Avantages et inconvénients de jeûne intermittent

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 Avantages et inconvénients de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (IF) a été utilisé pendant des siècles pour traiter une série de maladies. Il y a beaucoup de styles différents de IF allant des programmes où la nourriture est complètement éliminé certains jours à des protocoles où la nourriture est seulement limitée à certains moments de la journée. Ces dernières années, les différents régimes alimentaires ont reçu plus d’attention comme un moyen d’atteindre et de maintenir un poids santé et d’obtenir des avantages de bien-être, même chez les personnes déjà en bonne santé.

La recherche est en cours pour comprendre les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent. Pour l’instant, les études à long terme manquent de savoir à coup sûr si ce style de manger des avantages durables.

Avantages

  • Facile à suivre
  • Pas de comptage de calories
  • Aucune limitation de macronutriments
  • Unrestricted manger permis
  • Augmenter la longévité pourrait
  • Favorise la perte de poids
  • Peut aider à contrôler le glucose
  • Peut fournir d’autres avantages pour la santé

Les inconvénients

  • Les effets secondaires les jours de jeûne
  • Peut réduire l’activité physique
  • Peut causer la faim sévère
  • Les préoccupations pour ceux sur les médicaments
  • Ne favorise pas une alimentation saine
  • Peut promouvoir trop manger
  • Ne peut pas être souhaitable à long terme

Avantages

Facile à suivre

De nombreux régimes alimentaires se concentrent sur la consommation d’aliments particuliers et de limiter ou d’éviter d’autres aliments. Apprendre les règles spécifiques d’un style de manger peut exiger un engagement de temps considérable. Par exemple, il y a des livres entiers consacrés à la compréhension du régime DASH ou d’apprendre à suivre un plan de repas de style méditerranéen.

Sur un plan d’alimentation qui intègre le jeûne intermittent, vous mangez simplement selon l’heure du jour ou le jour de la semaine. Une fois que vous avez déterminé quel protocole le jeûne intermittent est le mieux pour vous, tout ce que vous avez besoin est une montre ou d’un calendrier pour savoir quand manger.

Pas Calorie Counting

Sans surprise, les gens qui essaient d’atteindre ou de maintenir un poids santé préfèrent généralement éviter de compter les calories. Bien que les étiquettes nutritionnelles sont faciles à trouver sur de nombreux aliments, le processus de mesure la taille des portions et tabuler comptes quotidiens manuellement ou sur une application de smartphone peut être fastidieux.

Des études ont montré que les gens sont plus susceptibles de suivre les plans lorsque tous les aliments contrôlés en calories pré-mesurés sont fournis. Régimes commerciaux tels que WW, Jenny Craig, et d’ autres offrent ces services moyennant des frais. Mais beaucoup de gens n’ont pas les moyens de payer pour ce type de programmes-, surtout à long terme.

Le jeûne intermittent fournit une alternative simple où peu ou pas de calories comptage est nécessaire. Dans la plupart des cas, la restriction calorique (et par la suite la perte de poids) se produit parce que la nourriture est soit éliminé ou sensiblement limité certains jours ou à certaines heures de la journée.

Aucune limitation macronutriments

Il y a des plans alimentaires populaires qui restreignent considérablement les macronutriments spécifiques. Par exemple, beaucoup de gens suivent un régime alimentaire à faible teneur en glucides pour améliorer la santé ou perdre du poids. D’autres suivent un régime à faible teneur en matières grasses à des fins médicales ou de perte de poids.

Chacun de ces programmes, il faut que le consommateur d’adopter une nouvelle façon de manger, souvent remplacer les aliments préférés avec des aliments nouveaux et peut-être peu familiers. Cela peut nécessiter de nouvelles compétences en cuisine et l’apprentissage pour faire du shopping et stocker la cuisine différemment.

Aucune de ces compétences sont nécessaires lorsque le jeûne intermittent tout simplement parce qu’il n’y a pas de plage de macronutriments cible et ne macronutriments est restreinte ou interdite.

Manger sans restrictions

Quiconque a déjà changé leur régime alimentaire pour obtenir un avantage médical ou d’ atteindre un poids santé sait que vous commencez à implorer les aliments que vous dit de ne pas manger. En fait, des études ont confirmé qu’un effort accru de manger est un facteur clé lors d’ un voyage de perte de poids.

