Les gens embrassent souvent courir comme un moyen pour atteindre ou maintenir un poids sain et pour une bonne raison. Selon un rapport du Conseil américain sur l’ exercice, en cours d’ exécution des brûlures plus de calories que la formation de poids, la natation, le vélo, ou même le ski alpin.
Cependant, il peut être facile à surestimer le nombre de calories brûlées sur une course typique. Il y a beaucoup de détails sur la séance d’entraînement qui affectent le nombre, y compris votre poids corporel, la surface que vous exécutez sur, la pente, et plusieurs autres facteurs. Il est important de tenir compte de ces choses pour déterminer la dépense calorique totale d’une course.
Détermination de calories brûlées course
Il existe différentes façons de déterminer le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous exécutez. De nombreux coureurs utilisent la règle 100 calories / mile. Bien que ce soit le plus rapide et la plus simple d’estimer votre dépense calorique, il est peu probable d’être le plus précis car il ne prend pas des variables importantes en compte.
En règle très générale et simpliste, un coureur de taille moyenne va brûler environ 100 calories par mile. Donc, si votre objectif est de brûler 500 calories, vous devez exécuter environ cinq miles.
Calculateur de calories
Pour obtenir une meilleure estimation de combien de calories vous brûlez pendant que vous pouvez courir utiliser une calculatrice d’activité physique. Vous aurez besoin de connaître votre poids actuel, votre rythme de course, et la durée de votre course. Ces chiffres aident à personnaliser l’estimation pour un nombre plus précis.
Outils Tech
Il existe également différents outils technologiques qui peuvent aider à estimer le nombre de calories brûlées en cours d’exécution.
Apps
Certaines applications de smartphone suivi de vos calories. Par exemple, les applications en cours d’ exécution comme RunKeeper et Strava fournissent des données de calories pour vos séances d’ entraînement. Cependant, les chiffres fournis sont des estimations et vous aurez besoin d’avoir l’application en cours d’ utilisation pendant toute la durée de votre séance d’ entraînement pour obtenir une estimation, ce qui signifie transporter votre téléphone avec vous sur vos pistes.
Trackers
trackers fitness réalisés par des marques telles que Fitbit, Polar ou Garmin, surveillent également vos calories. Sur la plupart des appareils que vous pouvez activer ou désactiver les paramètres afin que vous puissiez regarder votre augmentation de la dépense calorique que vous exécutez. Obtenir ces mises à jour en temps réel peut aider à vous motiver à courir un peu plus loin si vous avez un objectif de calories à l’ esprit.
Tapis de course
Enfin, les calculatrices de calories de tapis roulant fournissent généralement un certain nombre de calories à la fin de (ou pendant) votre séance d’ entraînement. Encore une fois, les chiffres sont des estimations et ne sont pas susceptibles d’être précis à moins que vous entrez votre poids et d’ autres données pertinentes avant de commencer votre séance d’ entraînement. Tapis de course ont tendance à surestimer le nombre de calories brûlées pendant une course.
Les facteurs qui affectent les dépenses caloriques
La quantité de calories que vous brûlez pendant une course dépend de nombreux facteurs.
Poids
Une personne de 140 livres en cours d’exécution à un mile de 10 minutes (environ six miles par heure) va brûler 318 calories en 30 minutes. Courir au même rythme pour la même quantité de temps, une personne de 180 livres brûlera environ 408 calories.
La raison de l’augmentation des dépenses est simple, votre corps doit travailler plus fort et brûler plus de carburant pour transporter plus de poids.
Le sexe
Ceci est un facteur difficile à expliquer. De nombreux chercheurs ont étudié les effets du genre sur la dépense calorique avec les résultats et les opinions différentes.
En général, on suppose que les hommes brûlent plus de calories que les femmes participent à des activités similaires. Cependant, il peut être difficile de déterminer si elle est spécifiquement le sexe ou la composition corporelle qui cause la différence (les hommes en général plus portent la masse musculaire que les femmes).
Une récente étude a révélé que lorsque les hommes et les femmes ont participé à une séance d’ entraînement qui a impliqué la marche avec un sac à dos, les femmes ont brûlé moins de calories par rapport à leurs homologues masculins.
