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Como Sets Muitos Você deveria estar fazendo em um treino

Como Sets Muitos Você deveria estar fazendo em um treino

Você já sabe que quando você levantar pesos, você é suposto fazer um certo número de conjuntos, mas o que isso significa? Vamos aprender mais sobre conjuntos de treinamento de peso.

A definição de um conjunto em Fitness Terminologia

Um conjunto descreve um grupo de repetições realizado para diferentes exercícios. Por exemplo, quando você está olhando para um treino de força básica, que você pode ver algo como isto: “3×10” para, digamos, um exercício de imprensa no peito.

Isso significa que você deve fazer três séries de 10 repetições. Levantar um peso pesado o suficiente que você só pode fazer 10 repetições. Em seguida, descansar e repetir mais duas vezes.

Como Sets que você deve fazer em um treino Muitos?

Em geral, o exercitador médio faz um a três séries de cada exercício, embora haja alguma controvérsia sobre se um conjunto provoca os mesmos resultados que o treinamento com vários conjuntos.

Mas, e se você estiver mais avançado? Ou que se você tem metas específicas? Aqui está um gráfico geral, você pode usar para descobrir como muitas repetições e séries que fazer com base em seus objetivos:

objetivos da aptidãosetsrepsPeríodo de descansoIntensidade
geral da aptidão1-2 séries8-15 reps30-90 segundosVários intensidade
Resistência3-4 séries15 + repsAté 30 segundos50-65% de 1RM
Massa muscular3-6 sets6-12 reps30-90 segundos70-80% de 1RM
Força muscular2-3 sériesAté 6 reps2-5 minutos80-90% de 1RM
Potência: 1 Levante3-5 séries1-2 repetições2-5 minutos+ 90% de 1RM

Como usar conjuntos para alcançar sua perda de peso metas

Então, quantos conjuntos que deve fazer se você quer perder peso? Para perda de peso, tente incorporar algumas das seguintes técnicas em seus exercícios:

  • Circuit Training: Com o treinamento do circuito, você faz cada exercício, um após o outro sem descanso. Isso permite que você construir músculos, mantendo o seu ritmo cardíaco elevado, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após o treino.
  • Supersets: Com supersetting, você escolhe dois exercícios para o mesmo grupo muscular e fazê-los um após o outro. Isso aumenta a intensidade, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Tente um exercício total do superconjunto corpo para algo que realmente vai desafiá-lo.
  • Tri-Sets: Como supersets, isso envolve fazendo três exercícios para o mesmo ou opostos grupos musculares, um após o outro, sem descanso entre eles. Mais uma vez, esta é uma ótima maneira de construir mais intensidade e queimar mais calorias durante o treino.
  • Pyramid Formação: Com este tipo de treinamento, você constrói em cada conjunto, aumentando o peso e diminuir as repetições de modo que você realmente direcionar as fibras musculares e tirar o máximo proveito de cada representante. Tente uma pirâmide treino parte superior do corpo.
  • Tabata treinamento de força: Este é um tipo de treinamento de circuito de alta intensidade que mantém o seu ritmo cardíaco elevado ainda mais do que o treinamento do circuito tradicional, com intervalos de 20 segundos de trabalho seguido por apenas 10 segundos de descanso, repetindo que para 4 minutos. Ele não parecer muito, mas é difícil.

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