Wie kan meer energie niet gebruiken? De meesten van ons hebben niet genoeg, en toen we in het bijzonder laag voelt, onze go-to voedingsmiddelen en dranken hebben de neiging om veel koolhydraten te zijn, vooral uit suiker en / of cafeïne. Die dingen zal je een tijdelijke boost te geven, maar het is vaak gevolgd door een crash.
Dus wat moet je eten om je energie te verbeteren? Je hebt een heleboel opties die gezonder zijn dan wat je in de meeste automaten vinden zijn, en de lijst bevat waarschijnlijk een groot aantal voedingsmiddelen die u wilt, maar wist niet dat je kon opfleuren in de ochtend of tijdens die halverwege de middag malaise .
Vermoeidheid-Fighting Nutriënten
Je moet bepaalde voedingsstoffen om gezond en energiek te voelen. Dat is niet omdat ze stimulerende middelen, zoals cafeïne, maar omdat je lichaam gebruikt ze om de productie van energie op cellulair niveau. Dat is wat er werkelijk brandstoffen je in plaats van alleen het versnellen dingen kunstmatig voor een tijdje.
Sommige van deze energieproducerende voedingsstoffen zijn onder meer:
- B-vitamines
- carnitine
- CoQ10
- creatine
- Ijzer
- Magnesium
- Eiwit
- Kalium
Wanneer we kijken naar vermoeidheid vechters, je moet ook kijken naar koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten-die afkomstig zijn van suikerhoudende voedingsmiddelen en granen-geven je snel energie, maar dan is uw tank loopt droog weer het duurde niet lang.
Eiwit en het andere voedingsstoffen hierboven vermeld, aan de andere kant, zijn beter voor endurance-langdurige energie. Dus het beste om te doen is te combineren koolhydraten met deze voedingsstoffen. Op die manier krijg je een directe impuls, maar kan blijven gaan voor de lange termijn in plaats van storten terug in slaperigheid zodra u de koolhydraten verbranden.
Denk aan de basisvoedsel groepen die u over geleerd op de lagere school? Laten we eens een kijkje nemen op een ieder om te zien welke voedingsmiddelen met een hoog niveau van de vitaminen en mineralen die je energie te geven zodat u weet wat de beste opties zijn, niet alleen voor ‘s middags als je vervagen, maar om u te laten vervagen in het te houden eerste plaats.
Eiwit: Animal-Based
Vlees, vis, eieren en zuivelproducten zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende mengsels van andere energieproducerende voedingsstoffen, dat wel.
Alle van de voedingsmiddelen in deze categorie bevatten eiwitten. Hier zijn enkele van de andere voedingsstoffen die je kunt krijgen van vlees:
- Beef (rood vlees): CoQ10, ijzer, carnitine, B-vitamines, magnesium, creatine (in mager vlees)
- Varkensvlees: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Gevogelte (wit vlees): CoQ10, carnitine, vitamine B, magnesium
Hier is wat er in vis en zeevruchten:
- Heilbot: magnesium, kalium
- Haring: CoQ10, creatine
- Makreel: CoQ10
- Zalm magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Schelpdieren: B-vitamines
- Trout: CoQ10
- Tonijn: creatine
Andere dierlijke vermoeidheid strijders zijn onder meer:
- Eieren : CoQ10, B-vitamines
- Melk en andere zuivelproducten : B-vitaminen, magnesium
Als je zwanger bent, hart-en vaatziekten, of een verhoogd risico op hart-en vaatziekten, zorg ervoor dat u met uw arts over welke soorten vlees en vis zijn het beste in uw dieet op te nemen praten. Mogelijk moet u uw dieet voor potentiële kwikvergiftiging in vis of gezonde niveaus van vet van dierlijke producten te monitoren.
Eiwit: Niet-dierlijke
Als uw dieet veel vlees of andere dierlijke producten bevat, moet u uw inname van plantaardige eiwitten te verhogen om vermoeidheid te voorkomen.
Bronnen van eiwitten die niet afkomstig zijn van dieren zijn onder andere noten, zaden en bonen. Ze zijn vooral van belang voor vegetariërs en veganisten, evenals mensen die op andere diëten die te beperken hoeveel vlees ze kunnen eten.
Net als vlees, veel noten en zaden hebben anders dan eiwit voedingsstoffen die kunnen helpen geven je meer energie. Deze omvatten:
- Amandelen ijzer, magnesium, kalium
- Amarant (a korrelachtige zaden): B-vitaminen, magnesium, kalium, eiwit
- Cashewnoten: magnesium, kalium
- Chia zaden: magnesium, kalium
- Pinda: CoQ10, magnesium
- Pistache noten: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Pompoenpitten: magnesium, kalium
- Quinoa (een korrelachtige zaden) : ijzer, magnesium, kalium
- Sesamzaad: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Walnoten: ijzer, magnesium, kalium
Bonen die goed voor een boost van energie zijn onder andere:
- Zwarte bonen: ijzer, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojabonen: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
Vergeet niet dat eiwit helpt met uithoudingsvermogen en die te koppelen met koolhydraten u beiden onmiddellijke en duurzame energie kan geven.
fruit
Fruit kan een uitstekende bron van vitaminen en mineralen, met inbegrip van die die uw lichaam energie produceren helpen. Vers, geheel fruit is het beste, omdat het kan verliezen vitale voedingsstoffen als het ouder wordt of als het droog is. (Gedroogd fruit en sappen hebben de neiging om veel hoger in suiker dan vers fruit, ook.)