La vitesse
Une personne de 160 livres en cours d’exécution à un rythme de 12 minutes (cinq miles par heure) pendant 30 minutes brûlerait 290 calories. La même personne en cours d’exécution à un rythme de 10 minutes par mile (six miles par heure) brûlerait 363 calories dans le laps de temps.
La raison pour laquelle la vitesse augmente de la dépense calorique est que la vitesse accrue est généralement le résultat d’un effort accru (qui vous oblige à brûler plus de carburant-ou calories).
Cependant, alors que la vitesse est un facteur utile pour comparer les calories brûlées pour une personne, il peut être trompeur d’utiliser la vitesse lorsque l’on compare les calories brûlées entre les coureurs. Par exemple, un coureur hautement qualifié va brûler moins de calories en cours d’exécution d’un mile 8 minutes qu’une personne qui n’a jamais couru auparavant.
Inclinaison
Ajout de collines à votre course augmentera le nombre de calories que vous brûlez en cours d’exécution. Encore une fois, la raison est que vous (en général) augmenter vos efforts lors de l’exécution vers le haut. Mais déterminer combien de calories vous brûlez peut être difficile.
Si vous utilisez un tapis roulant qui calcule les dépenses d’énergie, le nombre de calories fournie prendra inclinez en compte. Vous pouvez noter la différence de fonctionnement à une note de zéro pour cent et à une pente raide (10-12 pour cent de pente) à utiliser comme guide pour l’augmentation de pour cent en calories qui pourrait se produire lorsque vous exécutez l’extérieur.
Il y a quelques calculatrices en ligne permettant de calculer le nombre de calories brûlées en cours d’ exécution vers le haut. Ils peuvent vous donner un meilleur nombre, mais vous devez toujours les prendre avec un grain de sel. Les calculatrices nécessitent d’entrer la note exacte de la colline où vous vous entraînez; un nombre la plupart des coureurs ne sont pas susceptibles de connaître.
Enfin, gardez à l’ esprit que lorsque vous exécutez vers le haut l’ extérieur , vous pouvez brûler plus de calories sur le chemin de la colline parce que vous travaillez plus dur, mais vous brûler moins de calories sur le chemin vers le bas parce que vous n’avez pas à travailler aussi dur.
Surface de course
Que vous soyez sur une route, sur un tapis roulant, sur un sentier, ou dans le sable peut être un facteur dans votre dépense calorique. En général, sur un tapis roulant brûle les calories plus petit nombre. Il n’y a pas de résistance au vent ou obstacle sur la route sur un tapis roulant.
Courir dans le sable ou sur un sentier boueux ou rocheux, il faudra un peu plus d’énergie. En général, vous devez utiliser plus de vos muscles (et plus d’énergie) pour maintenir l’équilibre et rester debout pendant la course sur des surfaces inégales.
Conditions météorologiques
Courir dans des conditions très venteuses est susceptible d’augmenter l’intensité de votre sorte que vous brûlez plus de calories si vous maintenez votre vitesse. Il y a aussi une discussion dans la communauté de courir ou non dans l’exercice de chaleur extrême froid ou extrême brûle plus de calories.
Il y a une preuve que l’ exercice dans l’ extrême gelures plus de calories, peut – être en raison de frissons ou l’activation de la graisse brune.
Cependant, il y a aussi des preuves que l’ exercice dans la chaleur extrême brûle plus de calories parce que votre corps doit travailler plus fort pour produire de la sueur pour maintenir une température de base saine.
Alors, quelle est la ligne de fond? La plupart des experts conviennent que l’exercice des températures modérées est plus efficace si brûler plus de calories est votre objectif. Il peut y avoir des effets de la chaleur ou le froid extrême sur la dépense calorique, mais pas assez pour faire une grande différence dans votre total.
Courir contre Autres Entraînements
Si votre objectif est de brûler plus de calories, vous pourriez vous demander comment la course se compare à d’autres activités.
