Cine nu ar putea folosi mai multă energie? Cei mai mulți dintre noi nu avem suficient, iar când ne simțim deosebit de scăzut, ne-du-te la produsele alimentare și băuturile tind să fie bogate in carbohidrati, mai ales din zahăr și / sau cafeina. Acele lucruri pe care le va da un impuls temporar, dar este adesea urmat de un accident.
Deci , ce ar trebui sa mananci pentru a îmbunătăți energia? Ai o mulțime de opțiuni , care sunt mai sănătoși decât ceea ce veți găsi în cele mai multe distribuitoare automate, iar lista include , probabil , o mulțime de alimente care iti plac , dar nu a știut putea să te inviora în dimineața sau în timpul pe care la amiază criză .
Oboseala Nutrienți-Fighting
Ai nevoie de anumite substanțe nutritive să se simtă sănătoși și plini de energie. Asta nu pentru că sunt stimulente, cum ar fi cofeina, ci pentru că organismul dumneavoastră folosește-le pentru a produce energie la nivel celular. Asta chiar te combustibili, mai degrabă decât accelerarea doar lucrurile în mod artificial pentru puțin timp.
Unele dintre aceste elemente nutritive producătoare de energie includ:
- vitamine B
- carnitină
- CoQ10
- Creatina
- Fier
- Magneziu
- Proteină
- Potasiu
Atunci când se uită la luptători de oboseală, trebuie, de asemenea, să se uite la carbohidrati si proteine. Carbohidratii-care provin din alimente dulci și vă cerealele da energie rapid, dar apoi rezervor se execută din nou uscat înainte de mult timp.
Proteine și alte elemente nutritive enumerate mai sus, pe de altă parte, sunt mai bune pentru energie de durată lungă de anduranta. Deci, cel mai bun lucru de făcut este combina carbohidrati cu aceste substante nutritive. În acest fel, veți obține un impuls imediat, dar poate continua pentru termen lung în loc să azvârle înapoi în somnolență după ce arde carbohidrati.
Amintiți-vă de bază grupuri de produse alimentare ai învățat despre în școală elementară? Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele și a vedea ce alimente au un nivel ridicat de vitamine și minerale care vă oferă energie, astfel încât să știi ce cele mai bune opțiuni sunt, nu doar pentru după-amiaza atunci când fading, dar să vă păstrați de la decolorare în primul loc.
Proteine: Animal-Based
Carne, pește, ouă și produse lactate sunt surse bune de proteine. Diferite alimente contin diferite amestecuri de alte elemente nutritive producătoare de energie, totuși.
Toate produsele alimentare din această categorie conțin proteine. Iată câteva dintre alte elemente nutritive puteți obține de la carne:
- Carne de vită (carne roșie): CoQ10, fier, carnitina, vitamine B, magneziu, de creatina (in bucati slabe)
- Porc: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
- Păsări de curte (carne albă): CoQ10, carnitina, vitamine B, magneziu
Iată ce este în pește și fructe de mare:
- Halibut: magneziu, potasiu
- Hering: CoQ10, creatina
- Macrou: CoQ10
- Somon: magneziu creatina
- Sardinele: CoQ10
- Crustaceele: vitaminele B
- Trout: CoQ10
- Ton: creatina
Alte luptători oboseala pe bază de animale includ:
- Ouă : CoQ10, vitamine B
- Lapte si alte produse lactate : vitamine B, magneziu
Dacă sunteți gravidă, au boli de inima, sau sunt la risc pentru boli de inima, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tipuri de carne și pește sunt cele mai bune pentru a include în dieta ta. Poate fi necesar pentru a monitoriza dieta pentru potentialul de contaminare cu mercur în pește sau niveluri sănătoase de grăsimi din produse de origine animală.
Proteine: non-animale, pe baza
În cazul în care dieta ta nu include o mulțime de carne sau alte produse de origine animală, poate fi necesar pentru a crește aportul de proteine pe bază de plante, pentru a evita oboseala.
Surse de proteine care nu provin de la animale includ nuci, semințe, și fasole. Sunt deosebit de important pentru vegetarieni și vegani, precum și persoanele care sunt pe alte diete care limitează cât de mult de carne care pot mânca.
Cum ar fi carnea, multe nuci și semințe au alte proteine decât nutrienți care vă pot ajuta să vă dau mai multă energie. Acestea includ:
- Migdale: fier, magneziu, potasiu
- Amaranth (o sămânță de cereale cum ar fi): vitamine B, magneziu, potasiu, proteine
- Caju: magneziu, potasiu
- Chia semințe: magneziu, potasiu
- Alune: CoQ10, magneziu
- Fisticuri: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
- Semințe de dovleac: magneziu, potasiu
- Quinoa (o sămânță de cereale cum ar fi) : fier, magneziu, potasiu
- Semințe de susan: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
- Nucile: fier, magneziu, potasiu
Fasole care sunt bune pentru un impuls de energie includ:
- Fasole neagra: fier, magneziu, potasiu
- Edamame: CoQ10, potasiu
- Soia: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
Amintiți-vă că proteina ajută cu rezistenta si care cuplarea cu hidrați de carbon vă poate oferi atât energie imediată și susținută.
fructe
Fructele pot fi o sursa excelenta de vitamine si minerale, inclusiv cele care ajuta energia organismul să producă. Fructe proaspete, întregi este cel mai bun, deoarece poate pierde substante nutritive vitale, deoarece devine mai în vârstă sau așa cum este uscat. (Fructe si sucuri uscate tind să fie mult mai mare în zahăr decât fructe proaspete, precum și.)
