Cât de multe seturi ar trebui să faci într-un antrenament

Posted on

Cât de multe seturi ar trebui să faci într-un antrenament

Știți deja că, atunci când ridicați greutăți, pe care ar trebui să faci un anumit număr de seturi, dar ce înseamnă asta? Să învățăm mai multe despre seturi de greutate de formare.

Definiția unui set de fitness în terminologie

Un set descrie un grup de repetiții efectuate pentru diferite exerciții. De exemplu, atunci când vă uitați la un antrenament rezistență de bază, s-ar putea vedea ceva de genul: „3×10“ pentru, să zicem, un exercițiu de presă piept.

Asta înseamnă că ar trebui să faci trei seturi de 10 repetari. Ridica o greutate destul de grele pe care le poate face doar 10 repetari. Apoi se odihnească și se repetă de încă două ori.

Cât de multe seturi ar trebui să faci într-un antrenament?

În general, exerciser medie face unul până la trei seturi de fiecare exercițiu, deși există unele controverse cu privire la posibilitatea de un set elicits aceleași rezultate ca și multiple de pregătire-set.

Dar, ce se întâmplă dacă ești mai avansat? Sau ce, dacă aveți obiective specifice? Iată o diagramă generală puteți folosi pentru a da seama cât de multe repetari si seturi de a face în funcție de obiective:

goluri de fitness seturi rips Perioada de odihnă Intensitate
General de fitness 1-2 seturi 8-15 repetari 30-90 secunde Diverse intensitate
rezistență 3-4 seturi 15+ repetari Până la 30 de secunde 50-65% din 1RM
Masa musculara 3-6 seturi 6-12 repetari 30-90 secunde 70-80% din 1RM
Putere musculara 2-3 seturi Până la 6 repetari 2-5 minute 80-90% din 1RM
Putere: 1 lift 3-5 seturi 1-2 repetari 2-5 minute 90% + din 1RM

Cum se utilizează seturi pentru a atinge obiectivele dvs. de pierdere în greutate

Deci, cât de multe seturi ar trebui să faceți dacă doriți să piardă în greutate? Pentru pierderea în greutate, încercați să încorporând unele dintre următoarele tehnici în antrenamentele:

  • Circuit de formare: Cu circuit de formare, face fiecare exercițiu, unul după altul fără odihnă. Acest lucru vă permite să construiască musculare păstrând în același timp ritmul cardiac ridicat, ceea ce poate ajuta sa arzi mai multe calorii in timpul si dupa antrenament.
  • Superseturile: Cu supersetting, alegeți două exerciții pentru același grup de mușchi și să le facă una după alta. Acest lucru crește intensitatea, care poate ajuta sa arzi mai multe calorii. Încercați un antrenament corporal total superset pentru ceva care va provocare cu adevărat.
  • Tri-Seturi: Ca superseturile, acest lucru presupune a face trei exerciții pentru produse identice sau opuse grupe musculare, una după alta, fără odihnă între ele . Din nou, aceasta este o modalitate foarte bună de a construi mai mult de intensitate și arde mai multe calorii in timpul antrenamentului.
  • Piramida de formare: Cu acest tip de formare, vă construi pe fiecare set, crescând greutatea și scăderea repetari , astfel că într-adevăr vizați aceste fibre musculare și pentru a obține cele mai multe din fiecare rep. Încercați o piramidă de antrenament superior corpului.
  • Tabata Forța de Formare: Acesta este un fel de circuit de formare de mare intensitate , care menține ritmul cardiac ridicat chiar mai mult decât de formare de circuit tradiționale, cu intervale de 20 de secunde de lucru , urmate de doar 10 secunde de repaus, repetând că timp de 4 minute. Nu pare prea mult, dar e greu.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.