Mais ce défi est particulièrement limité sur un plan de jeûne intermittent. La restriction alimentaire ne se produit que pendant certaines heures limitées et les heures non à jeun ou jours du plan, vous pouvez généralement manger tout ce que vous voulez. En fait, les chercheurs appellent parfois ces jours-ci « festoyer » jours.

Bien sûr, continuer à manger des aliments malsains peuvent ne pas être la façon la plus saine pour obtenir des avantages de jeûne intermittent, mais les couper pendant certains jours limite votre consommation globale et peut en fin de compte des avantages.

Pourrait stimuler Longevity

L’ un des avantages les plus cités du jeûne intermittent implique la longévité. Rodent études ont montré que lorsque les souris sont mis sur les programmes qui restreignent sévèrement les calories (souvent pendant les périodes de jeûne) beaucoup ont montré une extension de durée de vie et les taux réduits de plusieurs maladies, notamment les cancers.

Donc , cet avantage ne s’étendre à l’ homme? Selon les promoteurs de régimes, il le fait. Cependant, il faut des études à long terme pour confirmer l’avantage. Il a été d’ observation des recherches liant le jeûne religieux aux avantages de la longévité à long terme, mais il était difficile de déterminer si le jeûne à condition que le bénéfice ou si des facteurs liés ont joué un rôle.

Perte de poids favorise

Dans une publication revue de la recherche sur le jeûne intermittent, les auteurs rapportent que les études qui ont été examinés une diminution significative de la masse grasse chez les sujets qui ont participé à des essais cliniques. Ils ont également constaté que le jeûne intermittent a été trouvé pour être efficace dans la réduction du poids, quel que soit l’indice de masse corporelle.

Il est possible, cependant, que si est plus efficace que la restriction calorique traditionnelle.

Le jeûne intermittent peut être plus efficace que d’autres régimes qui restreignent les calories sur une base régulière. De nombreuses études ont comparé le jeûne intermittent avec les régimes traditionnels (définie comme une restriction énergétique continue) et a constaté que les prestations de perte de poids sont similaires.

Dans une grande méta-analyse , les scientifiques ont examiné les conclusions de 11 essais durables entre 8-24 semaines. Les auteurs de l’ étude ont conclu que le jeûne intermittent à la fois et la restriction énergétique continue des résultats comparables lorsque la perte de poids et l’ amélioration du métabolisme ont été l’objectif. Ils ont indiqué que les essais à long terme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

Il est également possible que les résultats de perte de poids peut dépendre de l’âge. Une étude publiée dans la revue Nutrition a examiné les effets du jeûne intermittent (limitée dans le temps d’ alimentation) sur les hommes jeunes (âgé de 20 ans) par rapport à plus (âgé de 50 ans). Le jeûne intermittent a légèrement diminué la masse corporelle chez les jeunes, mais pas chez les hommes plus âgés. Cependant, la puissance musculaire est resté le même dans les deux groupes.

contrôle de la glycémie

Certains le jeûne intermittent les chercheurs proposent que ce style de manger peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 gérer la glycémie. Mais les résultats ont été contradictoires.

Certaines publiées des études de cas ont démontré l’efficacité du jeûne pour inverser la résistance à l’insuline , tout en maintenant le contrôle de leur glycémie. Dans ces cas, les patients ont pu arrêter le traitement à l’insuline.

Cependant, une autre étude a montré un impact moins impressionnant sur le contrôle de la glycémie. Les chercheurs ont mené une intervention suivi d’un 12 mois 24 mois comparant le jeûne intermittent avec la restriction calorique continue chez les personnes atteintes de diabète de type deux. Ils ont constaté que le taux d’ HbA1c ont augmenté à la fois la restriction calorique continue et des groupes intermittents à 24 mois.

Ces résultats concordent avec les résultats d’autres études qui montrent que, malgré une série d’interventions alimentaires, il est pas rare d’augmenter au fil du temps le taux de glucose sanguin chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les auteurs de l’étude notent toutefois que la restriction d’énergie intermittente peut être supérieure à une restriction énergétique continue pour maintenir les niveaux de HbA1c, mais a noté que d’autres études sont nécessaires pour confirmer l’avantage.

Autres avantages pour la santé

Certaines études ont associé le jeûne intermittent avec une foule d’autres avantages pour la santé. Cependant, presque tous les auteurs de l’étude fait remarquer qu’il faut plus de recherche pour comprendre pleinement l’avantage.

Par exemple, une étude a déterminé que le jeûne intermittent a conduit à la réduction du cholestérol total, LDL, triglycérides chez les participants à l’étude. Les participants ont également bénéficié d’une augmentation des taux de HDL.

