Skriešana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, bet tas bieži vien ir grūti zināt, cik tālu vai ātri jums ir nepieciešams, lai palaistu, lai sasniegtu jūsu svara zudums mērķi. Turklāt, jūsu spējas, lai saprastu mārciņas atkarīgs gan no tā, cik kaloriju jūs ēdat cik jūdzes jūs pulksteni.
Kamēr nav noteikta formula, ar kuru, lai aprēķinātu mārciņas zaudējumu ar attālumu skrēja, ir dažas atziņas un statistiku, kas var palīdzēt.
Skriešana un Svara zudums
Galu galā, summa svara jūs varat zaudēt no vingrinājumiem ir atkarīgs tik daudz no intensitātes treniņu, jo tas dara ilgumu. Vienkārši sakot, jo lielāka pūles, jo lielāks rezultātu.
Skriešana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, jo tas ir saistīts moderate- enerģiskā intensitātes aktivitāte. Mērena intensitātes aktivitāte ir viens, kurā jūs elpot ātri (bet nekad beigušies trūkums) un sviedri viegli pēc 10 minūtēm. Ir nepieciešama spēcīga intensitātes aktivitāte ir viens, kurā jūsu elpošana ir dziļi un ātri, un jūs attīstīt sviedri pēc dažām minūtēm.
Skaidrs, ka intensitāte skrējiena var veikt liela atšķirība, cik daudz kaloriju jūs apdegums. Lai to ilustrētu, jāņem vērā atšķirības tērē kalorijas minūtē skriešanas, darbojas, un sēž, saskaņā ar ziņojumu no amerikāņu padomes veiktais:
| Aktivitāte kalorijas minūtē | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 lbs |
| lēns skrējiens | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
| Running | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
| sēdus | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Lai novērtētu attālumu jums ir nepieciešams, lai palaistu zaudēt svaru, jums būtu nepieciešams, lai:
- Klasificēt intensitāti jūsu darbojas
- Novērtē skaits kaloriju jūs sadedzināt katru minūti tajā intensitātes
- Reizināt šo skaitli ar laiku plānojat palaist minūtēm
- Reizināt šo skaitli ar skaitu reižu plānojat palaist katru nedēļu
Tas ir kopējais skaits, kaloriju jūs varat sagaidīt, lai sadedzinātu nedēļā. Piemēram, ja jūs sver 180 mārciņas un palaist samērā strauju tempu, lai 45 minūtes piecas dienas nedēļā, jūs sadedzināt aptuveni 3825 kalorijas (17 kalorijas / minūtes x 45 minūtes x piecas dienas = 3,285 kalorijas).
Lai šo perspektīvā, viena mārciņa ir vienāds ar 3500 kalorijas. Ja jums ir 180 mārciņas un gatavojas zaudēt mārciņu nedēļā, jums būtu nepieciešams, lai palaistu aptuveni 37 jūdzes nedēļā ar ātrumu seši minūtēm jūdzi.
Ko tas neņem vērā, protams, ir nozīme, ka uzturs var būt un kā rotājums kaloriju var pilnīgi pārveidot sarunu.
Loma Diēta
Amerikas Savienotajās Valstīs, 66,3 procenti pieaugušo ir vai nu liekais svars vai aptaukošanās, kas atspoguļo nozīmīgākās sabiedrības veselības problēmas. Saskaņā ar American College Sporta medicīnas, cilvēki vēlas panākt ievērojamu svara zudumu jāiesaistās vingrojumu apmācību un / vai atpūtas fiziskās aktivitātes ne mazāk kā 225 līdz 420 minūtēm nedēļā.
Ar šo tiek teica, pētījumi publicēti žurnālā Progress sirds un asinsvadu slimības secināja, ka vingrinājums vien reti sasniedz ievērojamu svara zudumu, ja veic ar zemu kaloriju diētu.
Patiesībā, jūsu iespēja zaudēt svaru pēc 16 nedēļām, krasi atšķiras no pieejas jūs veikt, kā to ilustrē ar šādiem secinājumiem:
| Svara zudums plāns | Vidējā svara zudums | Iespējamība svara zudums |
| iešana | 0-1 kg | maz ticams |
| Tikai pretestība apmācība | neviens | maz ticams |
| Aerobo aktivitāte tikai | 0-2 kg | Iespējams, bet prasa augsta vingrošanas apjomus |
| Aerobo un pretestība apmācība | 0-2 kg | Iespējams, bet ir nepieciešama liela apjoma aerobo aktivitāte |
| Aerobo un pretestība apmācība ar zemu kaloriju diētu | 9-13 kg | iespējams |
Lai gan tas uzsver nozīmi, kas darbojas, var spēlēt svara zudums, tas arī parāda, cik daudz ātrāk jūs varat sasniegt savus mērķus, samazinot kalorijas.
Jūs varat aprēķināt jūsu ieteicamo dienas devu, izmantojot vienkāršu tiešsaistes kalkulators, kas pielāgo savu devu, pamatojoties uz vecumu, dzimumu, augumu, svaru, aktivitātes līmeni, un mērķa svara zudums datumu. Izpildot šos mērķus (un nekad patērē mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, sieviešu vai 1500 kalorijas dienā vīriešiem), jums būs lielāka iespēja sasniegt savu mērķi, un joprojām nodrošināt veselīgu, sabalansētu diētu.
Making Running ieradums
Galvenais, lai zaudēt svaru ar ekspluatācijas ir izveidot vingrojumu ieradums. Daži skrējēji palikt uz ceļa, sekojot mācību grafiku, lai viņi zina tieši to, ko viņi ir jādara katru dienu (arī atpūtas dienas).
Turot apmācības žurnālu vai darbojas emuārs ir lielisks veids, kā izsekot jūsu progresu un palikt motivēti. Līdzīgi darbojas ar grupu vai partneri, var nodrošināt papildu motivācija un novērst jūs no izlaižot ārā dienās, kad jums liekas, mazāk nekā barošanās.
Ja jūs atbilstat ikmēneša mērķus, apbalvot sevi ar masāžu, pedikīrs, vai jaunu apģērba gabalu jūsu apgrieztām uz leju ķermeņa uzbūvei. Nodrošinot sev regulārus stimulus, jūs varat koncentrēties uz ieguvumiem, darbojas, jo tie attiecas uz jūsu dzīvi un ilgtermiņa labklājībai.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.