Komme i gang Byg din tid, derefter bygge Endurance
Er du en komplet øvelse nybegynder, der er klar til at komme i gang med cardio træning? Du kan begynde med to forskellige træningsprogrammer. Når du har opbygget din udholdenhed, kan du gå videre til det cardio udholdenhed træning.
Disse træningsprogrammer er for dig, hvis du matcher en af disse kriterier:
- Du har aldrig udnyttet.
- Det har været en lang tid siden du har udøvet, og du er klar til at komme tilbage på sporet.
- Du har været på en pause på grund af en sygdom eller skade, og du har brug for at starte langsomt og let.
- Din livsstil er selve definitionen af stillesiddende.
Uanset hvor du er, eller hvor længe det har været, kan du stadig få tilbage til at arbejde ud uden at såre dig selv, at kede, eller følelse elendigt. Ideen er at starte med en lille mål-konsistens. Mere end noget andet, konsistens er, hvad du har brug for at bygge, at motion vane og disse træningsprogrammer er designet til at gøre netop det. Hvis du har nogen sundhedsmæssige betingelser eller du ikke har været aktiv, konsultere din læge, før du begynder en øvelse program.
Tips til Cardio gange
Sørg for at overvåge din intensitet. Du kan bruge en opfattet anstrengelse skala, pulszoner eller snak testen. Ændre træning efter dit fitness-niveau. Tilføj mere tid eller reducere workout tid efter behov. Hvis du ikke kan tale, føler dig svimmel eller føler nogen skarpe smerter, stop din træning.
Hvis du ikke føler nogen bedre efter en pause, så ring til lægen for en helbredsundersøgelse.
Den sats af opfattet anstrengelse (RPE) hjælper dig med at spore intensitet på en skala fra 1 til 10. Vælg et tempo du kan bevare længden af træningen. Det er ligegyldigt, hvor langsomt det kan være, ideen er at afslutte træningen og bo tæt på din komfort zone.
- RPE Niveau 3: Du er komfortabel men du trækker vejret hårdere end når de ikke udøver.
- RPE Niveau 4: Du er nu begyndt at svede lidt, men du kan stadig bære på en fuld samtale uden nogen mærkbar indsats.
- RPE Niveau 5: Du er nu mindre komfortable, du sveder mere, men du kan stadig tale nemt.
- RPE Niveau 6: Nu taler er sværere, du er lidt forpustet.
Gåture og cykling Begynder Cardio træningsrutiner
De træning nedenfor, vises på et løbebånd og en motionscykel, men de kan faktisk gøres på en hvilken som helst cardio maskine eller udenfor. Begge er designet til at lette dig tilbage i konditionstræning. Gøre gåtur udenfor, hvis du kan lide, eller bruge en rigtig cykel i stedet for en stationær cykel, hvis du har en.
Nøglen er at vælge en træning og lave en plan for at holde fast i, at træning mindst tre dage om ugen. Hvis du kan gøre det hver dag, der er endnu bedre. Prøv at arbejde ud på samme tidspunkt hver dag, så du komme ind i denne vane. Det kan være svært i starten, men med tiden få dit sind og krop vant til det.
Fortsæt og på et tidspunkt, vil dit sind bare vide, hvornår det er tid til træning. Momentum og disciplin er en stor del af at holde sig til en øvelse program.
- Udfør denne træning mindst to til tre gange om ugen, hvile mellem træning, hvis nødvendigt.
- For at gøre fremskridt hver uge, tilføje to eller flere minutter til hver træning, indtil du kan træne kontinuerligt i 30 minutter.
