Ah, les intervalles: Les gens ont tendance à soit les aimer ou les haïr. Les amateurs comme la variété et l’intensité des défis, qui peuvent développer la force, l’endurance, la vitesse et la puissance sur le vélo. Les ennemis pensent qu’ils préféreraient monter à un état stable pendant de longues périodes, ce qui est excellent pour la construction de l’endurance, mais qui est à peu près tout. La vérité est, il y a plusieurs idées fausses sur manèges intervalle, entre les cyclistes à l’intérieur. Ces croyances erronées sont en grande partie liés aux objectifs derrière l’entraînement par intervalles, le format des intervalles, et les avantages qu’ils apportent. Regardons ces un par un.
Les buts
Pour commencer, les gens sont souvent peu clairs sur ce que les objectifs sont derrière l’entraînement par intervalles. Le principal est d’inclure des périodes de cyclisme intense (avec des engins lourds ou un rythme rapide) qui augmentent le rythme cardiaque des coureurs, suivies de périodes de récupération active (pour diminuer leur rythme cardiaque).
Une autre idée fausse est que les intervalles sont toujours aérobie quand, en fait, les promenades peuvent inclure une combinaison d’intervalles aérobie et anaérobie.
Rappelez – vous : pendant un intervalle aérobie, votre zone cible est de 60 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) et l’objectif est de construire la santé cardiovasculaire et l’ endurance; en revanche, pendant un intervalle anaérobie, votre fréquence cardiaque poussera à 80 à 92 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, pour vous aider à construire la force musculaire et l’ endurance.
Le format
Il y a aussi des variations avec les longueurs et les rapports des intervalles avec l’entraînement par intervalles. En d’autres termes, le rapport de l’effort de travail pour le temps de récupération est pas toujours cohérente. Bien qu’il y ait souvent un rapport 2: 1 du travail à cette reprise 90 secondes d’effort dur suivi de 45 secondes de formats de récupération-autres ont un rapport 1: 1 ou même un rapport 1: 2 ou un rapport 1: 3 de haut épisodes -intensity à des périodes de récupération. intervalles d’aérobie sont généralement plus longues et réalisées à une intensité plus faible, avec un ratio 1: 1 du travail à la récupération, alors que les intervalles anaérobies ont tendance à être plus courtes car elles sont effectuées à une intensité à passage intégral (ce qui est la raison pour laquelle ils sont suivis par de plus longues périodes de récupération).
Voici ce que cela pourrait ressembler à une séance d’entraînement de 45 minutes:
- Commencez par cinq minutes d’échauffement (pédaler à un rythme modéré sur une route plate).
- 3 minutes: Ajouter la résistance et faire une montée assise moyennement lourd effort maximal (ou pas).
- 3 minutes: Laissez tomber votre résistance à une route plate et la pédale de façon constante.
- Répétez deux fois.
- 30 secondes: engager dans un intervalle de vitesse (RPM atteignant 110) contre une résistance modérée.
- 30 secondes: pédale à un rythme confortable (récupération active).
- Répétez deux fois.
- 2 minutes: Ajouter la résistance et faire une montée debout lourd effort maximal.
- 2 minutes: Laissez tomber votre résistance à une route plate et pédale régulièrement en position assise.
- Répétez deux fois.
- 30 secondes: Sit et engager dans un intervalle de vitesse (110 RPM) contre une résistance modérée.
- 30 secondes: pédale à un rythme confortable (récupération active).
- Répéter une fois.
- Terminez par un endroit frais de cinq minutes vers le bas.
Avec la formation d’ intervalle de haute intensité (HIIT) en vélo d’ intérieur , les périodes intenses ont tendance à être très intense (puissance maximale), suivie par des intervalles de récupération actifs dans un rapport 1: 1. Avec une formation de style Tabata, les intervalles de travail et de récupération sont plus courts et le rapport est différent aussi: Un effort tous azimuts peut durer 20 secondes, suivie d’une reprise de 10 secondes (un ratio de 2: 1). Ces types de séances d’entraînement d’ intervalle ont tendance à être plus court de l’ordre de 20 à 25 minutes, au lieu de 45 à 60 minutes.
Les avantages
Non seulement vous permet l’entraînement par intervalles à améliorer votre aérobie et anaérobie force et le conditionnement, mais il améliore également votre endurance et il fait tout cela plus rapidement que d’autres types de formation ne. Dans un sens, des astuces de formation d’intervalle votre corps en obtenir ajusteur plus rapidement: En remettant en question votre cœur, les poumons, les muscles et l’esprit avec des intervalles intenses, suivies de périodes de récupération, ce type de formation vous aide à brûler des calories plus rapidement et devenir plus résistant à la fatigue que vous feriez si vous montes à un rythme régulier, modéré.
Mais différents types d’intervalles peuvent apporter des avantages légèrement différents. Par exemple, une étude 2016 de l’ Université-San California State Marcos a constaté que les gens brûlent beaucoup plus de calories et de faire rapport des niveaux inférieurs de l’ effort perçu pendant l’ entraînement par intervalles à haute intensité (effectuant 8 épisodes d’ une minute de vélo à 85 pour cent watts maximum) que pendant sprint entraînement par intervalles (8 épisodes de 30 secondes de vélo à l’ effort maximum). Pendant ce temps, une revue 2011 de la recherche même constaté que l’ exercice intermittent à haute intensité conduit à des réductions beaucoup plus importantes dans la graisse abdominale, ainsi que la graisse sous – cutanée, que d’ autres formes d’exercice aérobie font.
Tenez compte de ces excellentes raisons d’intégrer la formation d’intervalle dans vos séances d’entraînement à vélo d’intérieur, surtout si vous essayez de mincir, augmenter votre endurance, ou d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Votre corps bénéficiera de toutes sortes de façons.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.