Běžecký pás cvičení jsou skvělý způsob, jak dostat kardio cvičení. Chcete-li získat co nejvíce z času, který strávíte robota chůzi, vyhnout se těchto společných chyb. Správné walking forma a držení těla jsou důležité pro prevenci bolesti a napětí. Tyto tipy vám pomohou jít hladší a rychlejší spalování kalorií a získat výhody středně intenzivní kardio cvičení pro zdraví a kondici.
Získání Na běžeckém pásu
První chybou je dostat na běžícím pásu, zatímco pás se pohybuje na plné obrátky.
- Začínají stojí jednou nohou na každé straně běžícího pásu.
- Klip stop kabel bezpečnostní do svého těla, takže se zastaví trenažér, pokud můžete narazit.
- Spot spínač nouzového zastavení.
- Spusťte běžecký pás pomalou rychlostí.
- Pozorovat rychlost a opatrně dostat se na pohybující se běhounu.
- Zvýšit rychlost hladce poté, co jste dostali na palubu.
To se může zdát jako zbytečné poradenství, ale mnoho uživatelů tělocvičny jsou zraněni, když začne pás pohybující se vysokou rychlostí nečekaně.
Dalším bezpečnostním problémem je běžecký pás děti dostat jejich prsty a ruce zraněných při přehrávání kolem zadní části běžícího pásu, kde je běhoun pásu přejde přes válce. Udržujte děti a domácí zvířata mimo dosah pohybujících se běžícím pásu.
Nedržte Na madla nebo konzole
Možná budete chtít jistotu držel madla pro stabilitu, ale to není přirozený způsob chůze nebo běh. Nelze použít dobrou chůzi držení těla nebo přesunout přirozeně za použití dobrého dlouhého kroku a paže pohyb, pokud se držel zábradlí.
Naučte se pustil zábradlí, i když to znamená, že chůze nebo běh pomalejším tempem po dobu několika sezeních. Získáte lepší trénink v pomalejším tempu, než byste v rychlejším tempu držel.
Nadále používat zábradlí, pokud máte významné poškození zdraví či vyvážení problém. Ale konzultovat s trenérem nebo fyzioterapeuta o radu o tom, jak dosáhnout dobrého držení těla při chůzi, i když je třeba použít zábradlí.
Vyhnout Hunching ramena a dívat se dolů
Posilujete špatné držení těla walking návyky, pokud hunching ramena a díval se číst, text, nebo sledovat video na běžícím pásu konzole. Váš čas na běžeckém pásu by měla být vynaložena budování správné držení těla zvyky, nepřispívají ke škodě už děláte pro sebe po zbytek dne.
Dobrý chůzi držení těla je s hlavou nahoru a oči dopředu. Potřebujete-li zábavu, když na běžeckém pásu, umístěte video nebo četbu takže se dívá dopředu na to, ne dolů nebo nahoru.
Špatné držení těla walking na běžeckém pásu může vést k dolní části zad, bolest krku a bolesti ramen. To neumožňuje vzít plné, úplné dechů. To také posiluje špatné sezení držení těla Mnoho lidí z hodin v přední části počítače nebo televize.
Každých pár minut v celém svém tréninku, dejte ramena zpětný válec ověřit, zda je zrovna hunching.
Vyhnout se předklonil
Správné držení těla walking je ve vzpřímené poloze, není naklánět dopředu nebo dozadu.
Chcete-li se dostat do správného pěší držení těla, chvilku předtím, než vyjdete na běžícím pásu:
- Nasávat střeva a zastrčit do zadku, naklápěcí pánev mírně dopředu.
- Nyní předstírat, že máte řetězec připojený k horní části hlavy. Vytáhněte ji směrem nahoru tak, aby vaše horní části těla se zvedne kolmo vzhůru z vašich boků.
- Dej ramena zpětný válec, takže víte, že nejsou shrbená up.
- Když máte pocit, že mají rovné držení těla, dostat na běžícím pásu a chůze.
- Připomeňte si, jak budete chodit, aby byl tento vzpřímeně. Pokaždé, když změníte rychlost nebo sklon, zkontrolujte pozici znovu.
vyhnout Overstriding
Když se overstride Vaše přední pata dopadne na zem daleko v přední části těla. Mnoho lidí to ve snaze chodit rychleji.
Dobrá, rychlá chůze krok je pravý opak. Vaše přední paty stávky v blízkosti vašeho těla, zatímco vaše zadní noha zůstává na zemi, delší dát silný push-off. To odrazit v zádech je to, co se bude dát své chůzi větší rychlost a sílu, a to bude fungovat vaše svaly lépe spálit kalorie.
