Comment faire une planche inversée: bonne et due forme, variations et erreurs courantes

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How to Do a Reverse Plank : Proper Form, Variations, and Common Mistakes
Cibles: bas du dos, fessiers, ischio – jambiers, Abdominaux

Niveau: intermédiaire

L’exercice de planche inverse est un exercice souvent négligé qui est grand pour le noyau. Il cible les muscles postérieurs (ceux le long de la face arrière du corps), mais lorsque vous avez terminé correctement, il engage également les muscles abdominaux. Bien que cet exercice est le plus souvent vu dans des cours de yoga, il est une belle addition à une routine d’entraînement de base de base. Les débutants devraient commencer à apprendre la planche régulière. Progrès à tenir la planche inverse pour seulement quelques secondes à la fois avec une bonne forme.

Avantages

Votre coeur est plus que vos muscles abdominaux. Le noyau comprend les abducteurs de la hanche, adducteurs de la hanche, fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale lombaire. Une fois fait correctement, la planche inverse engage tous ces muscles, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, pour une séance d’entraînement de base pleine de défis. L’exercice de planche inverse peut également être utilisé comme un exercice pour améliorer la réadaptation de base et la stabilisation de la colonne vertébrale.

Un noyau solide et équilibré peut vous aider à maintenir une bonne posture et ont la facilité de mouvement dans votre vie quotidienne. Il contribue également à la performance dans une grande variété d’activités sportives et physiques.

Étape par étape

Ceci est un exercice de poids qui ne nécessite aucun équipement autre qu’un tapis d’exercice. Vous aurez besoin d’assez d’espace pour étendre complètement votre corps.

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
  2. Placez vos paumes, avec les doigts écartés, sur le sol un peu en arrière et en dehors de vos hanches.
  3. Presser dans vos paumes et soulevez vos hanches et le torse vers le plafond.
  4. Regardez au plafond, pointer vos orteils, et de garder vos bras et vos jambes droites.
  5. Affermira et former l’ensemble de votre corps une ligne droite de votre tête à vos talons.
  6. Pincez votre coeur et essayer de tirer votre nombril en arrière vers la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  7. Si vos hanches commencent à fléchir ou baisse, vous le bas du dos au sol.
  8. Effectuer jusqu’à trois séries de 30 secondes détient.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin que vous puissiez tirer le maximum de cet exercice et éviter la fatigue ou de blessure.

s’affaisser

Une fois que votre corps commence à l’affaissement, il est temps de mettre fin à la planche inverse. Il est préférable de maintenir la position correcte pour un temps plus court que d’aller plus longtemps dans une position incorrecte. Vous devrez peut-être commencer par tenir la position pendant quelques secondes que vous construisez votre force. Vous pourriez commencer par trois séries de 10 secondes détient.

hyperextension

Veillez à ne pas hyperextension les coudes et les genoux. Vos membres doivent être droites, mais ne forcez pas. Utilisez vos muscles du dos et les fessiers pour prendre la pression sur des genoux.

Position de la tête et du cou

Ne pas incliner votre tête vers l’avant ou l’arrière. Gardez votre tête et du cou en ligne avec votre torse pour éviter la fatigue du cou.

Modifications et variations

La planche arrière est un exercice de niveau intermédiaire. Comme vous construisez votre force, vous pouvez utiliser des versions plus facile. Puis, comme vous le maître, vous pouvez le rendre plus difficile.

Besoin d’une modification?

Si vous avez des problèmes de poignet, vous pouvez faire cet exercice avec vos coudes et les avant-bras sur le sol.

Les débutants devraient tenir la planche inverse seulement aussi longtemps que possible avec une bonne forme. Cela peut être juste quelques secondes au début. Faites trois séries à la quantité de temps que vous êtes en mesure de tenir correctement et se terminer à chaque fois que vous sentez que votre corps affaissé.

Vous devrez peut-être revenir à la planche de base pose pour développer votre force de base:

  1. Agenouiller sur un tapis ou sur le sol, et marcher vos mains devant vous. Prolongez vos jambes derrière vous, et placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres.
  2. Soulevez votre ventre loin de la parole que vous étendez votre colonne vertébrale.
  3. Essayez de garder vos épaules en se concentrant de se renverser sur les tenir à l’écart de vos oreilles.
  4. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale.
  5. Tenez votre planche pendant 10 respirations ou 30 secondes. Finalement, travailler à maintenir la planche pendant deux minutes.

Pour un défi?

Une fois que vous aurez maîtrisé la planche inverse avec la forme excellente, vous pouvez essayer quelques variations. Portez un gilet de poids tout en faisant la planche inverse pour ajouter des difficultés.

Vous pouvez faire des planches inverses unijambistes, avec seulement un pied sur le sol. Pour une autre variante, dans l’unijambiste planche inverse vous soulevez la jambe surélevée aussi loin que vous le pouvez.

Sécurité et précautions

Parlez-en à votre médecin ou un physiothérapeute si vous avez eu une blessure ou un problème impliquant votre dos, les poignets ou les épaules pour voir si cet exercice est approprié pour vous. Vous vous sentirez vos muscles et travail de base au cours de cet exercice, mais arrêter si vous ressentez une douleur.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.