Bruke Cooper Test 12-minutters kjøring for å sjekke Aerobic Fitness

Posted on

Bruke Cooper Test 12-minutters kjøring for å sjekke Aerobic Fitness

Den 12-minutters kjøring fitness test ble utviklet av Kenneth Cooper, MD, i 19681

som en enkel måte å måle kondisjonen og gi et estimat av VO2 max for militært personell. Cooper test, som det også kalles, er fortsatt brukes i dag som en felttest for å bestemme aerob kondisjon.

Dr. Cooper funnet at det er en svært høy korrelasjon mellom avstanden noen kan kjøre (eller gå) i 12 minutter og deres VO2 max verdi, som måler effektiviteten som noen kan bruke oksygen mens du trener. Denne testen er fortsatt en av de grunnleggende fysiske tester som brukes av det militære .

Det er også brukt av mange trenere og trenere å bestemme kondisjon og spore fitness over tid. Denne enkle testen kan du også sammenligne din kardiovaskulær utholdenhet med andre på din alder og kjønn.

Hva er kardiovaskulær utholdenhet?

I sport, refererer kardiovaskulær utholdenhet til en utøver evne til å opprettholde langvarig trening i minutter, timer eller dager. Utholdenhet testing er en måte å måle effektiviteten av en idrettsutøver sirkulasjonssystemet og luftsystemet i å tilføre oksygen til musklene og støtte vedvarende fysisk aktivitet.

Endurance refererer generelt til aerob utholdenhet. Aerobic øvelsen krever oksygen for å hjelpe leverer den energien som trengs for trening. Målet med utholdenhetstrening, da, er å utvikle og forbedre kroppens systemer som produserer og leverer den energi som trengs for å møte kravene til langvarig activity.2

Slik utfører den 12-minutters kjøring Test

Cooper 12-minutters kjøring test krever at personen som blir testet for å kjøre eller gå så langt som mulig i en 12 minutters periode. Formålet med testen er å måle den maksimale distanse som dekkes av den enkelte i løpet av 12-minutters perioden1 og utføres vanligvis på en løpebane ved å plassere kjegler ved forskjellige avstander for å muliggjøre måling av avstanden. En stoppeklokke er nødvendig for å sikre at de individuelle kjøringer for riktig tid.

  • Sikkerhet først . Dette er en anstrengende fitness test, og det anbefales at du har din lege klaring før du utfører denne testen på egen hånd.
  • Utstyr . Du trenger en timer for å vite når 12 minutter er opp. Merk at noen kjører klokker og fitness-skjermer har en 12-minutters treningstestmodus.
  • Beliggenhet . Denne testen er utformet for å bli gjennomført på et spor med tydelig merket avstand. Du kan utføre testen på en tredemølle, men sørg for å øke stigningen til en grad for å simulere utendørs kjører.
  • Warm Up . Utfør en kort oppvarmings på 10 til 15 minutter med lav til moderat anstrengende aktivitet før du utfører noen fitness testing.
  • Løpe eller gå . Når du er varmet opp, komme i gang. Løp eller gå så langt du kan i 12 minutter.
  • Spill din Avstand . Spill det totale antall miles eller kilometer du har reist i 12 minutter.

Beregn din 12-minutters kjøring Testresultater

For å beregne de beregnede VO2 Maks resultater (i ml / kg / min) bruk av hver av disse formlene:

  • Miles : VO2max = (35.97 x miles) – 11.29.1
  • Kilometer : VO2max = (22.351 x kilometer) – 11.288

Den enkleste måten å få testresultater (din VO2 max score) og sammenligne deg med andre på din alder og kjønn er med en  online 12-minutters testresultater kalkulator .

Når du har fullført testen, kan du sammenligne resultatene til de normer og anbefalinger for din alder og kjønn.

12-minutters kjøring Fitness Testresultater

I stedet for å bruke beregning og få din VO2 max, kan du bruke den avstanden du har oppnådd å finne ut hvor du rangere.

Alder Utmerket over gjennomsnittet Gjennomsnitt Under gjennomsnittet Fattige
Mann 20-29 over 2800 meter 2400-2800 meter 2200-2399 meter 1600-2199 meter 1600 meter i henhold
kvinner 20-29 over 2700 meter 2200-2700 meter 1800-2199 meter 1500-1799 meter 1500 meter i henhold
menn 30-39 over 2700 meter 2300-2700 meter 1900-2299 meter 1500-1999 meter 1500 meter i henhold
kvinner 30-39 over 2500 meter 2000-2500 meter 1700-1999 meter 1400-1699 meter 1400 meter i henhold
menn 40-49 over 2500 meter 2100-2500 meter 1700-2099 meter 1400-1699 meter 1400 meter i henhold
kvinner 40-49 over 2300 meter 1900-2300 meter 1500-1899 meter 1200-1499 meter 1200 meter i henhold
menn 50 over 2400 meter 2000-2400 meter 1600-1999 meter 1300-1599 meter etter 1300 meter
kvinner 50 mer enn 2200 meter 1700-2200 meter 1400-1699 meter 1100-1399 meter i henhold til 1100 meters
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.