Como Desempenho Qualidade do sono Impactos Exercício

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Suspensão ou exercício é mais importante?  Como Desempenho Qualidade do sono Impactos Exercício
É a última palavra dilema da galinha e do ovo: Sleep pode dar-lhe energia, reparar os músculos, equilibrar seus hormônios, alimentar o seu treino, e levá-lo ao longo do dia. Trabalhar fora pode ajudar a melhorar o seu sono, aumentar a sua energia, melhorar o seu humor, e reforçar o seu metabolismo. Então, se você só tem 30 minutos para dedicar a dormir ou exercício, o que você deve escolher?

Primeiro, é importante ressaltar que este “só escolher um” cenário provavelmente não é um problema real, pelo menos para a maioria das pessoas na maioria dos dias. A realidade é que a maioria das pessoas fazem, de fato, tem tempo para o recomendado sete a oito horas de sono todas as noites , mais tempo o suficiente para um treino de 30 a 60 minutos na maioria dos dias. Se você não fizer isso, talvez seja hora de escovar acima em suas habilidades de estabelecimento de metas relacionadas com a saúde. Mas por causa do argumento, eu levantei a questão com o Dr. Robert S. Rosenberg, placa certificada especialista em medicina do sono e autor de “dormir tranquilamente cada noite, sinto fantástico todos os dias.”

Enquanto ele pode vir como uma surpresa, o médico do sono recomenda priorizar … dormir. E sua avaliação é um som. “A falta de exercício pode certamente resultar em obesidade e doença cardiovascular, no entanto, a privação de sono crônica pode levar a problemas como a doença cardíaca, doença cerebrovascular, obesidade e diabetes”, diz Rosenberg. “Quando chegarmos sono insuficiente, nosso corpo libera mediadores inflamatórios, como a proteína C reativa, assim como cortisol excessiva e adrenalina. Precisamos de sono para limpar as toxinas que se acumulam em nossos cérebros durante o dia, tais como beta-amilóide e proteína TAU, os blocos de construção da doença de Alzheimer.”

É importante exercitar regularmente, mas naqueles dias em que você mal consegue segurar os olhos abertos, você não deve se sentir culpado por pular o ginásio e bater o feno. O sono pode, de fato, ser um dos melhores exercícios que você dá o seu corpo, permitindo-lhe descansar e se recuperar o suficiente para bater o ginásio com mais vigor no dia seguinte.

Fortalecer sua rotina de sono

Para obter uma melhor noite de sono mais facilmente e mais frequentemente, siga estas sugestões de Dr. Rosenberg.

1. Evite Eletrônica Antes Bed

“Os computadores, telefones celulares, iPads e televisores são os principais problemas”, diz Rosenberg. “As pessoas não percebem que a luz azul emitida por estes dispositivos desliga a produção do hormônio melatonina.” A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo que normalmente começa a subir em meados de ao fim de tarde para ajudar a incentivar o sono. eletrônicos emissores de luz azul que desligam a produção de melatonina, basicamente encerrar esta ajuda sono natural. Tente arrumar os gadgets e pegar um livro um par de horas antes de dormir para aumentar naturalmente a capacidade do seu corpo para dormir profundamente.

2. Comer saudavelmente, especialmente antes Bed

Comer um pacote de biscoitos antes de dormir não é apenas ruim para sua cintura; ele pode causar estragos em seu sono. Cada vez que você come, seu corpo responde produzindo hormônios que iniciam as reações químicas necessárias para quebrar, digerir e assimilar os alimentos em produtos seu corpo usa. “As pessoas precisam perceber que o consumo de alimentos com alto índice glicêmico desencadeia uma reação em montanha-russa de produção de insulina excessiva seguido de cortisol e adrenalina para contrariar a alta de açúcar no sangue, então baixa. Quando o sistema de estresse é ativado durante a noite, torna-se quase impossível cair ou ficar dormindo “, diz Rosenberg.

