Como fazer Spiderman Pushups: formulário próprio, Variações, e erros comuns

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Como fazer Spiderman Pushups: formulário próprio, Variações, e erros comuns
Alvos : tórax, triceps, ombros, rectus abdominis, oblíquos, estabilizadores básicos, flexores da anca, quadríceps

Nível: Intermediário

Aprender a fazer flexões spiderman não pode transformá-lo em um super-herói real, mas quando feito corretamente, eles podem ajudá-lo a desenvolver braço de nível super-herói e força do núcleo. Para aqueles que já capaz de fazer flexões completos com a forma adequada, a variação de flexão spiderman é uma boa maneira de segmentar ainda mais a núcleo e oblíquos, enquanto também se engajam ativamente seu corpo, particularmente os flexores do quadril e menores quadríceps-durante uma chest- tradicional e triceps- movimento focado.

A boa notícia é que, se você estiver familiarizado com uma flexão básica, a flexão do homem aranha é muito fácil de pegar. Claro, ele tem mais peças móveis (literalmente), mas o conceito é simples: Cada vez que você abaixe-se em uma flexão, simplesmente desenhar um de seus joelhos fora e para cima, com o objetivo de tocá-lo até o cotovelo do mesmo lado. Você lados alternados com cada flexão, assim você acaba parecendo Spiderman tentando rastejar até uma parede.

flexões Homem-Aranha pode ser adicionado a praticamente qualquer tipo de força ou peso corporal rotina de exercícios.

Você pode completar alguns jogos antes de fazer outros exercícios de metas de peito como supino, você pode incluí-los como um exercício em uma rotina do circuito, ou você pode trabalhar em sua velocidade e incluí-los como parte de um exercício de treinamento intervalado de alta intensidade.

A beleza de quase todas as variações de pushup é que, porque não é necessário equipamento, você pode soltar e fazer um jogo ou dois em qualquer lugar.

benefícios

O pushup spiderman é um nível acima do pushup padrão em termos de benefícios.

músculos alvejado

Em grande parte, o movimento tem como alvo os mesmos grupos musculares durante flexões tradicionais, mas com um desafio adicional para os músculos do núcleo, incluindo os músculos estabilizadores profundos do abdômen e costas, os “six-pack” músculos do músculo reto abdominal, e os oblíquos.

Você pode esperar para sentir a queimadura em seu peito, tríceps, ombros e abdome, ao mesmo tempo, sentindo engajamento através de seus quadris e pernas, especialmente o quadríceps.

Exercício funcional

Quase todos os multi-articulares, exercícios de peso corporal, como o pushup spiderman são consideradas eficazes porque eles exigem o seu corpo para se mover através de uma gama completa de movimento ao ter de controlar, estabilizar e “link” diferentes grupos musculares de uma maneira controlada e coordenada. Este tipo de exercício é considerado “funcional” porque é como seu corpo é necessária para mover na vida cotidiana durante a execução de tarefas básicas.

Por exemplo, se você está deitado no chão, sendo capaz de empurrar-se para cima do chão requer o mesmo engajamento muscular que empregam ao fazer uma flexão do homem aranha. E porque você está equilibrada em três membros, em vez de quatro, durante a execução de flexões Homem-Aranha, há um elemento adicional de engajamento membro unilateral que ajuda a fortalecer cada lado do seu corpo de forma independente. Especificamente, porque uma perna move-se de forma independente durante cada repetição de flexões Aranha, cada perna, particularmente o músculo do quadril e quadríceps, é trabalhada separadamente, evitando a mais forte das duas pernas do “assumindo.”

Força do núcleo anti-rotacional

Como você executar cada repetição, desenhando um joelho em direção ao seu cotovelo, seu núcleo tem de trabalhar mais para evitar que seu torso de girar em direção a perna em movimento. Este tipo de força “de prevenção de rotação” compensa para reduzir a probabilidade de baixa lesão nas costas.

Pense nisso: A dor lombar é frequentemente associada com alterações inesperadas de direcção ou a falta de força do núcleo necessário para evitar lesões quando se move de repente ou rapidamente. Ao melhorar a força do núcleo anti-rotacional, você está treinando essencialmente o seu núcleo para manter sua coluna neutra e protegido alinhados de uma lesão potencial.

