Comment la qualité du sommeil Impacts du rendement Exercice

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Sleep ou de l'exercice plus important?  Comment la qualité du sommeil Impacts du rendement Exercice
Il est l’énigme de la poule et l’œuf ultime: Le sommeil peut vous donner de l’énergie, réparer vos muscles, équilibrer vos hormones, alimenter votre séance d’entraînement, et vous obtenez la journée. De travail peut aider à améliorer votre sommeil, augmenter votre énergie, améliorer votre humeur, et renforcer votre métabolisme. Donc, si vous avez seulement 30 minutes à consacrer à dormir ou de l’exercice, ce qui devrait vous choisir?

Tout d’ abord, il est important de souligner que ce scénario « que choisir un » est probablement pas un vrai problème, au moins pour la plupart des gens presque tous les jours. La réalité est, la plupart des gens faire, en fait, ont le temps pour les recommandations de sept à huit heures de sommeil chaque nuit , plus assez de temps pour une séance d’ entraînement de 30 à 60 minutes la plupart du temps. Si vous ne le faites pas, il pourrait être temps de rafraîchir vos compétences détermination d’ objectifs liés à la santé. Mais pour l’amour de la discussion, j’ai posé la question au Dr Robert S. Rosenberg, la médecine du sommeil conseil certifié spécialiste et auteur de « bien dormir tous les soirs, Feel Fantastic Day Chaque. »

Bien qu’il puisse être une surprise, le médecin du sommeil recommande la priorité … le sommeil. Et son évaluation est un son. « Le manque d’exercice peut certainement entraîner l’obésité et les maladies cardiovasculaires, mais la privation de sommeil chronique peut conduire à des problèmes tels que les maladies cardiaques, les maladies cérébro-vasculaires, l’obésité et le diabète », dit Rosenberg. « Quand nous obtenons un manque de sommeil, notre corps libère des médiateurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive, ainsi que le cortisol excessif et l’adrénaline. Nous avons besoin de sommeil pour nettoyer les toxines qui accumulent dans notre cerveau au cours de la journée, comme le bêta-amyloïde et la protéine TAU, les éléments constitutifs de la maladie d’Alzheimer « .

Il est important de l’exercice régulièrement, mais ces jours-là où vous pouvez à peine tenir les yeux ouverts, vous ne devriez pas vous sentir coupable de sauter la salle de gym et de frapper le foin. Le sommeil peut, en effet, être l’une des meilleures séances d’entraînement que vous donnez votre corps, ce qui lui permet de se reposer et de récupérer suffisamment pour frapper la salle de gym avec plus de vigueur le lendemain.

Renforcer votre routine de sommeil

Pour obtenir une meilleure nuit de sommeil plus facilement et plus souvent, suivez ces suggestions du Dr Rosenberg.

1. Évitez l’électronique avant lit

« Les ordinateurs, téléphones portables, iPads, et les téléviseurs sont des problèmes majeurs », explique Rosenberg. « Les gens ne se rendent pas compte que la lumière bleue émise par ces dispositifs arrête la production de la mélatonine, l’hormone. » La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps qui commence généralement à augmenter à la mi-à la fin d’après-midi pour aider à encourager le sommeil. Bleu électronique émettant de la lumière qui ont fermé la production de mélatonine essentiellement fermées cette aide de sommeil naturel. Essayez de ranger les gadgets et ramasser un livre quelques heures avant le coucher pour augmenter naturellement la capacité de votre corps à dormir à poings fermés.

2. manger sainement, en particulier avant lit

Manger un paquet de biscuits avant le coucher est non seulement mauvais pour votre tour de taille; il peut faire des ravages sur votre sommeil. Chaque fois que vous mangez, votre corps réagit en produisant des hormones qui initient les réactions chimiques nécessaires pour décomposer, digérer et assimiler les aliments produits dans votre corps utilise. « Les gens doivent se rendre compte que manger des aliments avec un indice glycémique élevé déclenche une réaction de montagnes russes de la production excessive d’insuline suivie par le cortisol et l’adrénaline pour contrer le taux de sucre sanguin élevé, faible. Lorsque votre système de stress est activé dans la nuit, il fait presque impossible de tomber ou rester endormi », dit Rosenberg.