Unele alegeri bune atunci când vine vorba de fructe combaterea oboselii includ:
- Mere: CoQ10, magneziu
- Bananele: magneziu, potasiu
- Afinele: magneziu, potasiu
- Perioada: potasiu
- Goji: fier, potasiu
- Pepenele: magneziu, potasiu
- Lămâi: magneziu, potasiu
- Portocale: CoQ10, magneziu, potasiu
- Stafide: fier, magneziu, potasiu
- Căpșune: CoQ10, magneziu, potasiu
Fructele sunt, de asemenea, bogate in zaharuri naturale (glucide), astfel încât alegerea celor de mai sus pot ajuta să obțineți atât pe termen scurt, cât și de energie pe termen lung.
legume
Legumele contin mai multe substante nutritive care produc energie, iar unii chiar îți va da un pic de proteine (cu toate că nu aproape la fel de mult ca și surse cum ar fi carne, ouă, lactate, nuci și fasole).
Aici sunt mai multe care pot ajuta la eliminarea oboseala:
- Asparagus: magneziu, potasiu, proteine
- Avacoados: potasiu, magneziu, proteine
- Broccoli: CoQ10, magneziu, potasiu, proteine
- Morcov: magneziu, potasiu
- Conopida: CoQ10, magneziu, potasiu
- Spanac: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Squash: magneziu, potasiu, proteine
- Cartofii dulci: magneziu, potasiu, proteine
La fel ca fructele, legumele contin carbohidrati, dar, în general, mai mică decât fructul are.
Cereale
Cerealele sunt o sursa de carbohidrati pentru energie rapidă precum și unele substanțe nutritive pentru energie susținută. Unele alegeri bune sunt:
- Brown Rice: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Oatmeal: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Total grâu: fier, magneziu, potasiu, proteine
- Orez alb: fier, magneziu, potasiu, proteine
Multe cereale pentru micul dejun contin aceste boabe si, de asemenea, sunt imbogatite cu vitamine si minerale, astfel încât acestea pot fi surse bune de luptători oboseala, precum și.
O notă privind substituenților de lapte
înlocuitori populare pentru lapte conțin unele substanțe nutritive care produc energie, fie natural, fie prin fortificație.
Cu toate acestea, aceste băuturi pot fi mai puțin similare cu ingredientele lor primare decât s-ar putea crede. Asta din cauza substanțelor fiind pierdute în timpul prelucrării sau din cauza apei adăugate sau alte ingrediente. Iată cum unii dintre ei stivă în sus:
- Lapte de migdale: un nivel ridicat de potasiu , dar cantități mici de fier, magneziu, si proteine
- Lapte de orez: cantități mici de vitamine B si proteine
- Laptele de soia: niveluri moderate de riboflavină (vitamina B), magneziu și proteine; un nivel ridicat de potasiu
Sumele exacte ale acestor nutrienți variază în funcție de marcă și de rețetă, iar unele tipuri pot fi întărite și oferă, astfel, mai mult decât altele. Cel mai bun mod de a ști exact ceea ce este obtinerea de a citi etichetele.
O notă privind cafeina
Cafeina vă oferă energie rapid, dar este un stimulent, ceea ce înseamnă că accelerează procesele corpului tau, mai degraba decat hranirea celulelor. Nu este un lucru rău în mod inerent în fapt, cafea și ceai ambele au unele beneficii de sanatate.
Cu toate acestea, cofeina poate provoca unele probleme. Probabil că știi că te poate face nervozitate si perturba somnul, mai ales dacă aveți o mulțime sau consuma-l târziu în timpul zilei.
Mai mult decât atât, deși, acesta poate fi deosebit de rau pentru persoanele cu anumite condiții care prezintă producția de energie deficiențe, cum ar fi fibromialgia și sindromul oboselii cronice. Unii experți cu privire la aceste boli numesc cafeina si alte stimulente „verifică organismul nu poate numerar“, deoarece acestea oferă energie false și mai târziu părăsi corpul chiar mai drenat decât de obicei.
Dacă aveți o afecțiune care are consum redus de energie și de oboseală semnificativă, asigurați-vă că să întrebați medicul despre posibilele repercusiuni negative ale cafeina si alte stimulente.
Gând final
Dacă par a avea energie cronic scăzut, asigurați-vă că pentru a vorbi cu medicul dumneavoastră despre aceasta. Aceasta se poate datora unor factori de stil de viață, cum ar fi ridicat de stres sau de somn inadecvat, dar poate, de asemenea, rezulta din deficiente nutritionale sau a unei boli nediagnosticate. Indiferent de cauza, îmbunătățind alegerile tale alimentare este un lucru bun.
Atunci când alegeți alimente, sunteți probabil interesat de mai mult de cât de multă energie vă poate da. Desigur, există o mult mai multe profiluri nutriționale decât vitaminele și mineralele discutate aici. Cu toate acestea, știind aceste alimente și ceea ce le conțin pot ajuta să facă alegeri inteligente cu privire la dieta ta. Consumul de energie pentru mai poate ajuta să evitați atingerea pentru gustări nesănătoase sau stimulente pentru a vă obține prin intermediul a doua zi, precum și, ceea ce ar putea duce la o mai buna sanatate in ansamblu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.