Använda Cooper Test 12 minuters körning vill kolla konditionen

Posted on

Använda Cooper Test 12 minuters körning vill kolla konditionen

Den 12-minuters körning konditionstest har utvecklats av Kenneth Cooper, MD i 19681

som ett enkelt sätt att mäta kondition och ge en uppskattning av VO2 max för militär personal. Coopertestet, som det också kallas, används fortfarande i dag som ett fälttest för att bestämma kondition.

Dr. Cooper fann att det finns en mycket hög korrelation mellan avståndet någon kan köras (eller promenad) i 12 minuter och deras VO2 max värde, som mäter den effektivitet med vilken någon kan använda syre under träningen. Detta test är fortfarande en av de grundläggande konditionstester som används av militären .

Den används också av många tränare och utbildare att bestämma kondition och spåra fitness över tiden. Detta enkla test kan du också jämföra din hjärt uthållighet med andra i din ålder och kön.

Vad är hjärt Endurance?

I sport, hänvisar hjärt uthållighet till en idrottsmans förmåga att upprätthålla långvarig träning för minuter, timmar eller dagar. Uthållighetstester är ett sätt att mäta effektiviteten i en idrottsmans cirkulationssystemet och andningssystemet i tillförsel av syre till de arbetande musklerna och stöd ihållande fysisk aktivitet.

Uthållighet avser i allmänhet aerob uthållighet. Aerob träning kräver syre för att hjälpa försörjningen den energi som behövs för motion. Målet för uthållighetsträning, då är att utveckla och förbättra kroppens system som producerar och levererar den energi som behövs för att möta kraven från långvarig aktivitet.2

Hur man utför 12-Minute Kör test

Cooper 12 minuters körning test kräver den person som testas för att springa eller gå så långt som möjligt i en 12 minuters period. Syftet med testet är att mäta det maximala avståndet som täcks av den individ under de 12-minuters perioden1 och utförs vanligen på en löparbana genom att placera koner på olika avstånd för att möjliggöra mätning av avståndet. Ett stoppur krävs för att säkerställa att de enskilda körningar för rätt tid.

  • Säkerheten först . Detta är en ansträngande konditionstest och det rekommenderas att du har din läkares godkännande innan du gör detta test på egen hand.
  • Utrustning . Du behöver en timer för att veta när 12 minuter har gått. Observera att vissa kör klockor och fitness monitorer har 12 minuters konditionstest läge.
  • Läge . Detta test är utformat för att utföras på ett spår med tydligt markerade avstånd. Du kan utföra testet på ett löpband, men tänk på att höja lutning till en grad att simulera utomhus igång.
  • Warm Up . Utföra en kort uppvärmningstid av 10 till 15 minuter av lågt till måttligt ansträngande aktivitet innan någon fitness testning.
  • Springa eller gå . När du värms upp, komma igång. Kör eller gå så långt du kan i 12 minuter.
  • Spela in ditt avstånd . Registrera det totala antalet miles eller kilometer du rest på 12 minuter.

Räkna ut din 12-minuters körning testresultat

Att beräkna dina uppskattade VO2 Max resultat (i ml / kg / min) användning antingen av dessa formler:

  • Miles : VO2max = (35,97 x miles) – 11.29.1
  • Kilometer : VO2max = (22.351 x kilometer) – 11.288

Det enklaste sättet att få dina testresultat (din VO2 max poäng) och jämföra dig med andra i din ålder och kön med en  online-12 minuters testresultat räknare .

När du är klar med testet, kan du jämföra dina resultat till de normer och rekommendationer för din ålder och kön.

12-minuters körning Fitness Testresultat

Istället för att använda beräkningen och få din VO2 max, kan du använda avståndet du uppnått att hitta hur du betygsätta.

Ålder Excellent Över medel Medel Under medel Fattig
Man 20-29 över 2800 meter 2400-2800 meter 2200-2399 meter 1600-2199 meter enligt 1600 meter
kvinnor 20-29 över 2700 meter 2200-2700 meter 1800-2199 meter 1500-1799 meter enligt 1500 meter
män 30-39 över 2700 meter 2300-2700 meter 1900-2299 meter 1500-1999 meter enligt 1500 meter
kvinnor 30-39 över 2500 meter 2000-2500 meter 1700-1999 meter 1400-1699 meter enligt 1400 meter
män 40-49 över 2500 meter 2100-2500 meter 1700-2099 meter 1400-1699 meter enligt 1400 meter
kvinnor 40-49 över 2300 meter 1900-2300 meter 1500-1899 meter 1200-1499 meter enligt 1200 meter
hanar 50 över 2400 meter 2000-2400 meter 1600-1999 meter 1300-1599 meter enligt 1300 meter
honor 50 över 2200 meter 1700-2200 meter 1400-1699 meter 1100-1399 meter enligt 1100 meter
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.