Best Agility Ασκήσεις για αθλητές

Η ευελιξία ορίζεται ως η ικανÏŒτητα ενÏŒς αθλητή να κινείται με επιταχυνÏŒμενο ρυθμÏŒ σε μια κατεύθυνση και, στη συνέχεια, αμέσως επιβραδυνθεί και η θέση μετατÏŒπιση μέσα σε λίγα δευτερÏŒλεπτα. Είναι η μία πτυχή της προπÏŒνησης που μπορεί να διαχωρίσει ένα καλÏŒ αθλητή απÏŒ ένα μεγάλο.

ÎŒ, τι αθλήματα θα συμμετάσχουν σε αυτές τις ασκήσεις ευκινησίας μπορούν να βελτιÏŽσουν την απÏŒδοσή σας με την ενίσχυση των αρθρÏŽσεων και των μυÏŽν που πηγαίνουν σε μεγάλο βαθμÏŒ δοκιμαστεί στην καθημερινή ζωή. ÎŒπως και με κάθε είδος της προπÏŒνησης, να αρχίσει σιγά-σιγά και να επικεντρωθεί στην διατήρηση της σωστής μορφής. ΑυτÏŒ ÏŒχι μÏŒνο θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την σταθερÏŒτητα που χρειάζεται για να αποδÏŽσει στο καλύτερÏŒ σας, μπορεί να μειÏŽσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

ΕμπÏŒδια Plyometric Agility

Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά πλειομετρικές ασκήσεις άλμα για να χτίσει δύναμη και τη βελτίωση του συντονισμού. ΕμπÏŒδια δεν είναι ζωτικής σημασίας μÏŒνο για την εκπαίδευση για τον τομέα του αθλητισμού, μπορούν να βελτιÏŽσουν την ικανÏŒτητα τη δύναμη και άλμα των παικτÏŽν μπάσκετ, σκιέρ, εικÏŒνα σκέιτερ, και του αθλητισμού δύτες. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μÏŒνο μετά απÏŒ  ενδελεχή προθέρμανση .

Για να το κάνετε πλειομετρικές εμπÏŒδια ευελιξία :

• Ρυθμίστε μια σειρά απÏŒ χαμηλά εμπÏŒδια ευελιξία σε βήματα των δύο ποδιÏŽν.
• ΞεκινÏŽντας με τα πÏŒδια στο άνοιγμα των ÏŽμων, άλμα προς τα πάνω και προς τα εμπρÏŒς για να καταργήσετε κάθε εμπÏŒδιο, προσγείωση στις μύτες των ποδιÏŽν σας.
• Μετά την προσγείωση, άλμα και πάλι, την οδήγηση προς τα εμπρÏŒς με τα χέρια σας.
• Επαναλάβετε για 10 με 12 επαναλήψεις ( «επαναλήψεις») για ένα σετ. Ξεκουραστεί για περίπου ένα λεπτÏŒ και πλήρη δύο σύνολα.

Μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια τρυπάνι μÏŒνο με το δεξί πÏŒδι και στη συνέχεια μÏŒνο το αριστερÏŒ πÏŒδι. ÎŒπως θα βελτιÏŽσει, να μετακινήσετε τα εμπÏŒδια περαιτέρω χÏŽρια.

Ταχύτητα Σκάλα Agility Ασκήσεις

Η σκάλα ταχύτητα είναι ένα απλÏŒ κομμάτι του φορητού εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκτελέσετε τις ακÏŒλουθες ασκήσεις ευκινησίας:

• Η προς τα εμπρÏŒς-τρέξιμο, τρυπάνι υψηλής γÏŒνατο  είναι μεγάλη για τη βελτίωση της ταχύτητας ποδιού και του συντονισμού. Τρέξτε με υψηλή γÏŒνατα μέσα απÏŒ τη σκάλα, αγγίζοντας κάθε χÏŽρο σκάλα. ΟικÏŒπεδο στις μύτες των ποδιÏŽν και το αυτοκίνητο προς τα εμπρÏŒς με τα χέρια σας. Επαναλάβετε για συνολικά τρία σετ.
• Η πλευρική-τρέξιμο, side-to-side τρυπάνι είναι ιδανικÏŒ για γήπεδο σπορ, βελτιÏŽνοντας τÏŒσο το γÏŒνατο και τον αστράγαλο σταθερÏŒτητας. ΚρατÏŽντας ένα χαμηλÏŒ κέντρο βάρους, βήμα πλευρά-προς-πλευρά διαμέσου της σκάλας ένα πÏŒδι σε μια στιγμή. Αγγίξτε σε κάθε βαθμίδα της σκάλας με τα δύο πÏŒδια. ΟικÏŒπεδα στις μύτες των ποδιÏŽν. Επαναλάβετε δεξιά προς τα αριστερά και αριστερά προς τα δεξιά για συνολικά τρία σετ.