Enkele goede keuzes als het gaat om vermoeidheid vechten fruit zijn onder andere:
- Appelen: CoQ10, magnesium
- Bananen: magnesium, kalium
- Bosbessen: magnesium, kalium
- Data: kalium
- Gojibessen: ijzer, kalium
- Meloen: magnesium, kalium
- Citroenen: magnesium, kalium
- Sinaasappelen: CoQ10, magnesium, kalium
- Rozijnen: ijzer, magnesium, kalium
- Aardbeien: CoQ10, magnesium, kalium
Vruchten zijn ook hoog in natuurlijke suikers (koolhydraten), dus het kiezen van de degene hierboven kan je helpen zowel de korte termijn en lange termijn energie te krijgen.
Groenten
Groenten bevatten meerdere energieproducerende voedingsstoffen, en sommigen zullen zelfs geven je een beetje van eiwit (hoewel lang niet zo veel als bronnen zoals vlees, eieren, zuivel, noten en bonen).
Hier zijn verschillende die kunnen helpen elimineren uw vermoeidheid:
- Asperges: magnesium, kalium, eiwit
- Avacoados: kalium, magnesium, eiwit
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, eiwit
- Wortel: magnesium, kalium
- Bloemkool: CoQ10, magnesium, kalium
- Spinazie: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Pompoen: magnesium, kalium, eiwit
- Zoete aardappelen: magnesium, kalium, eiwit
Net als fruit, doe fruit bevatten koolhydraten, maar over het algemeen minder dan vrucht heeft.
Grains
Korrels zijn een bron van koolhydraten voor snelle energie evenals een aantal voedingsstoffen voor duurzame energie. Enkele goede keuzes zijn:
- Bruine rijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Havermeel: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Volkoren: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Witte rijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
Veel ontbijtgranen bevatten deze korrels en ook zijn verrijkt met vitamines en mineralen, zodat ze kunnen worden goede bronnen van vermoeidheid strijders, als goed.
Een opmerking over Milk Substitutes
Populaire vervangingsmiddelen voor melk bevatten enkele energieproducerende voedingsstoffen, hetzij op natuurlijke wijze of door middel van verrijking.
Echter, deze dranken meer vergelijkbaar met hun primaire ingrediënten dan je zou denken. Dat is te wijten aan stoffen verloren tijdens de verwerking of als gevolg van toevoeging van water of andere ingrediënten. Hier is hoe een aantal van hen stapelen:
- Amandelmelk: hoog kaliumgehalte maar kleine hoeveelheden ijzer, magnesium en eiwit
- Rice melk: kleine hoeveelheden vitamine B en eiwit
- Sojamelk: gematigde niveaus van riboflavine (vitamine B), magnesium en eiwitten; hoge kaliumgehalte
De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen varieert per merk en recept, en sommige soorten kunnen worden versterkt en dus meer dan anderen te bieden. De beste manier om precies te weten wat je krijgt is om de etiketten te lezen.
Een opmerking over Caffeine
Cafeïne geeft u snel energie, maar het is een stimulerend middel, wat betekent dat het versnelt de processen van uw lichaam in plaats van het voeden van je cellen. Het is niet een inherent slechte zaak in feite, koffie en thee beide hebben een aantal voordelen voor de gezondheid.
Echter, cafeïne kan een aantal problemen veroorzaken. U weet waarschijnlijk het kan je zenuwachtig te maken en verstoren uw slaap, vooral als je veel of verbruiken laat op de dag.
Op de top van dat, hoewel, het kan vooral slecht voor mensen met bepaalde aandoeningen die een verminderde productie van energie voorzien, zoals fibromyalgie en chronische vermoeidheid syndroom. Sommige deskundigen op deze ziekten te bellen cafeïne en andere stimulerende middelen “controleert uw lichaam kan niet contant geld,” omdat ze valse energie en later het lichaam verlaten nog afgetapt dan gebruikelijk.
Als u een aandoening heeft die een laag energieverbruik en een aanzienlijke vermoeidheid beschikt, moet u uw arts over de mogelijke negatieve gevolgen van cafeïne en andere stimulerende middelen.
Final Thought
Als je lijkt te chronisch lage energie te hebben, moet u uw arts om erover te praten. Het kan te wijten zijn aan leefstijlfactoren, zoals hoge stress of onvoldoende slaap, maar het kan ook het gevolg zijn van voedingstekorten of een niet-gediagnosticeerde ziekte. Ongeacht de oorzaak, het verbeteren van uw voedingskeuzes is een goede zaak.
Bij het kiezen van voedsel, ben je waarschijnlijk geïnteresseerd bent in meer dan alleen hoeveel energie het u kan geven. Zeker, er is veel meer te voedingsprofielen dan de vitaminen en mineralen die hier besproken. Echter, wetende deze voedingsmiddelen en wat ze bevatten, kunnen u helpen slimme keuzes over uw dieet te maken. Het eten voor meer energie kan helpen voorkomen dat het bereiken van ongezonde snacks of stimulerende middelen om je door de dag ook, wat zou kunnen leiden tot een betere algemene gezondheid.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.