También conocido como: ingle sentado y estiramiento cara interna del muslo, tramo de mariposa con asiento
Objetivos: Interior de los muslos, la ingle, la cadera, la espalda baja
Nivel: Principiante
El tramo de mariposa es un ingle sentado y estiramiento cara interna del muslo que se dirige a esas áreas. Es un gran estiramiento para los atletas que practican deportes de cancha o campo, corredores, y el que tiene las caderas estrechas o antecedentes de lesiones de la ingle. También es un tramo de preparación para llegar lo suficientemente flexible para hacer divisiones. Usted puede hacer este tramo después de un entrenamiento de cuerpo inferior o una actividad como correr.
beneficios
El tramo de mariposa mejora la flexibilidad de los músculos del muslo aductor interiores. Estos músculos se utilizan para dibujar las piernas juntas. Ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio. El tramo de mariposa también abre las caderas, las cuales pueden llegar a ser apretado después de estar sentado durante largos períodos. Este tramo es apropiado para las mujeres embarazadas.
Instrucciones paso a paso
- Sentarse en el piso o el suelo con las piernas delante de usted.
- El cuerpo hacia delante y apoderarse de su pie derecho. Está bien que doblar la rodilla para ayudar a su mano y el pie se conectan. Suavemente, levante el pie derecho hacia la ingle flexión hasta que esté en un lugar cómodo y la planta del pie se enfrenta a su muslo izquierdo.
- Doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la ingle por lo que su único contacto con la planta de su pie derecho.
- Mantenga sus pies con las manos y apoye los codos sobre las rodillas.
- Manteniendo la espalda recta (sin encorvarse), permita que sus rodillas caigan hacia el suelo. Se puede aplicar una presión suave sobre la cara interna del muslo presionando suavemente sobre las rodillas con los codos. Usted debe sentirse suave tracción y tensión en la ingle.
- Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos.
- Liberar y repetir tres veces.
Errores comunes
Al igual que puede sufrir una lesión práctica de deportes y actividades, también puede lastimarse a sí mismo mientras se estira si no se toman ciertas precauciones.
Fuerte
Rebotando en su tramo puede tirar de los tendones y los puntos de inserción muscular en lugar de alargamiento del músculo. Rebote en contra del propósito del tramo, que es alargar y relajar los músculos con el fin de mejorar la flexibilidad de los músculos aductores. Use movimientos lentos y suaves cuando se realiza el estiramiento.
Al presionar de manera forzada
No presione con mucha fuerza. Al igual que despide, esto puede ejercer presión no deseado en los tendones, los ligamentos y de inserción de puntos-por lo tanto haciéndolo más propenso a lesiones o estiramiento excesivo.
Aguantando tu respiración
No contenga la respiración mientras se estira. Como el yoga enseña, la respiración puede ayudarle a estirar más profundo. Inhale mientras descansa y exhala como un inicio se hace el trabajo.
Modificaciones y variaciones
Este tramo se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades.
Necesitará una modificación?
Si usted tiene problemas de espalda baja, asegúrese de que no está arquear la espalda baja. En su lugar, se incline hacia delante desde las caderas.
Si quieres menos tensión en las rodillas, coloque los pies más lejos de su cuerpo. También puede colocar una manta debajo de los muslos exteriores de apoyo.
También se puede iniciar con estiramiento media mariposa. Mantenga una pierna extendida mientras que el dibujo sólo un pie a la vez hacia la ingle para el tramo.
Para un desafío?
La primera cosa que usted puede hacer para conseguir más de un tramo de la mariposa es llevar los pies más cerca adentro hacia su ingle.
A medida que se vuelven más flexibles, se puede conseguir un estiramiento más profundo de las caderas y la espalda inclinándose hacia adelante en la cintura. Exhale y se inclina hacia adelante, manteniendo la espalda plana y permitiendo que el pecho para caer tan cerca del suelo como sea posible.
Para un tramo avanzada, coloque un bloque de yoga o algunos libros bajo sus pies para levantarlos, y usar la inclinación hacia delante, inclinándose desde la cintura.
Seguridad y precauciones
Se sentirá un estiramiento en los músculos, pero no debe sentir ningún dolor (dolor es normal y está bien; simplemente no dolor). Si lo hace sentir dolor, liberar el tramo. Si usted ha tenido una lesión en la rodilla o en la ingle, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de si debe hacerlo este tramo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.