Une autre étude a révélé que le jeûne intermittent (alimentation spécifiquement limitée dans le temps) peut être une stratégie efficace pour lutter contre l’ inflammation de bas grade systémique et certaines maladies chroniques liées à l’ âge liées à la fonction immunitaire sans compromettre la performance physique.

Les inconvénients

Effets secondaires

Les études portant sur les avantages du jeûne intermittent soulignent également certains effets secondaires qui peuvent se produire pendant la phase de jeûne du programme alimentaire.

Par exemple, il est rare de se sentir de mauvaise humeur, fatigue, maux de tête et d’expérience quand vos calories sont sévèrement limités. Il est plus probable que ces effets secondaires se produiront lorsque la nourriture est entièrement éliminé (par exemple, au cours des programmes tels que le jeûne de jour alternatif) et moins susceptibles de se produire lorsque l’apport alimentaire est réduite (par exemple le 5: 2 alimentation quand 500-600 calories sont consommés pendant les jours de jeûne).

Réduction de l’activité physique

Un effet secondaire notable du jeûne intermittent peut être la réduction de l’activité physique. La plupart des programmes de jeûne intermittent ne comprennent pas une recommandation pour l’activité physique. Sans surprise, ceux qui suivent les programmes peuvent éprouver assez la fatigue qu’ils ne parviennent pas à atteindre les objectifs de pas quotidiens et peuvent même changer leurs routines d’exercice régulier.

En cours de recherche est en cours pour voir comment le jeûne intermittent peut influer sur les habitudes d’activité physique.

La faim sévère

Sans surprise, il est fréquent que ceux de la phase de jeûne d’un régime alimentaire SI à souffrir de la faim sévère. Cette faim peut devenir plus extrême quand ils sont autour d’autres qui consomment des repas typiques et des collations.

médicaments

Beaucoup de gens qui prennent des médicaments trouvent que prendre leur prescription avec de la nourriture aide à soulager certains effets secondaires. En fait, certains médicaments portent spécifiquement la recommandation qu’ils doivent être pris avec de la nourriture. Par conséquent, la prise de médicaments pendant le jeûne peut être un défi.

Toute personne qui prend des médicaments devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un protocole IF pour être sûr que l’étape de jeûne ne sera pas interférer avec l’efficacité du médicament ou les effets secondaires.

Pas de mise au point sur une alimentation saine

La pierre angulaire de la plupart des programmes de jeûne intermittent est le timing, plutôt que le choix des aliments. Par conséquent, pas d’aliments (y compris ceux qui manquent une bonne nutrition) sont évités et les aliments qui offrent une bonne nutrition ne sont pas promus. Pour cette raison, ceux qui suivent le régime alimentaire n’apprennent pas nécessairement à manger une alimentation saine.

Si vous suivez un programme de jeûne intermittent à court terme pour la perte de poids ou d’acquérir un avantage médical, il est peu probable que vous apprendrez les compétences de manger et la cuisine santé de base, y compris la façon de cuisiner avec des huiles saines, comment manger plus de légumes, et comment choisir des grains entiers sur les grains raffinés.

Peut promouvoir Hyperphagie

Pendant la phase « festoyer » de nombreux protocoles de jeûne intermittent, la taille des repas et la fréquence des repas ne sont pas limités. Au lieu de cela, les consommateurs bénéficient d’ une annonce libitum régime. Malheureusement, cela peut promouvoir trop manger chez certaines personnes. Par exemple, si vous vous sentez après une journée privé de jeûne complet, vous pouvez vous sentir enclin à trop manger (ou de manger les mauvais aliments) les jours où « se régalant » est autorisé.

Limitations à long terme

Alors que la pratique du jeûne intermittent n’est pas nouvelle, une grande partie de la récente enquête sur les avantages de ce style de manger est relativement récente. Pour cette raison, il est difficile de dire si les avantages sont de longue durée. De plus, les chercheurs font souvent des commentaires qui sont nécessaires des études à long terme pour déterminer si le régime alimentaire est encore sûr pour plus de plusieurs mois.

Pour l’instant, le plus sûr d’action est de travailler avec votre fournisseur de soins de santé lors du choix et de commencer un programme IF. Votre équipe de soins de santé peut suivre vos progrès, y compris les avantages de la santé et les préoccupations pour vous assurer que le style de l’alimentation est sain pour vous.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.