Qualquer exercício que melhora a força do núcleo anti-rotação tem o potencial para ajudar a prevenir baixo lesão nas costas.

Passo-a-passo

flexões Spiderman exigem muito pouco para começar. Tudo que você precisa é um espaço aberto aproximadamente o tamanho de um tapete de yoga (com uma pequena sala de cotovelo extra para cada lado), e um tapete para o conforto (se desejado).

  1. Comece em uma posição de prancha, as mãos ligeiramente mais largas do que a ombro-distância que os separa, mas diretamente sob seus ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta desde saltos a cabeça.
  2. Aperte o seu núcleo e começar a dobrar os cotovelos, para que eles ângulo para trás aos 45 graus do seu corpo como você diminuir o seu peito em direção ao chão. Inalar como você se move através da fase de descida do exercício.
  3. Pegar o seu pé direito e desenhar o seu joelho direito para cima e para fora, para que o seu joelho direito atinge o seu cotovelo, assim como o seu peito paira sobre uma ou duas polegadas do tapete.
  4. Inverter o movimento, estendendo os cotovelos para pressionar até a posição de prancha como você estender simultaneamente o seu joelho e devolver o pé direito no chão. Expire como você pressiona-se de volta para a posição inicial.
  5. Repita para o lado oposto, desta vez trazendo seu joelho esquerdo para seu cotovelo esquerdo.
  6. Quando você completar um conjunto completo (apontar para pelo menos 8-10 flexões, alternando os lados), colocar os joelhos no chão e ajoelhar-se antes de mover a pé.

Erros comuns

Os erros mais comuns para o pushup spiderman são semelhantes aos de todas as variações de pushup. A coisa mais importante é prestar atenção a seus quadris e núcleo para se certificar que seu corpo forme uma linha reta desde saltos a cabeça durante todo o exercício.

É importante manter sua coluna alinhada de forma neutra por toda parte, com o seu núcleo totalmente engajados para ajudar a prevenir a dor lombar ou lesão.

hips flacidez

Quando você deixar de envolver adequadamente o seu núcleo, é comum para os quadris para sag, a sua parte inferior das costas caindo em direção ao chão. Isso pode colocar pressão indevida sobre as suas costas, levando a dor ou lesão.

Tente realizar o exercício ao lado de um espelho para que você possa manter um olho sobre o seu lombar e alinhamento do quadril. Antes de fazer o exercício, envolver os seus músculos abdominais, e até mesmo dobrar sua pélvis para frente um pouco como você desenhar seu umbigo para cima e em. Mantenha o seu núcleo envolvido dessa forma durante todo o exercício, mesmo parando para “reset” depois de cada repetição.

Intrometer Up in the Air

Outro erro comum é quando você permite que sua bunda a subir no ar. Isso realmente faz o exercício mais fácil e exige que você apoiar menos do seu peso corporal com o seu peito e tríceps, como suas pernas e ombros acabam tendo mais do peso. Você também não tem que usar tanto a força do núcleo para realizar o exercício.

Novamente, considere fazer o movimento na frente de um espelho. Se você observar o seu bumbum rastejando para cima, criando uma cabeça para baixo “V” com os quadris no ápice, redefinir, envolver o seu núcleo, e trazê-los de volta ao alinhamento.

Cotovelos muito perto Torso

Como você abaixar-se para o pushup Homem-Aranha, com o seu peito se movendo em direção ao chão, os cotovelos devem chegar e para trás, criando um ângulo de aproximadamente 45 graus entre o braço eo torso. Homens, especialmente, estão mais inclinados a ter seus cotovelos se mover para trás, mantendo-os perto do torso.

Embora esta variação pode ser feito com segurança, ele atinge o tríceps mais, reduzir os obstáculos para o peito. Comece com adequada setup-as palmas das mãos devem estar sob seus ombros, mas ligeiramente maior que a largura dos ombros. Em seguida, verifique o formulário na parte inferior de cada rep para garantir que seus cotovelos não estão abraçando seus lados.

Cotovelos splaying Too Far From corpo

O outro problema comum com forma parte superior do corpo é para os cotovelos para afunilar muito longe do corpo na parte inferior do pushup, quase apontando diretamente para os lados da sala em ângulos de 90 graus do seu corpo. Isto coloca estresse sobre os cotovelos e ombros.