Évitez la caféine, l’alcool, et riche en sucre, les aliments riches en glucides dans les heures avant le coucher. Bien que les aliments d’alcool et de confort peuvent aider à induire le sommeil, métaboliser ces nutriments déclenche une réaction de stress qui pourrait vous réveiller et vous tenir pendant les premières heures de la nuit.

3. Envisager un matelas de haute qualité

De bons lits sont souvent chers, mais quand on parle de votre santé, en particulier sur la façon dont vous vous sentez chaque jour votre niveau d’énergie et votre capacité à assumer les tâches que vous voulez accomplir-un matelas de haute qualité vaut l’investissement. « Plusieurs bonnes études ont montré que les lits et les matelas Sleep Number en mousse à mémoire améliorent la qualité du sommeil par rapport à l’ancien sommier », dit Rosenberg.

Cela est particulièrement vrai si vous êtes une personne active. Le sommeil est quand votre corps repose, récupère et récupère. Il est quand vos muscles et reconstruisent réparation. Il est quand votre cerveau et le corps assimilent les informations que vous avez accumulé tout au long de la journée, la création de nouvelles voies nerveuses et connexions.

En fait, dans une étude menée par la clinique et le laboratoire de recherche sur les troubles du sommeil de Stanford, les compétences de l’équipe de basket – ball de Stanford ont été mis à l’épreuve en fonction des habitudes de sommeil prolongées. Après une période de sommeil normale, les joueurs sont passés par une période de prolongation de sommeil de plusieurs semaines. A la fin de la période de prolongation du sommeil, tir de précision et les temps sprint considérablement amélioré, tout comme le sentiment global de bien-être mental et physique.

Compte tenu de la recherche dans ce domaine, il est pas surprenant que certaines entreprises de matelas ciblent les marchés de conditionnement physique et du sport pour améliorer la qualité du sommeil pour le but précis d’améliorer la performance sportive. Essentia, par exemple, créé un lit PROCOR personnalisé à l’ aide d’ un procédé exclusif appelé Essentia ID pour développer des matelas spécifiquement pour l’individu d’ acheter le lit. Ils travaillent souvent avec des athlètes et des équipes d’offrir la récupération personnalisée pour les athlètes pendant le sommeil.

Certes, tout le monde ne peut se permettre un matelas sur mesure (lits PROCOR gamme de prix de 5 000 $ à près de 10 000 $, selon la taille), mais même un coussin de haute qualité peut aider. Considérez l’Essentia oreiller avec de la mousse du corps entier de la mémoire naturelle si vous avez besoin d’un câlin corps entier le soir ou un oreiller de performance de Bedgear. Les oreillers de Bedgear sont spécialement conçus pour les types de corps et de styles de couchage, et disposent d’éléments de haute technologie pour augmenter le flux d’air dans et autour de l’oreiller pour aider à réguler la température du corps et évacuer l’humidité pour améliorer le sommeil la nuit.

4. Appliquer Huile essentielle de lavande

Vous avez peut-être entendu dire que la lavande favorise un sentiment de calme qui prennent en charge le sommeil, et le Dr Rosenberg confirme cette conclusion, « les huiles de lavande ont effectivement été étudiés dans un cadre de soins intensifs et dans les maisons de soins infirmiers et se sont avérées efficaces dans le sommeil de plus en plus. » Il suffit de quelques gouttes d’huile essentielle pour faire une différence. Vous pouvez l’appliquer à vos poignets ou des temples, ou utiliser un diffuseur pour rendre votre odeur toute la chambre comme la fleur.

5. Tenir compte des suppléments avec prudence

Il y a, bien sûr, beaucoup de suppléments sur le marché qui prétendent soutenir le sommeil, mais Rosenberg réchauffent les utiliser avec prudence. « Soyez prudent avec les suppléments, quelques bonnes études ont été faites. Cependant, une étude récente au Royaume – Uni ne démontrent plus le sommeil chez les enfants qui ont reçu l’ huile de poisson oméga-3. De plus, la mélatonine a été trouvé pour aider à induire le sommeil chez les patients âgés et les patients sur les médicaments bêta-bloquant, qui tendent à inhiber la production naturelle de l’hormone, » dit – il.

Si vous décidez de se tourner vers les suppléments pour améliorer votre sommeil, les recherches à fond et assurez-vous qu’il ya eu des études de tiers fait pour soutenir les prétentions du supplément.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.