Chiar dacă semințele chia erau practic necunoscute în SUA în urmă cu douăzeci de ani, acest superaliment la modă este acum pe rafturile din fiecare magazin de produse alimentare cu produse alimentare și de sănătate. Dar sunt semințe de chia cu adevărat sănătos?
Cele mai mici semințe negre sau albe din Salvia hispanica planta nu oferă un impuls de valoare nutritivă sub formă de acizi și fibre grași omega-3 , atunci când adăugați – le la salate, iaurt, sau piureuri.
Dar cercetările din spatele acestor semințe nu pot trăi pe deplin până la hype.
Informații nutriționale
| Chia NUTRITIVA de semințe | |
|---|---|
| Portie 1 lingura | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| calorii 69 | |
| Calorii din grasimi 36 | |
| Total de grăsimi 4g | |
| Grăsimi saturate <1g | 2% |
| Polinesaturate Fat 3G | |
| Grasimi mononesaturate 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| sodiu 2mg | 0% |
| potasiu 58mg | 1% |
| Carbohidrați 6g | 5% |
| 5g Fibre alimentare | 19% |
| zaharuri 0g | |
| Proteina 2g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calciul 9% · fier de 6% | |
Seminte Chia carbohidratii din
Există două tipuri diferite de carbohidrati din semințe de chia.
Vei beneficia de 5 grame de fibre atunci cand consuma o singura portie de aceste semințe. Fibrele nu numai că ajută la stimularea sănătății digestive, dar, de asemenea, fibra ajuta la reglarea colesterolului din sange si stimuleaza satietate-senzatia de satietate dupa masa.
Gramul Restul de carbohidrați în semințele de chia este amidon. Amidonul este o sursă bună de energie pentru organism.
Nu sunt zaharuri, în semințele de chia, deși alimentul este adesea adăugat la alimente care contin zaharuri adăugate, cum ar fi iaurt aromatizat.
Indicele glicemic estimat de semințe chia este 1 și sarcina glicemic al alimentului este aceeași. Ca referință, alimente cu un IG de 55 sau mai jos sunt considerate alimente glicemic redus.
Grăsimile din semințe de Chia
Grăsimea din semințe de chia este polinesaturați în primul rând de grăsime, care este considerat a fi un „bun“ de grăsime. grasimi polinesaturate este lichid la temperatura camerei și poate stimula sănătatea inimii atunci când îl utilizați pentru a înlocui grăsime mai puțin sănătoase (cum ar fi grasimi saturate) în dieta ta.
Există două tipuri diferite de acizi grași polinesaturați (PUFA) și semințele de chia conțin ambele dintre ele. Potrivit datelor USDA, vei primi 230 la suta (sau 2,5 grame) de aportul zilnic recomandat de acizi grași-linolenic Acid (ALA) omega-3. Și veți obține 7 la sută (1 gram) din aportul zilnic recomandat de acid linoleic sau de acizi grași omega-6.
Nu există nici grasimi mononesaturate intr-o singura portie de seminte de chia. Veți primi, de asemenea, doar sub un gram sau aproximativ 2 la suta din aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate.
Proteinele din semințe de Chia
Chia semințe sunt o modalitate ușoară de a adăuga un pic de proteine la masa. Vei beneficia de 2-3 grame de proteine sau de aproximativ 5 la suta din obiectivul vizat de zi cu zi (dacă consumați un conținut caloric 2000 dieta pe zi), atunci când consumă o singură porție de semințe.
Este de asemenea important să rețineți că semințele de chia sunt considerate o proteină completă . Din acest motiv, multe vegani și vegetarieni s – ar putea folosi semințe chia pentru a stimula aportul lor de proteine. Proteinele complete furnizează toate aminoacizi esențiali , care nu pot fi făcute de către organism și , prin urmare , trebuie să fie consumate în dieta. Cu toate acestea, pentru că semințele de chia oferă doar o cantitate mică de proteine pe portie, mancatorii mai sanatoase va trebui sa consume proteine din alte surse pentru a obține alocația lor de zi cu zi.
Seminte Chia in micronutrienti
Chia semințe furnizează micronutrienti vitale. Cu toate acestea, pentru că dimensiunea de servire este mic impuls nutrițional veți obține de la consumatoare de semințe va pune doar o mică adâncitură în nevoile totale de vitamine și minerale de zi cu zi.
Cu toate acestea, vei primi 17 la suta (122 mg) din aportul zilnic recomandat de fosfor daca ai consuma o lingura de seminte de chia si urmeze un 2000 de calorii pe zi dieta. Fosfor ajută la dezvoltarea oaselor și este important pentru proteine, grăsimi, carbohidrați și utilizarea în organism. Veți beneficia, de asemenea, de la 15 la suta (47 mg) din necesarul zilnic de magneziu, si 14 la suta din nevoile de seleniu.
Veți primi, de asemenea, 89 de miligrame de calciu sau 9 la suta din obiectivul vizat de zi cu zi.
