Hedefler: Silah, geri, merkez
Seviye: Orta
Yan tahta tür egzersizi olarak ab egzersizler sırasında çalışmış alamadım eğik karın kasları güçlendirme için büyük bir alıştırma. Tek bir kol ve bir ayağın yan yalnızca desteklenen düz pozisyonda yanınızda vücudunuzu tutacaktır. Güçlü Obliques çekirdek sabitleme kas oldukça faydalı olabilir. Başlayanlar için yan tahta ilerlemeden önce obliques warmups ve modifiye yan plakalar ile gerekli kuvvet ve denge kurmak gerekir. Eğer temel egzersiz rutin, pilates ya da yoga pratikte yan plakalar içerebilir.
Yararları
Kullanılan birincil kaslar kalça stabilize etmek için gluteus medius ve gluteus maximus birlikte oblikler bulunmaktadır. Omuzun stabilizatörleri siz de hizalanmış tutun. Bu egzersiz geri alt baskı yok veya boyun gibi birçok çekirdek egzersizleri yapmak. o merkez karın kasları yerlerde daha az stres olarak hamilelik, yan tahta tercih edilir. Bu bir dengeleme egzersizdir ve size denge ve koordinasyonu inşa edilecektir. Bu egzersiz size güçlü bir çekirdek ve daha iyi bir denge kurarak iyi bir duruş ve hareket kolaylığı sürdürmek mümkün yardımcı olabilir.
Adım adım talimatlar
- Sağ tarafta Lie, bacaklar uzatılır ve ayağa kalçadan yığılmış. Sağ kolun dirsek omzunda altında yer almaktadır. başın omurga doğrultusunda doğrudan olduğundan emin olun. Sol kolun vücudunuzun sol tarafındaki hizalanabilir.
- Omurganızın doğru, göbek çizim, karın kasları Engage.
- exhaling ise mat adresinin kalça ve dizler kaldırın. Sizin gövde düz hiçbir sarkma veya bükülme ile uyumludur. Pozisyonunuzu koruyun.
- Birkaç nefes sonra, nefes ve başlangıç pozisyonuna dönün. Amaç 60 saniye boyunca tutun olmalıdır. tarafını değiştirin ve tekrarlayın.
Yaygın hatalar
Bu hataları önlemek, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak.
Sarkma kalça
Eğer yeterli gücü inşa edilmemiştir varsa, kalçaların sarkmış bulacaksınız ve düz bir çizgi sürdürmek mümkün olmayacaktır.
İleri rolling
Yeterince güç ve denge olmadan, konumunu korumak için mümkün olmayabilir ve kalçanızı ve yığılmış bacaklarını tutmak için ileri ve yapamaz haddeleme kendinizi bulacaksınız.
Çok Uzun Holding
İlk başta, sadece birkaç saniye için yan tahta tutmak mümkün olabilir. En kısa zamanda sarkma veya ileri veya geri haddeleme başlamak gibi, size bir zorlanma yaralanması ulaşmadan tahta sona zamanıdır. Formunuzu Monitör ve en kısa sürede yorgunluk başladıkça sonunda.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Onları daha erişilebilir hale yoksa ilerlerken bir sorun daha sağlamak için yardımcı olmak için farklı şekillerde yan plakalar yapabilirsiniz.
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Tamamen olasılıkla eklem ve / veya kas gerginliği önlemek yardımcı olacaktır vücut ağırlığı yüklemeden önce kademeli yan tahta içine Yavaşlatma. Bu ısınma hareketleri ve modifikasyonları ile yapılır.
Eğer yan tahta yapmadan önce warmups ile başlayın.
tarafına gitmek küçük bukle-up ile eğik karın Isınma.
- Başlamak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz ile yerde yatmak için. Sadece yola çıkmaya bukle kalkarken bir kaç düz gerçekleştirin.
- Hazır olduğunuzda, en güçlendirilmesi yararlanmak için aşağı yavaşça yukarı hareket, bir tarafa küçük bukleler yapmak ve.
- her iki tarafta en az beş yapın.