Plyometric Box Ασκήσεις

Plyometric ασκήσεις κουτί είναι ένας πολύ καλÏŒς τρÏŒπος για να οικοδομήσουμε εκρηκτική δύναμη και την ταχύτητα πÏŒδι. Ένα πλειομετρικές κουτί είναι ένα παραγεμισμένο ή χωρίς παραγεμίσματα κύβο που είναι οπουδήποτε 14 έως 36 ίντσες στο ύψος.

Μεταξύ μερικές απÏŒ τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κουτί plyo:

• Για  βήμα-ups , ξεκινήστε στέκεται μπροστά απÏŒ το κουτί. Εντατικοποίηση πάνω στο κουτί με το ένα πÏŒδι, στη συνέχεια, να φέρει το άλλο πÏŒδι επάνω, ÏŒπως μπορείτε να ισιÏŽσει τα δύο πÏŒδια. Βήμα πίσω και επαναλάβετε απÏŒ την αντίθετη πλευρά για ένα ύφασμα. Επαναλάβετε 10 φορές για ένα σύνολο. Πλήρης τρία σετ
• Για  πλευρική stepovers , ξεκινήστε με τη στάση προς την πλευρά του κιβωτίου. Βήμα πλευρικά πάνω στο κουτί με το ένα πÏŒδι, στη συνέχεια, να φέρει το άλλο πÏŒδι, έτσι ÏŽστε να στέκεστε στην κορυφή του κουτιού. Βήμα προς τα κάτω με το ένα πÏŒδι, στη συνέχεια, να το άλλο προς τα κάτω το πÏŒδι στο έδαφος. Συνεχίστε για ένα σετ των 10 επαναλήψεων. ΟλοκληρÏŽστε τρία σετ.
• Για  Î¬λματα κουτί , ξεκινήστε στέκεται μπροστά απÏŒ το κουτί. Μετάβαση επάνω στο κουτί, προσγειÏŽνεται με τα δύο πÏŒδια. Μετάβαση πίσω απÏŒ το παράθυρο, τÏŒτε αμέσως άλμα πίσω επάνω. Συνέχιση της ένα σετ των 10 επαναλήψεων. ΟλοκληρÏŽστε τρία σετ.

Πλευρική Plyometric Άλματα

Πλευρική πλειομετρικές άλματα βοηθήσει στην οικοδÏŒμηση δύναμη δυναμικÏŒ, το συντονισμÏŒ και την ισορροπία με τη χρήση του σÏŽματος μÏŒνο ενÏŒς αθλητή βάρους. ΑυτÏŒ το προηγμένο άσκηση είναι ένα must για κάθε αθλητή που χρειάζεται πλευρική δύναμη και συντονισμÏŒ. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά να αυξήσει το ύψος του φράγματος.

Για να κάνετε μια πλευρική πλειομετρικές άλμα :

• Βάλτε ένα κορδÏŒνι ή το μήκος του κολλητική ταινία επάνω σε μοκέτα, γκαζÏŒν, ή το πάτωμα γυμναστήριο. Αποφύγετε να κάνει αυτÏŒ το τρυπάνι σε ένα πάτωμα απÏŒ σκυρÏŒδεμα.
• ΜÏŒνιμη απÏŒ τη μία πλευρά της γραμμής με τα πÏŒδια σας δεν είναι παρά ένα πλάτος των γοφÏŽν, λυγίστε τα γÏŒνατά σας σε μια βαθιά θέση squat.
• Ώθηση μέσω φτέρνες σας, να ωθήσει τον εαυτÏŒ σας προς τα πάνω και προς τα πλάγια στην άλλη πλευρά της γραμμής. ΟικÏŒπεδα απαλά και να απορροφήσει το σοκ απÏŒ καταλήψεων βαθιά.
• Επαναλάβετε τα πίσω άλματα και πίσω πάνω απÏŒ τη γραμμή, κρατÏŽντας τους ÏŽμους σας και τους γοφούς πλατεία και προς τα εμπρÏŒς. Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερÏŒλεπτα για ένα σύνολο.
• Ξεκούραση και πλήρη δύο σύνολα.