Zpočátku možná budete muset zkrátit váš krok a prostě vzít kratší kroky. Pak začněte se soustředit na pocit, zadní nohu a získání dobré vypadnout s ním na každém kroku. Zaměřit se na to po dobu několika minut každý robota sezení, až se stane známější. Brzy budete chodit rychleji a snadněji.
Můžete se dostat do overstriding zvyku při chůzi s přáteli, kteří jsou vyšší a mají delší krok. Připomeňte si, že síla je v zadní noze a prodlouží váš krok dozadu a ne v přední části.
Use Your Feet Aktivně
Jsou vaše nohy jen podél pro jízdu? Mají jen plácnutí dolů při každém kroku a dostat táhl?
Správný způsob, jak vzít pěší krokem je najít s patou na čelním panelu, zatímco zbytek přední nohy je mírně nad zemí. Vy pak se vrátit do kroku od paty až k patě. V době, kdy se špička je na zemi, jste na půli cesty do dalšího kroku, a přední noha je nyní zadní nohu a je připraven pro prst, aby vám dobrou odrazit do dalšího kroku.
Tento sled paty stávky, valit přes, a odrazit se špička je možné pouze tehdy, pokud vaše boty jsou flexibilní. Nosíte-li tuhý „chůzi“ boty, které jsou vhodné pouze pro postavení, nemusí být schopen vrátit přes krok od paty ke špičce. Místo toho je tuhý bota tlačí nohu plácnout dolů. Vaše tělo může mít vzdala by se snažil a vaše chůze krok je spíše jako rovný-nohy dupání pochodu.
Chcete-li jej opravit, trvat několik minut, během pěší zasedání přemýšlet o tom, co vaše nohy dělají. Jste nápadné s patou a valily kroku? Je vaše zadní noha dává vám push off?
Tam jsou dvě věci, které se zaměřují na to změnit.
- Domnívám se, že vaše přední noha se ukazuje svou podrážku s někým sobě.
- Soustředit na udržení zadní nohu na zem a delší tom, že silný tlak off.
Pokud je to možné, jak to udělat ve svém současném boty, je čas koupit lepší a flexibilnější Vycházka / běžecké boty.
Use Your Arms
Co děláte s rukama, pokud si nejste držel zábradlí? Paže jsou klíčem k velké pěší tréninku. Při správném pohybu ramene, můžete jet rychleji a spálit více kalorií. Vám může pomoci opravit některé z problémů, ramenních a krku může být rozvojových sedí v přední části počítače nebo televizoru po celý den.
- Pokrčte paže 90 stupňů a držet je blízko k vašemu tělu.
- Uvolnit ramena, to je kritická.
- Nyní zkuste trochu mašinka vlak pohyb s rukama, dopředu a dozadu.
- Vaše paže pohybují proti každé noze, jedno rameno je vpřed, když opačná noha vpřed, zatímco druhý je zpět.
- Soustředit na udržení více paži pohybu v zadní části vašeho těla, jako byste se dostávají na peněženku v zadní kapse kalhot.
- Když ruce přišla, si tu vpřed mrtvice poměrně krátká. Zapomeňte na nějaké „speedwalking“ jste viděli, se lidé odhazovali zbraně ze strany na stranu nebo nahoru v přední části obličeje.
- Paže může přijít dopředu šikmo, ale neměla by překročit střed.
- Vaše ruce by neměly přijít kolem bradavky.
Tajemství je, že vaše nohy pohybovat pouze tak rychle, jak vaše paže dělat. Chcete-li urychlit vaše nohy, nejprve zrychlit vaše paže pohyb a budou následovat.
Naučit Běžecký trenažér je vybaven
Tam jsou dvě věci, které musíte vědět o nějakém běžícím pásu, budete používat-how ji zapnout a jak ji vypnout. Ale pokud je to vaše domácí běžecký pás, nebo ten, který se často používají v posilovně, trvat několik minut, poznat jeho funkce, takže můžete získat co nejvíce z toho.
- Stoupání : Většina posilovny mají funkci stoupání. Přidání stoupání vám dá více kardio tréninku, zvýšení tepové frekvence. Podívejte se na pokyny pro váš běžecký pás, aby zjistil, jak změnit sklon a získat výhody robota sklonu tréninku. Mnoho posilovny nějaké předprogramované kopec cvičení. Při chůzi do kopce, budete spalovat více kalorií promile.
American College of Sports Medicine uvádí, že pro každé 1 procento stupně, zvýšíte počet spálených kalorií o 12 procent.
- Nastavení rychlosti : Vědět, jak nastavit rychlost a to zvýšit nebo snížit jej během tréninku. Obvykle budete chtít začít na snadnou tempem zahřát po dobu 3 až 5 minut, a pak se zvýší na požadovanou cvičení tempem. Skončit s cooldown 3 až 5 minut při snadnou tempem.