Eğer obliques için meydan eklemek önce, dizler bükük ve ayaklarınız düz sırt üstü birkaç dakika geçirirler. Yavaşça damla veya bir tarafa hem Dizler ve daha sonra diğer bir kaç kez.
Eğer başlangıç pozisyonuna geri bacaklarınızı çektiğinde, bir eğik meydan içine bu hamleyi çevirmek isterseniz (yere düz fit) sadece kalça kemiğinden bunu ve bacakların ölü ağırlık gibi askıda izin. Bu işi yapmanın anahtarı “hile”. vermemektir Bacakların yardımcı olabiliriz dakika, ab meydan olasılıkla gitmiş olacak. Eğer geri bacaklarınızı getirmek Yani uyanık kalır.
Şimdi, arkandaki katlanmış bacaklarınızı bir kalça üzerine oturarak hafif bir meydan okuma haline ısınma mezun. Eğer oturduğunuz hangi kalça ile aynı tarafta kol uzanan ve katta bu el koyarak kendi vücut ağırlığını desteklemek yardımcı olun. katta kalça tutarak, senin eline yalın. Bu eğik kaslar izometrik iş biraz verecektir. 20 ila 30 saniye yaklaşık Orada kal sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Yan tahta pozisyonunu tutmak mümkün değilse, iyileştirici yan tahta pozisyon sizin eğik gücünü geliştirmek için mükemmel iyi bir yerdir.
- Kilonuz sizin kalça ve zemine en yakın olan uyluğun yan tarafında desteklenir, böylece oturma pozisyondan, biraz kendini aşağı indirin. Bu ayak biraz güvenli ve doğru konumlandırılmasını kolaylaştırmak için kıvrık olmalıdır. Kilonuz da aynı tarafta önkol üzerine desteklenmelidir.
- doğrudan alt yukarıdaki üst kalça ve omuz tutarak iyi form ve uyum tutmaya çalışın. karın kaslarınızı kullanın. En yüksek kol senin yanında dinlenebilir ya da kalça elinizi koyabilirsiniz.
- bu pozisyonda 1 dakikaya kadar harcayın ve sonra taraf değiştirmeye. Eğer konumda konum ve 1-2 saniye size pratik her zaman eklemeye çalışırken iyi bir form tutmaya çalışın.
Eğer iyileştirici kalmasını seçerseniz, kas dengesini geliştirmek ve yan altında uyum topu veya BOSU top konularak biraz daha fazla kaburga kasları içerebilir.
top senin hizalama ve genel vücut dengesini meydan okuyacak. Doğrudan alt üzerine üst kalça ve omuz korumak için sizin işiniz. Eğer bulursanız, bunu problem katta diğerinin önünde üst ayak koyarak destek sizin tabanını dışarı genişletmek.
Bir Challenge için Yukarı?
Formu hakim ve tutarak içinde istikrarlı olduğunu bir kez yan tahta ilerlemeye birçok yolu vardır.
zorluk artırmak için en basit yolu üst kol yükseltmektir.
Yogada Yan Plank (Pose Vasisthasana ) destekleyici kol düz tutacak şekilde öğretilir. Aynı zamanda bir pilates egzersizi olarak bu şekilde öğretilir. Önkol ek kasları çalışırken Bu bileğinde fazla stres yerleştirir. Sen Plank Pose (düz kol varyasyon girebilirsiniz Phalakasana ).
tüm zorlukların kraliçesi için, ayrıca üst bacak kaldırın. Sen önkol destek pozisyonu veya düz kol destek pozisyonundan yapabilirsiniz. Üst bacak yükselterek içinizdeki uyluk kasları çalışır, ancak yere paralel olmadığı kadar yüksek yükseltmek için gerek yoktur. Başka bir varyasyon üst bacağın ayak ve yalnızca dirsek veya el ile temasların sürdürülmesi yerden alt bacak kaldırma etmektir.
Güvenlik ve Önlemler
Eğer omuz, kol, dirsek veya ayak bileği için bir yaralanma varsa yan tahta kaçınmalıdır. Doktorunuza veya başka yaralanma veya koşullar varsa uygun olup olmadığı konusunda fizyoterapisti konuşun. Eğer herhangi bir zamanda ağrı hissederseniz durun.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.