre zona inghinală, astfel încât singurul său atinge talpa piciorului drept.
  4. Țineți picioarele cu mâinile și odihniți-vă coatele pe genunchi.
  5. Menținând spatele drept (nu slouching), se lasă genunchii să cadă spre pământ. Puteți aplica o presiune ușoară pe coapsa interioară, apăsând ușor pe genunchi, cu coatele. Ar trebui să se simtă blând trăgând și tensiune în zona abdomenului.
  6. Țineți întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
  7. Eliberați și se repetă de trei ori.

Greșeli comune

La fel cum puteți obține rănit fac sport și activități, nu te poate răni, de asemenea, te în timp ce se întinde în cazul în care nu sunt luate anumite măsuri de precauție.

Viguros

Bouncing în întindere poate remorcher pe tendoane si puncte de insertie musculare în loc lungirea musculare. Viguros învinge scopul întindere, care este de a prelungi și relaxa mușchii pentru a îmbunătăți flexibilitatea adductorilor. Utilizați mișcări lente, netede atunci când efectuați întindere dumneavoastră.

Apăsarea cu forța

Nu apăsați cu forță mare. La fel ca și viguros, acest lucru poate pune presiune nedorite asupra tendoanele, ligamentele, și inserție puncte-astfel, facandu-te mai predispus la un prejudiciu sau overstretching.

Ții respirația

Nu țineți respirația în timp ce se întinde. După cum ne învață yoga, respirația poate ajuta să se întindă mai adânc. Inspira ca odihnă și expirati ca tine initial munca.

Modificări și Variațiuni

Această întindere poate face în diferite moduri pentru a satisface nevoile dumneavoastra.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme mai mici din spate, asigurați-vă că nu sunt rotunjirii spate mai mici. In schimb, apleca înainte de șoldurile.

Dacă doriți mai puțin stres pe genunchi, plasați picioarele departe de corpul tau. Ai putea plasa, de asemenea, o pătură sub coapse exterioare pentru sprijin.

De asemenea, s-ar putea începe cu jumătate de întindere fluture. Păstrați un picior întins în timp ce desen doar un picior la un moment dat spre zona inghinală pentru stretch.

Pentru o provocare?

Primul lucru pe care îl puteți face pentru a obține mai mult de o intindere de fluture este de a aduce mai aproape de picioare în zona inghinală către dumneavoastră.

Pe măsură ce devin mai flexibile, puteți obține o porțiune mai profundă a șoldurile și înapoi de apleca in fata la talie. Expirați și apleca înainte, menținând plat spate și permițându-piept să cadă cât mai aproape de podea, în care este posibil.

Pentru o întindere avansat, puneți un bloc de yoga sau unele cărți sub picioare pentru a le ridica în sus, și de a folosi îndoiți înainte, sprijinindu-se de la talie.

Siguranță și precauții

Vei simti o intindere in muschi, dar nu trebuie să se simtă nici o durere (disconfort este normal și bine, pur și simplu nu durere). Dacă simt durere, eliberați stretch. Dacă ați avut o accidentare la genunchi sau inghinal, discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic despre dacă ar trebui să faci această porțiune.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.