Begynder 13-minutters gang Cardio Workout | ||
| Dette gå-træning er et perfekt valg, hvis du er nybegynder, og du ønsker at starte stille og roligt. Det kræver intet udstyr undtagen en god par sko, og du kan gøre det udenfor eller indendørs på et løbebånd eller elliptisk træner. Du er velkommen til at justere træningen efter din kondition. | ||
| (Minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm op i et behageligt tempo. |
| 4 | RPE 5 | Forøg dit tempo, så du arbejder hårdere, men stadig i stand til at føre en samtale. |
| 3 | RPE 4 | Sæt farten ned bare en smule. |
| 3 | RPE 3 | Sæt farten ned til et behageligt tempo for at køle ned |
| Prøv en stretching workout efter dit hjerte til at øge fleksibiliteten og slappe af. | ||
| Samlet Workout Tid: 13 minutter | ||
Begynder 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Den stationære cykel er en anden glimrende valg, uanset om du lige er startet, eller du ønsker at ændre tingene lidt op. Cykler tilbyde modstand for dig at arbejde imod snarere end din egen kropsvægt, så din krop tid til at vænne sig til at udøve uden effekt. Hvis du har fælles problemer, kan cyklen være den bedste måde at starte. Rediger denne træning i henhold til dit fitness-niveau | ||
| (Minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm op i et behageligt tempo og holde modstanden lav. |
| 4 | RPE 5 | Øg modstanden et par trin til at arbejde hårdt, men stadig i stand til at tale. Du vil begynde at mærke det i dine ben, så farten ned, hvis du føler for meget brænde. |
| 3 | RPE 3 | Reducer modstand og langsomt ned til et behageligt tempo for at køle ned. |
| Prøv en stretching workout efter dit hjerte til at øge fleksibiliteten og slappe af. | ||
| Samlet Workout Tid: 10 minutter | ||
Grundlæggende Cardio Endurance Workout
Når du har opbygget din tid med nybegynder træning, er du klar til en 35-minutters cardio udholdenhed træning. Denne grundlæggende udholdenhed træning er designet til at holde dig på en moderat intensitet, mens at ændre dine indstillinger for at holde træningen lidt mere interessant.
Du vil være at skifte mellem et niveau 5 og 6 på den opfattede anstrengelse diagram. Forskellen mellem de to er subtile, men niveau 6 tager du bare en smule mere ud af din comfort zone. Vær opmærksom på, hvordan du føler at se forskellen.
Denne træning kan gøres ved hjælp af en cardio maskine-løbebånd, elliptiske, romaskine, stationær cyklus, spinning cyklus, ski maskine, etc. Du kan gøre det udenfor med en frisk gåtur, løbe, cykel, roning, skiløb, eller svømning.
Du skal blot holde et støt tempo, så længe du kan, stigende intensitet lidt hvert femte minut, indtil køle ned. Du kan øge intensiteten på flere måder. Først, øge din hastighed, hvilket gøres nemt på de fleste udstyr eller med udendørs motion. Du kan også tilføje hældning, som er lettere at gøre på et løbebånd, mens udendørs vil du nødt til at finde en bakke til at tackle. Andre maskiner gør det muligt at ændre den modstand, så du er nødt til at sætte i en større indsats, såsom med en stationær cyklus, romaskine, eller elliptisk.
Grundlæggende Cardio Endurance Workout | ||
| (Minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Dette er en lettere indsats eller tempo, så din krop får i gear til at udføre på et højere niveau af anstrengelse. |
| 5 | RPE 5 | Øg hastighed, Stigning, eller modstand fra warm-up tempo, så at du arbejder på et moderat niveau. Dette er din baseline tempo |
| 5 | RPE 6 | Øge hastigheden, hældning, eller resistens (hvis en option) 1 til 3 trin |
| 5 | RPE 5 | Fald tilbage til baseline, reducere din hastighed, Stigning, eller modstand i overensstemmelse hermed. |
| 5 | RPE 6 | Øge hastigheden, hældning, eller resistens 1 til 3 trin |
| 5 | RPE 5 | Fald tilbage til baseline, reducere din hastighed, Stigning, eller modstand, indtil du er tilbage ved RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Reducer din hastighed til at køle ned. |
| Samlet Workout Tid: 35 minutter | ||
Hvornår og Hvor ofte at gøre det Endurance Workout
Denne træning er en, der tilfredsstiller den mindste daglige anbefaling til moderat intensitet fysisk aktivitet for et godt helbred og mindske sundhedsrisici. Når du er i stand til at gøre denne træning uden belastning, kan du gøre det dagligt. Hvis du støder på muskel ømhed den dag eller to efter denne træning, kan du ønsker at gøre det kun hver anden dag for at give dine muskler til at vænne sig til indsatsen.
Brug af Endurance Workout for vægttab
Du kan udvide træningen til 60 minutter for at forbrænde flere kalorier for vægttab, men du bør gøre dette trinvist.
- Tilføj en anden runde af fem minutter af RPE 6 og fem minutter af RPE 5 for en 45-minutters træning først, gør dette for en træning.
- Gør træningen i en uge på dette niveau, før du tilføjer en anden fem minutter RPE 6 og fem minutter RPE 5 til alt 65 minutter.
Et ord fra os
Tillykke til at komme i gang med motion. Mens endda 10 minutter kan virke som en masse i starten, de fleste mennesker oplever, at de kan udvikle sig støt og opbygge deres træningstid. Hvis du holder dig med det konsekvent, i et par uger, bør du være i stand til at opfylde den foreslåede mængde motion alle har brug for at reducere sundhedsrisici og opbygge kondition.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.