Comece por verificar a sua mão de colocação-as palmas das mãos deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros, mas não mais. Em seguida, executar a flexão na frente de um espelho. Na parte inferior do pushup, você deve ser capaz de dizer que os cotovelos estão apontando para trás, quase “visando”-los em direção aos cantos traseiros opostos da sala, em vez de apontar para os lados.

Hanging cabeça entre os braços ou Esticando Adiante

O erro comum final para flexões é mau alinhamento pescoço. Você quer que sua coluna-do seu pescoço para seus quadris-permanecer neutro e alinhados. Muitas pessoas cair seu pescoço entre os seus braços ao realizar flexões, ou, inversamente, olhar para cima e para frente ao fazer o exercício. Basta perguntar a si mesmo antes de começar, “É meu pescoço alinhado com a minha espinha?” Se não estiver, basta ajustar a sua posição da cabeça para corrigir o problema.

Modificações e variações

Há quase um número infinito de variações para flexões, então você quase sempre pode modificar ou ajustar cada movimento para satisfazer o seu nível de conforto.

Precisa de uma modificação?

Se você não está completamente pronto para subir de nível ao ritmo suave de fluxo de flexões spiderman, onde realizam a flexão enquanto desenha simultaneamente o seu joelho até o cotovelo como ele se curva, tente dividir o exercício acima em pushup padrão seguido por uma prancha estática com um puxão no joelho.

  1. Comece em uma posição de prancha, tal como faria para o pushup spiderman.
  2. Executar uma pushup, dobrar os cotovelos para diminuir o seu peito para o chão. Pouco antes de seu peito toca baixo, prima através de suas palmas e retornar à posição inicial.
  3. Segure uma prancha padrão, mas levantar o seu pé direito do chão, e desenhar o seu joelho direito para cima e para fora, como se estivesse tentando tocá-lo para o exterior do seu cotovelo direito.
  4. Devolva o seu pé direito no chão. Executar outra flexão, em seguida, desenhar o seu joelho esquerdo em direção ao seu cotovelo esquerdo antes de estender sua perna esquerda para voltar a começar.
  5. Continue o exercício, adicionando um movimento do joelho-a-cotovelo entre cada pushup executada, alternando os lados até que tenha concluído um conjunto completo.

-Se de um desafio?

Leve o pushup Spiderman para o próximo nível, transformando-o em um Spiderman pushup curta com maior mobilidade do quadril.

  1. Comece em uma posição de prancha, tal como faria para o pushup spiderman tradicional.
  2. Tome um “passo” para a frente com a mão direita, e quando você plantar algumas polegadas para a frente, dobre os cotovelos para abaixar seu peito em direção ao chão como você desenhar simultaneamente o seu joelho esquerdo para cima e para fora, com o objetivo de colocá-lo no topo da sua cotovelo esquerdo na parte inferior da flexão.
  3. Estenda os cotovelos para pressionar de volta a prancha como você voltar seu pé esquerdo no chão, desta vez algumas polegadas para a frente de sua posição inicial, joelho levemente dobrados.
  4. Passo a mão esquerda para a frente como você chegar ao topo do pushup, colocando-o no chão algumas polegadas para a frente de sua mão direita.
  5. Executar outra pushup, desta vez desenhando seu joelho direito para cima e para colocá-lo no topo de seu cotovelo direito.
  6. Continue alternando os lados, como você “andar” forward executar essas flexões.

Segurança e Precauções

Contanto que você tiver cuidado sobre sua forma, flexões spiderman são um exercício razoavelmente seguro para a maioria das pessoas. Se você tende a ter dor lombar, você deve estar especialmente conscientes sobre como manter o seu núcleo e músculos abdominais envolvidos durante todo o movimento para evitar que seus quadris de flacidez.

Se você tende a ter dor no pulso ao fazer flexões, você pode querer usar barras de pushup que ajudam a manter os punhos retos durante todo o movimento, ao invés de se inclinou para trás. E, finalmente, se você tem dor no ombro, você pode ser capaz de evitá-lo com um ajuste ao ângulo do seu corpo. Tente o exercício em um declive, com as mãos em um banco ou parede para tirar um pouco do peso de seus ombros. Se você sentir quaisquer dores agudas ou súbitas ao realizar o exercício, pare o exercício.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.