ÎŒπως θα γίνει ισχυρÏŒτερο, μπορείτε να πηδούν πάνω απÏŒ τα βήματα της άσκησης, ακÏŒμα και χαμηλά εμπÏŒδια.

Tuck Άλματα

Tuck άλματα είναι απλές ασκήσεις που βελτιÏŽνουν την ευελιξία και τη δύναμη σας, χωρίς την ανάγκη για τον εξοπλισμÏŒ. Δεν ενισχύσει μÏŒνο τους τετρακέφαλους μυς, ασκούν πλήρως τα βασικά και hip καμπτήρες που άρει το γÏŒνατο προς το σÏŽμα σας.

Για να κάνετε μια τυπική άλμα πιέτα :

• Σταθείτε με τα πÏŒδια σας στο άνοιγμα των ÏŽμων με τα γÏŒνατα ελαφρÏŽς λυγισμένα.
• Λυγίστε τα γÏŒνατά σας και να μεταβείτε κατ ‘ευθείαν επάνω, φέρνοντας τα γÏŒνατά σας προς το στήθος σας, ενÏŽ στον αέρα.
• Πιάστε τα γÏŒνατά σας γρήγορα με τα χέρια σας και αφήστε το να πάει.
• Μετά την προσγείωση, επαναλάβετε αμέσως το επÏŒμενο άλμα για ένα σύνολο απÏŒ 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκούραση και πλήρη δύο σύνολα.

dot Ασκήσεις

Dot ασκήσεις αναπτύξει δυναμική δύναμη στα πÏŒδια, αυξάνοντας παράλληλα το γÏŒνατο και τον αστράγαλο αντοχή και σταθερÏŒτητα. ΑυτÏŒ είναι μια μεγάλη άσκηση για κάθε άθλημα που απαιτεί γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και στερεÏŽν εκφορτÏŽσεις (συμπεριλαμβανομένων ποδοσφαίρου, μπάσκετ, ρακέτες, και το σκι).

Για να κάνετε το τρυπάνι τελεία, θα πρέπει είτε να αγοράσετε ένα χαλί τελεία τρυπάνι ή μέρος πέντε σημεία της ταινίας στο έδαφος στο ίδιο μοτίβο με τα πέντε ζάρια.

Το τρυπάνι dot περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις:

• Για την άσκηση ενÏŒς , ξεκινήστε με τα πÏŒδια σας σε δύο τελείες στη μία πλευρά της πλατείας. Μετάβαση στο κέντρο τελεία και με τα δύο πÏŒδια, και στη συνέχεια άλμα προς τα δύο τελείες στο αντίθετο άκρο της πλατείας. Άλμα προς τα πίσω προς το κέντρο τελεία και πίσω στην αρχική θέση για ένα ύφασμα. Συνεχίστε για ένα σύνολο έξι επαναλήψεις ανά σετ. ΟλοκληρÏŽστε τρία σετ.
• Για την άσκηση δύο , ακολουθούν το ίδιο πρÏŒτυπο με μία άσκηση, αλλά αντί για το άλμα προς τα πίσω, άλμα και περιστροφή κατά 180 μοίρες πριν συνεχίσετε πίσω την αρχική θέση. ΣυμπληρÏŽστε τα τρία σετ των έξι επαναλήψεων.
• Για την άσκηση τρεις , ξεκινήστε με τα πÏŒδια σας σε δύο τελείες στη μία πλευρά της πλατείας. Μετά απÏŒ ένα βήμα μετά το άλλο, μετακινήστε το δεξί σας πÏŒδι το κέντρο τελεία, το αριστερÏŒ πÏŒδι προς τα εμπρÏŒς τελεία, το δεξί πÏŒδι προς τα εμπρÏŒς τελεία, το αριστερÏŒ πÏŒδι το κέντρο κουκίδα, το δεξί πÏŒδι πίσω στην αρχική τελεία, και το αριστερÏŒ πίσω πÏŒδι στην αρχική τελεία. Συνεχίστε, μαζεύοντας ταχύτητα, για συνολικά έξι επαναλήψεις. ΟλοκληρÏŽστε τρία σετ.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.