En général, en cours d’exécution est l’un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories. Par exemple, si vous êtes une personne de 140 livres et que vous exécutez un 5 km (3.1 miles) à un rythme de 10 minutes / mile, vous brûlez environ 328 calories
Voici comment votre course se compare à d’autres séances d’entraînement dure environ 31 minutes:
- danse aérobie à faible impact: 172 calories
- La marche à un rythme soutenu: 131 calories
- Cyclisme à un rythme modéré: 276 calories
- machine grimpeur escalier: 310 calories
- Jouer au tennis: 241 calories
- Natation (rythme modéré libre): 276 calories
Perte de poids et course
Si vous essayez de perdre du poids en cours d’exécution, gardez à l’esprit que vous avez besoin de brûler environ 3500 calories à brûler une livre de graisse.
Si vous avez l’intention de perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit 3500 calories soit en découpant 3500 calories de votre alimentation ou brûler 3500 calories avec l’exercice par semaine.
Un taux de perte de poids sain et sécuritaire est entre une demi-livre à deux livres par semaine. Si vous perdez plus vite que cela, vous serez probablement perdre du muscle ainsi que la graisse.
Comment perdre du poids en cours
Pour atteindre un objectif de perte de poids d’une livre perdu par semaine, vous devez créer un déficit de 500 calories par jour (500 calories x sept jours = 3500 calories).
Commencez par déterminer combien de calories vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel. Si votre poids est stable, vous pouvez obtenir ce nombre en passant une semaine tout ce que vous mangez journaling, puis en ajoutant les calories. Vous pouvez ensuite utiliser une calculatrice de calories en ligne pour obtenir une estimation.
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis soustraire 500 calories par jour pour créer votre déficit. Ou utiliser une méthode de combinaison: soustraire 250 calories de votre apport calorique et s’engager à brûler un 250 calories supplémentaires en cours d’exécution.
Plus vous êtes précis au début, plus de succès de votre plan de perte de poids sera probablement.
Si vous ne voulez pas changer votre régime alimentaire à tous, vous pouvez utiliser une dépense énergétique quotidienne totale (TDE) calculatrice pour vous aider à déterminer combien vous devrez courir chaque jour pour brûler 500 calories.
Exemple:
Pour créer un déficit de 500 calories en exécutant, une personne de 150 livres devrait courir à un rythme de 10 minutes par mile pendant 45 minutes. Cela correspond à une cible en cours d’exécution d’environ 4,5 miles par jour ou 30,5 miles par semaine.
Conseils de perte de poids
Les meilleurs plans de perte de poids ont tendance à inclure à la fois réduire les calories que vous mangez et augmenter vos calories brûlées. Ce faisant, vous serez moins susceptible de se sentir démunis et moins susceptibles de renoncer à un plan de formation qui peut vous obliger à exécuter 30 à 40 miles par semaine.
Aussi, ne faites pas l’erreur de overindulging dans les aliments après votre course. Parfois, les coureurs brûlent moins de calories que ce qu’ils pensent. L’utilisation de ces différentes méthodes pour estimer vos calories brûlées en marche vous aider à obtenir le nombre le plus personnalisé.
Ensuite, trouver des récompenses non alimentaires pour vos efforts. Si vous rencontrez votre objectif de gestion quotidienne ou hebdomadaire, ne pas célébrer avec un croissant ou un ordre de frites. Au lieu de cela, maintenir votre régime alimentaire et cadeau vous-même avec une manucure, massage, ou visitez spa.
Enfin, gardez à l’esprit que la caractéristique la plus importante de tout plan de perte de poids réussie est la cohérence. Si vous ne courez pas tous les jours, essayez de faire quelque chose la plupart des jours de la semaine pour brûler des calories supplémentaires. Non seulement vous brûler plus de calories, mais vous aussi construire des habitudes saines.
Notre pensée
Lors de l’ exécution est une stratégie efficace pour brûler des calories, rappelez – vous que vos numéros de calories peuvent changer que vous devenez plus en forme et votre corps devient plus efficace.
Si la perte de poids est votre objectif, vous pouvez atteindre un plateau de perte de poids. C’est quand vous devez prendre votre course au niveau suivant en ajoutant speedwork, faire des séances d’entraînement de colline ou de longues distances en cours d’exécution pour augmenter votre consommation de calories.
Ajout de la variété à vos séances d’entraînement ne sera pas seulement vous aider à atteindre vos objectifs en calories mais aussi de réduire l’ennui et l’épuisement professionnel de sorte que la course devient votre stratégie à long terme pour atteindre et maintenir un poids santé et un ajustement, corps solide.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.