Best 20 minūšu Ķermeņa Atpakaļ Workout Aizņemts Guys

Posted on

Best 20 minūšu Ķermeņa Atpakaļ Workout Aizņemts Guys

Lielākā daļa no mums pavada mūsu dienām saliekta vairāk datori, telefoni un stūres. Jūs sajutīsiet nodevu. Tas izslēdzas jūsu glutes, kārtās jūsu pleciem, un savelk jūsu gurni, radot domino efektu disfunkcionālas sāpes, ka nav pārsteidzoši, ir veikta muguras sāpes .  ir viens no visstraujāk augošajiem slimībām pēdējo 20 gadu laikā.

Tātad, lai gan tur ir nekas nepareizs ar domāšanu par muguras treniņa, kā līdzekli, lai izveidotu proverbial V-formas, domā par ņemot 20 minūtes dienā, lai neitralizētu ietekmi sēdes. Tas tev palīdzēs novērst ilgtermiņa kaites un sāpes.

Šo astoņu vingrinājums, divu komplekts ķēde būs līdzsvarot savu ķermeni un nostiprināt muguru, izmantojot tikai savu ķermeni kā pretestību.

Pete Williams ir NASM sertificēts personīgais treneris un autors vai līdzautors vairākām grāmatām par sniegumu un apmācību.

1. Cat / Govs

Kāpēc tas darbojas:  Šī divdaļīgā joga pārvietot uzlabo elastību jostas un kakla mugurkaula; tas ir efektīvs iesildīšanās pirms atpakaļ rutīnas.

Kā to izdarīt:  Start četrrāpus ar rokām zem jūsu pleciem un ceļgaliem uz zemes. Ieelpot, krītot jūsu krūtīs, kā jūs push jūsu gurni un plecu lāpstiņas atpakaļ govs pozīcijā. Paceliet savu zodu un krūtīs, kā jūs skatienu uz priekšu. Par kaķi, izelpot, kā jūs izdarīt jūsu vēders pogu uz jūsu mugurkaula un apaļas muguru pret griestiem, piemēram, kaķi.

Prescription : 2 komplekti 10 katra pārvietoties.

2. Half Locust

Kāpēc tas darbojas:  Šī joga pārvietot stiprina Erector spinae muskuļus, kas darbojas abās pusēs mugurkaula no iegurni uz augšējo muguras.

Kā to izdarīt:  Nogulieties facedown uz zemes ar rokām pa sāniem. Ieelpot un paceliet savu galvu un augšējo krūšu pie zemes dažas collas. Viss virs jūsu krūšu būtu gaisā. Turiet par divām sekundēm, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī.

Prescription : 2 komplekti 10 reps.

3. Atpakaļsaderīgs izklupiens ar Twist

Kāpēc tas darbojas:  Šis solis nodrošina visas priekšrocības izklupiens vienlaikus sniedzot jums lielisku stiepjas gar muguru.

Kā to izdarīt:  ar kājām kopā, soli atpakaļ ar savu labo kāju uz izklupiens. Arch muguru un vērpjot savu ķermeni pār savu kreiso (priekšā), kāju, sasniedzot labo roku uz debesīm. Izstumt no šīs pozīcijas uz nākamo izklupiens.

Prescription : 2 komplekti 10 reps.

4. Rokas Walks

Kāpēc tas darbojas:  Lai gan rokas pastaigas ir pilna ķermeņa kustība, kas pagarinās jūsu hamstrings un teļi, vienlaikus stabilizējot jūsu pleciem, viņi arī efektīvi paildzina jūsu zemāks atpakaļ muskuļus.

Kā to izdarīt:  Stāvus, kājas taisnas un rokas uz grīdas. Walk rokas ārā. Turot kājas taisni, staigāt kājām atpakaļ uz rokām, izmantojot īsus soļus no potītēm.

Prescription : 2 komplekti 10 reps.

5. Viena Arm, One-Kāju Dēļu

Kāpēc tas darbojas : Šis solis problēmas, jūs saglabāt savu muguru dzīvoklis un stabilizējās, nostiprinot šos mazos stabilizācijas muskuļus.

Kā to izdarīt : Nāc uz apakšdelma dēļu. Iešūt zodu, lai jūsu galva ir saskaņā ar savu ķermeni. Paceliet vienu roku un pretējo kāju, turiet divas sekundes. Pārslēgties locekļus.

Prescription : 2 komplekti 10 reps.

6. Grīdas Ys

Kāpēc tas darbojas:  Šis solis ne tikai stiprina muguru un plecus, tas neitralizē ietekmi sēžot velkot plecus atpakaļ un uz leju, kur tie pieder.

Kā to izdarīt:  Nogulieties facedown uz grīdas, lai jūsu muguras ir plakana. Saspiest jūsu plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju un paceliet rokas virs galvas, lai veidotu Y, pieaug pie grīdas. Saglabājiet īkšķus uz augšu.

Prescription : 2 komplekti 10 reps.

7. pullups

Kāpēc tas darbojas:  Jūs esat hitting muskuļus jūsu augšējā atpakaļ, kopā ar pleciem, bicepss, apakšdelmiem un krūtīm.

Kā to izdarīt:  Grab joslu ar overhand grip. Hanging no bāra, pull jūsu plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai paceltu savu ķermeni uz augšu un veidot impulsu. Finish velkot līdzi rokas.

Prescription : 2 komplekti 10 reps.

8. Pushups

Kāpēc tas darbojas:  Lai gan vairāk krūšu īstenošanu, pushups, ja izpildīts pareizi, apstrīdēt savu stabilitāti un ieraut lāpstiņām un latu.

Kā to izdarīt : Nāc uz rosmes vingrojumi stāvoklī ar savām lāpstiņām uzstājām prom no zemes. Apakšējā uz collu pie zemes, tad eksplodēt atpakaļ uz augšu.

Prescription : 2 komplekti 10 reps

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.