Beneficii pentru sănătate
Dacă ați citi titlurile de sănătate obișnuite, ați fost, probabil convins că semințele de chia sunt un aliment minune nutrițional. În timp ce semințele oferă unele beneficii de sănătate în formă de grăsimi sănătoase și fibre, nu toți experții sunt convinși că semințele sunt la fel de benefice ca unele surse susțin, în parte, deoarece acestea sunt în general consumate în astfel de cantități mici.
Un articol publicat de Societatea Americana pentru Nutritie ia act de faptul că în timp ce unii experți dieta indica beneficiile de pierdere în greutate de semințe de chia ( din cauza lor conținut de fibre stimularea sațietate), un important studiu a concluzionat că ingestia de 50 de grame pe zi de semințe de chia pentru 12 săptămâni nu influențează masa corporală, compoziția, sau de factori de risc a bolii la barbati supraponderali / obezi si femei. Autorul continuă să sublinieze, totuși, că un alt studiu a raportat scăderea nivelului trigliceridelor, CRP serice, iar nivelul de insulină într – un model de regim alimentar care a inclus semințe de chia.
Un alt mare de revizuire a cercetării de semințe de chia publicat in Journal of Biomedical Biotehnologie ajuns la concluzia că , în timp ce semințele sunt , probabil , o alegere sanatoasa in dieta ta, mai mult de cercetare trebuie încă să fie făcut pentru a confirma efectele hipolipidemici (efectele hipocolesterolemiante) ale produsului alimentar.
În cele din urmă, într – o evaluare a semințelor de chia ca un aliment funcțional, la Harvard Sanatate autorii act de faptul că cele mai multe dintre beneficiile pentru sănătate asumate de semințe de chia se bazează pe raportul ridicat de acizi grași omega-3 seminței. Cu toate acestea, ei act de faptul că „cercetarea disponibile a fost mai favorabilă față de un regim alimentar care conține alimente omega-3 bogate , mai degrabă decât pe semințe de chia singur.“
Intrebari obisnuite
Care este cel mai bun mod de a stoca semințe chia și cât timp durează?
semințe de chia se păstra într-un recipient etanș în cămară sau într-un dulap întunecat, rece. În mod corespunzător stocate, acestea ar trebui să dureze până la 12 luni. Chia semințe pot fi congelate pentru a prelungi viața lor de conservare.
Există diferite tipuri de semințe de chia sau sunt toate la fel?
Puteți găsi semințe albe sau negre chia din magazinul dvs. alimentar locale. Puteți vedea, de asemenea, un amestec de ambele, dar nu există nici o diferență în gustul sau textura și utilizați aceeași depozitare / preparare / metoda de înmuiere pentru fiecare dintre ele.
Nu semințe de chia trebuie să fie înmuiate?
Nu. Puteți arunca semințe de chia unsoaked în iaurt sau pe salate pentru a oferi o textură crocantă la alimentele. Dar vă puteți bucura, de asemenea, semințe de chia pentru o textură mai moale. Se amestecă semințele cu apă, suc, lapte sau alte lichide nondairy și semințele se vor înmuia și de a crea o consistență de gel cum ar fi faptul că mulți consumatori de chia prefera.
Sunt semințe comestibile chia la fel ca și semințele de chia utilizate în celebrul Chia Pet jucărie, care a fost popular în anii 1980?
Da, ei sunt aceleași semințe. Chia semințe germina la fel ca și semințe de la alte plante. Cu toate acestea, dacă aveți un Chia Pet de stabilire în jurul valorii de casa ta, ar trebui să nu mănânci semințele care au venit cu jucăria, deoarece acestea nu au fost aprobate pentru consumul uman.
Sfaturi de preparare
Chia semințe sunt ușor să arunce într-o ceașcă de iaurt, pentru a oferi o textură crocantă și impuls de nutriție. Ele sunt, de asemenea, ușor de a arunca într-o periuță, cu toate acestea, este important să ne amintim că, atunci când semințele chia sunt înmuiate, acestea creează un gel. Deci, dacă face o periuță liquidy în dimineața pentru a lua cu tine pe-the-go, acesta poate avea o structura de tip gel mai gros de timpul pe care îl consumă.
De asemenea, rețineți că semințele de chia nu își pierd valoarea lor nutritivă, atunci când la sol. Deci, dacă vă displace textura crocantă, seedy dar totuși doriți să consume semințe, apoi se pisa-le și adăugați-le rețete.
Alergii și interacțiuni
Conform Colegiului American de alergii, astm bronsic si Imunologie, unii oameni care au alergii nuci (inclusiv alergii de arahide) pot fi, de asemenea alergic la semințe. Deci, este important să discutați cu furnizorul de asistență medicală pentru a vedea dacă sunteți alergic la semințe de chia. În general, cu toate acestea, semințele de chia nu produc o reacție alergică.
Unii oameni în studii de cercetare de semințe de chia au raportat disconfort gastro-intestinal, atunci când consumă semințe de chia. Dacă nu sunt utilizate pentru consumul de alimente cu fibre, nu este neobișnuit să se simtă unele probleme de stomac atunci când începe să le includă în dieta ta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.