Cunoscut si ca: criza verticală, agățat genunchi ridică, scaun picior agățat căpitan ridică, ridică scaun roman picior
Obiective : flexoare Hip, abs, obliques
Echipamente necesare: Gym stație de lucru
Nivel : Intermediar
scaun sau Roman scaunul Căpitanului este un cadru de antrenament găsit în multe săli de sport. În picioare în cadru, utilizați două brațe catedrei pentru a sprijini greutatea corpului pe masura ce ridici picioarele.
Agățat ridică piciorul necesită putere suficient părții superioare a corpului pentru a sprijini greutatea corpului. De asemenea, trebuie să fie capabil de a utiliza cadru. Dar când ești pregătit, aceste exerciții pot fi un accesoriu util pentru o rutina de antrenament de forță, deoarece acestea ajuta la locul de muncă de mai multe mușchi dintr-o dată.
Beneficii
Exercițiul vizează mușchii abdominali (abdominis), rectus flexorii coapselor (Iliopsoas), și obliques externe. De asemenea, introduce tehnici de izolare.
În dvs. de zi cu zi de viata, vei angaja mai multe grupuri diferite mușchi pentru a finaliza sarcini, cum ar fi urcatul scarilor sau care transporta alimente. Pe măsură ce participa la activitățile de zi cu zi, acesti muschi trebuie să coordoneze și să lucreze împreună. exerciții de izolare, cum ar fi agățat creșterea piciorul vă poate oferi posibilitatea de a identifica zonele corpului tau unic de slăbiciune și de a dezvolta un antrenament pentru a le întări.
Pas-cu-pas
- Stand în cadru cu brațele așezate pe brațele scaunului. Apuca pe mânerele scaunului, în cazul în care le are.
- Verificați dacă poziția brațului este fermă (trebuie să fie în măsură să ridice greutatea corporală de la podea).
- Inspira pe măsură ce implica muschii abdominali pentru a se pregăti pentru ascensorul picior.
- Ridicați picioarele prin îndoire la genunchi. Du-te nu mai mare decât talie.
- Cu un nucleu angajat, expirati, mai mici picioarele într-o mișcare controlată până când nu ești din nou în poziția de pornire.
- Scopul pentru 8 la 10 raise inainte de repaus (un set). Lucru până la 3 seturi de 10 raise.
Greșeli comune
Tu arcuiesc spatele tau
Pe măsură ce efectuați ridică piciorul, ține spatele drept, nu arcuit, și se presează pe pad-ul. capului și gâtului trebuie să fie constantă.
Core dvs. nu este activat
Una dintre cheile de la efectuarea picior agățat ridică cu formă bună este angajarea dumneavoastră de bază înainte de a vă ridica picioarele. Dacă vă ridicați picioarele înainte de a- ti muschii abdominali sunt pe deplin angajate nu numai că nu beneficiați de beneficiile tonifierea muta, te , de asemenea , pune – te cu risc de accidentare.
Vă bazați pe impuls
Același lucru se poate spune pentru swinging picioarele sau bazându-se pe impuls. Păstrați mișcările controlate.
Tu ții respirația
Pe măsură ce se angajeze mușchii abdominali și să se pregătească pentru a ridica picioarele, ar putea fi încordarea atât de mult încât uitați să respire. Timing-vă cu respirația ascensoare vă va ajuta să evitați să țineți respirația. Nu uitați: Muschii au nevoie de oxigen pentru a efectua optim.
Modificări și Variațiuni
Aveți nevoie de o modificare?
Dacă sunteți luptă pentru a prinde rama, încercați să utilizați curele de braț.
Minciuna ridică sold vă poate oferi un antrenament similare, dacă nu aveți acces la o sală de sport sau sala de gimnastica nu are un cadru de scaun sau un alt aparat pentru agățat ridică piciorul.
Pentru o provocare?
Încercați aceste versiuni diferite de agățat ridică piciorul:
- Drept de ridicare picior: Pentru a face mișcare mai mult de o provocare și de a lucra într – adevăr de bază, încercați să faci ascensoarele cu picioarele drepte , mai degrabă decât îndoit la genunchi.
- Pull-up ascensoare picior: Adăugați un alt element de provocare pentru agățat ridică piciorul folosind un bar pull-up în loc de un cadru de scaun.
- Lovituri scaun căpitanului: Ridica doar un picior la nivelul taliei, menținând chinta genunchiului. Într – o mișcare lentă, controlată și un spate drept, face o lovitură flutter. Picioarele alternative pentru numărul dorit de repetari.
- Căpitanul lui scaun poftă de mâncare: Pe măsură ce ridica picioarele, răsuciți trunchiul , astfel încât genunchii sunt la un unghi mic de corp. Această variație vizează dvs. obliques.
Siguranță și precauții
Pentru a efectua clasic ridică agățat picior, aveți nevoie de echipamentul potrivit. Asigurați-vă că sala de sport unde lucra și-a făcut o investiție în aparate stabile, bine întreținute.
Dacă aveți anumite condiții de sănătate, leziuni, sau în convalescență după o intervenție chirurgicală, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu de rutină sau adăugarea de ceva nou la antrenament. Cum ar fi agățat Mută ascensoare picior necesită partea superioară a corpului de bază și de a face o mulțime de muncă. Poate fi necesar pentru a evita agățat ascensoare picior dacă:
- Sunt gravidă sau recuperarea de la naștere
- Au avut recent o intervenție chirurgicală pe abdomen
- Au o afecțiune numită rectus diastazei
- Sunt în convalescență după o intervenție chirurgicală sau leziuni care implică de la spate, gat, brate, picioare sau
În unele cazuri, ați putea fi capabil de a efectua mutarea cu modificări. Cere un antrenor la sala de gimnastica sau un terapeut fizic pentru recomandări.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.