Evite cafeína, álcool e elevado teor de açúcar, alimentos ricos em carboidratos nas horas antes de dormir. Enquanto álcool e conforto alimentos podem ajudar a induzir o sono, metabolizar esses nutrientes inicia uma resposta ao estresse que poderia acordá-lo e mantê-lo up-durante as primeiras horas da noite.

3. Considere uma alta qualidade colchão

Boas camas são muitas vezes caros, mas quando se fala sobre a sua saúde, particularmente sobre como se sente cada nível do dia-a sua energia única e sua capacidade para assumir as tarefas que você quer realizar-um colchão de alta qualidade vale a pena o investimento. “Vários estudos boas têm mostrado que camas Sleep Number e colchões de espuma de memória melhorar a qualidade do sono em relação ao box spring de idade”, diz Rosenberg.

Isto é particularmente verdadeiro se você é um indivíduo ativo. O sono é quando seu corpo repousa, recupera e recupera. É quando os músculos reconstruir e reparar. É quando seu cérebro e corpo assimilar a informação que você acumulou ao longo do dia, criando novas vias neurais e conexões.

De fato, em um estudo realizado pela Disorders Clinic Stanford Sleep and Research Laboratory, as habilidades da equipe de basquete de Stanford foram postas à prova com base em padrões de sono prolongados. Após um período de sono normal, os jogadores passaram por um período de extensão sono multi-semana. No final do período de duração do sono, tiro de precisão e de sprint vezes melhorou significativamente, assim como sentimentos de bem-estar físico e mental.

Dada a investigação nesta área, ele vem como nenhuma surpresa que algumas empresas de colchão são alvo os mercados de fitness e de esportes para melhorar a qualidade do sono para o propósito específico de melhorar o desempenho atlético. Essentia, por exemplo, criou um costume cama Procor usando um processo patenteado chamado Essentia ID para desenvolver colchões especificamente para o indivíduo compra da cama. Eles freqüentemente trabalham com atletas e equipes para oferecer recuperação personalizado para os atletas durante o sono.

Concedida, nem todos podem pagar um colchão personalizado (camas Procor variam de preço de US $ 5.000 a quase US $ 10.000, dependendo do tamanho), mas mesmo um travesseiro de alta qualidade pode ajudar. Considere o Essentia Wholebody Pillow com espuma de memória natural, se você precisa de um abraço de corpo inteiro noturno ou um travesseiro Desempenho de Bedgear. travesseiros de Bedgear são projetados especificamente para os tipos de corpo e estilos de dormir, e apresentam componentes de alta tecnologia para aumentar o fluxo de ar dentro e ao redor do travesseiro para ajudar a regular a temperatura corporal e pavio fora umidade para melhorar o sono todas as noites.

4. Aplique Óleo Essencial de Lavanda

Você pode ter ouvido que a lavanda promove sentimentos de calma que suportam sono, e Dr. Rosenberg confirma esta conclusão “óleos de lavanda foram realmente estudados em um ambiente da UTI e em lares de idosos e têm provado ser eficaz em aumentar o sono.” Só é preciso algumas gotas de óleo essencial para fazer a diferença. Você pode aplicá-la a seus pulsos ou templos, ou usar um difusor para fazer todo o seu cheiro quarto como a flor.

5. Considere suplementos com cautela

Há, é claro, muita suplementos no mercado que pretendem apoiar o sono, mas Rosenberg aquece a usá-los com cautela. “Seja cauteloso com suplementos, como alguns bons estudos têm sido feitos. No entanto, um estudo recente no Reino Unido que demonstram aumento do sono em crianças que receberam ômega-3 óleo de peixe. Além disso, a melatonina foi encontrado para ajudar a induzir o sono em pacientes mais velhos e pacientes sobre drogas beta-bloqueadores, que tendem a inibir a produção natural do hormônio “, diz ele.

Se você decidir recorrer a suplementos para melhorar o seu sono, pesquisá-las completamente e certificar-se de estudos de terceiros não ter sido feito para apoiar as reivindicações do suplemento.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.