- Programovací cvičení : Změna váš běžecký pás cvičení je skvělý způsob, jak postupovat v kondici. Hrát s poskytovaných programů a najít ty, které můžete použít k okořenit vaše tréninky.
- Srdečního tepu nebo Pulse Monitor : Mnoho posilovny mají puls monitoru, a to buď v rukojeti nebo klipu. To vám může dát zpětnou vazbu o vaší tepové frekvence, i když je možné také vidět nějaké podivné výsledky, pokud nechcete připojit hned. Hrudníku popruh tepové frekvence je přesnější, a mnoho posilovny jsou nastavena tak, aby s nimi komunikovat. Podívejte se, zda váš běžecký pás má tepové frekvence řízena tréninku.
- Osobní trénink Historie : Některé posilovny uložit svá data, takže můžete vidět součty a jak jste pokročil.
- Spálené kalorie : Kalorie spálíte, závisí na vaší hmotnosti, takže často budete vyzváni k jeho zadání. Říkat pravdu, protože spálíte méně kalorií promile, pokud váží méně. Nicméně, být varováni, že často běžecký pás kalorií hlášené jsou v rozporu s tím, co vidíte na fitness pásmu atd
- Apps: Některé posilovny odkaz na aplikaci, kterou lze využít pro uložení historie cvičení, vydělat odznaky a vstupovat do dalších aplikací.
Do not Go příliš rychle
Jít jen tak rychle, jak můžete jít při zachování dobré držení těla při chůzi a tvar. Pokud zjistíte sami overstriding, naklonil, nebo hunching ramena, pak zpátky off rychlostí, dokud jste na rychlosti, kde se můžete projít správně.
Proč ne zkusit spustit? Pokud si myslíte, že nejste dostat dobrý trénink s chůzí na běžeckém pásu, ale vaše chůze forma je špatný při vyšších rychlostech, přidejte běží intervaly tréninku. Běh vám dá další výbuchy vyšší srdeční frekvence a změny formuláře.
Běží Interval Běžecký pás cvičení
- Warm up v nelehkém tempem po dobu 3 až 5 minut.
- Zvyšte svou rychlost chůze na tempu, ve kterém budete rychle, ale přesto může udržet správnou chůzi formulář.
- Nyní začít běhat a zvýšit rychlost, aby odpovídaly vaší jogging tempo.
- Běhat po dobu 1 až 3 minuty.
- Vrátit ke svému rychlému rychlosti chůze po dobu 3 až 5 minut.
- Běhat po dobu 1 až 3 minuty.
- Opakujte až do konce tréninku, a skončit s 3 až 5 minut při pěší tempem vychladnout.
Challenge sami
Pokud zjistíte sami dostat na běžícím pásu každý den a dělat stejné staré cvičení, je pravděpodobné, že nejste zlepšuje fyzickou kondici, stejně jako byste mohli. Vaše tělo plně přizpůsobit svou obvyklou tréninku a nebude měnit, pokud mu dávají důvod ke změně.
Pro dosažení větší kondici, vaše cvičení je třeba se liší podle intenzity, trvání, frekvence a / nebo způsobu cvičení.
- Intenzita : přidat intenzitu tím, že zvyšuje sklon nebo rychlost.
- Doba trvání : Zvyšte čas, který strávíte na běžeckém pásu. Pokud jste strávil 30 minut na běžeckém pásu po dobu několika týdnů, bump to až 45 minut po dobu nejméně jednoho sezení týdně. Po několika týdnech, odneste jej do 60 minut.
- Frekvence : Jednou jste zvyklí na běžícím pásu chůzi, můžete tak učinit každý den v týdnu. Chůze svižným tempem po dobu 30 až 60 minut po většinu dní v týdnu, nebo celkem 150 až 300 minut týdně, se doporučuje snížit zdravotní rizika. Pokud tak učiníte tvrdší pěší cvičení na běžícím pásu a obvykle vynechat jeden den, přidejte snadné procházky na pryč dny.
- Typ cvičení : Zkuste běžící na běžeckém pásu pro změnu nahoru. Je to ještě lepší střídat s použitím rotopedu, veslování stroj, nebo schodišťové horolezec. Přidejte silový trénink, kruhový trénink, nebo cokoliv si můžete vychutnat a dostane vaše tělo pohybující se v nových směrech.
Final Word
Nyní, když víte, základy dobrý běžecký pás pěší formě, dát je k použití. Běžecký pás je jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak se dostat kardio cvičení, protože je to pohodlné a eliminuje výmluvy o chůzi venku v horkém, chladném nebo vlhkém počasí. Přesto, budete muset nastavit cíle a dostat se do zvyku používat trenažéru pravidelně získat všechny jeho fitness a zdraví.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.