Amennyiben You Take Salt Mielőtt egy Long Run?

Posted on

 Amennyiben You Take Salt Mielőtt egy Long Run?
A szervezetnek szüksége van a nátrium szabályozza a folyadék mennyiségét a vérben és a sejtekben. Ez nem érinti a legtöbb ember számára, mint amennyit fogyasztanak elegendő (vagy több, mint elég) keresztül diéta. Futók, de lehet kivétel. Amikor fut, akkor elveszíti elektrolitok, például só (nátrium) -Átmenő verejték. Ha a nátrium-szint mártsuk túl alacsony, akkor megtarthatja a felesleges folyadékot, ami veszélyes következményekkel járhat, ha súlyos.

Ez különösen aggasztó, ha fut a nagy távolságok. Lehet, hogy már ismeri a hívókártya alacsony elektrolit-izomgörcsök. Cseréje nátrium és egyéb elektrolitok különösen fontos, ha fut több mint 90 perc alatt.

Kockázatok az alacsony nátriumszint

Alacsony nátrium szint vezethet duzzadt ujjak és lábujjak, amely úgy tűnik, a kisebb, de valójában figyelmeztetések folyadék egyensúlytalanság.

Nem helyettesíti a nátrium elveszítetted, és csak az ivóvíz vezethet sóhiány, alacsony a nátrium koncentrációja a vérben, ami életveszélyes lehet, ha nem kezelik. Is ismert, mint a víz-intoxikáció, ez a feltétel az eredménye a hosszú ideig tartó izzadás, valamint a túlzott folyadékbevitel.

Tünetei hyponatraemia lehetnek:

  • izomgörcse
  • Zavar
  • Szédülés

És súlyos esetekben ez azt eredményezheti, hogy:

  • A rohamok
  • Kóma
  • Halál

Tipikus Nátrium Követelmények

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beszámol arról, hogy az átlagos amerikai felnőtt fogyaszt, több mint 3400 milligramm (mg) nátrium naponta. Azonban, az ajánlott napi juttatás 2300 mg. Mivel sok élelmiszerek, hogy az emberek általában enni minden nap (pl lunchmeat, gabonafélék, kenyér, és snack) minden nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, akkor könnyen a végén vesz sokkal több, mint a napi ajánlott mennyiséget.

Annak ellenére, hogy a futók is ki kell egészíteni a bevitelét. Függetlenül attól, hogy szükség van további nátrium előtt vagy futás közben attól függ, hogy mennyi sót fogyaszt a táplálkozás révén, és mennyi nátrium veszít a verejték.

Például, ha az alábbi sószegény diéta, és van egy nagy nátrium koncentrációja a verejték, akkor valószínűleg meg kell találni a módját, hogy extra sót, mielőtt a távon.

Milyen hatással van a nátrium igényeinek

Az egyéni igények jött le, hogy mennyire izzad, és a nátrium-koncentráció, hogy a verejték.

Egyszerű játszó tényezőket, ebbe tartoznak:

  • Az időjárás kívül (magas hőmérséklet vezet több izzadság)
  • Az aktivitási szint (keményebb munka izzasztó több)
  • Az élettan (egyesek csak nehéz pulóvereket)

Genetika, sőt, úgy gondolják, hogy jelentős szerepe van ebben, és kutatás alátámasztja , hogy a nátrium-tartalmát verejték jelentősen változhat egyénenként. Közül hím hivatásos sportolók, az átlagos nátrium-koncentráció verejték körülbelül 950 mg literenként, és egy sor 350 mg és több mint 1900 mg literenként.

Ha veszít egy csomó nátrium izzadság, akkor a végén izzadás le, amennyire csak 3000 mg per óra.

Az eredmény ez a veszteség is létrehozhat pusztítást a szervezet hidratációs szintet, ami azt jelenti, hogy helyreállítása só szinten kritikus. De ha egy futó, aki izzad kevésbé vagy nem fut olyan kemény, akkor csak veszíteni néhány száz milligramm. Ebben az esetben, akkor kevésbé valószínű, hogy szükség nátrium pótlás.

Szüksége van több?

Figyelembe só teszt is tudd, hogy mennyi nátrium el kell fogyasztani, hogy cserélje ki, amit a szervezet elvesztette, de a legtöbb esetben, meg kell hagyni a bőr megjelenését vezesse.

Ha látja a fehér vonalak sómaradékot a bőrön, meg kell inni egy sportital, vagy egy sós rágcsálnivaló edzés után.

  • A legtöbb ember számára, figyelembe mintegy 200 mg nátrium-edzés után valószínűleg nem lesz elég ahhoz, hogy állítsa vissza a szintet.
  • A távolság és a kitartás futók, akkor valószínűleg szükség van, hogy újra el nátrium szintje középtávon.

Ha úgy találja magát izzadás sokat, és tapasztalni kezdik a gyakori izomgörcsök, akkor valószínűleg annak a jele, hogy egyre alacsony nátrium.

Ways, hogy pótolja Nátrium

Számos módja van a szerzés a nátrium szintje vissza futás közben vagy meggyőződve arról, hogy nem kap túl alacsony időben. Mi úgy dönt, hogy használja igazán függ, milyen kényelmes és mit szeretne.

Valódi Élelmiszer opciók

Néhány futó inkább támaszkodni valódi élelmiszer-paraméterek, amelyek egy adag sót, valamint egyéb tápanyagokat. Néhány jó lehetőségek a következők:

  • Deli pulyka: Az egy uncia adag deli pulyka kínál 250 mg nátrium és körülbelül 4 g fehérje.
  • Sós mandula: Az egy uncia adag rendelkezik mintegy 96 mg nátrium, valamint 6 g fehérje.
  • Sajt: Egy karakterlánc sajt tartalmaz 210 mg nátrium, valamint 8 g fehérjét.
  • Fekete olajbogyó: Eating mindössze hat olajbogyó nyújthat 200 mg nátriumot tartalmaz.
  • Kókusz víz: Egy csésze kókusz vizet tartalmaz egy kicsit több, mint 250 mg nátrium. Ez könnyen emészthető, és tartalmaz egyéb eiekirolitveszte a verejték beleértve a kálium, a foszfor és a magnézium.

Azt is hozzá egy kevés sót, hogy az előfutó ételeket. Megszórjuk egy kis sót a tészta, burgonya, vagy bármi szénhidrátokat eszel az éjszaka előtt a versenyt. Ha van egy turmix reggelire, mielőtt hosszú távon, adjunk hozzá egy csipet sót is.

Sportitalok, zselék, és Chews

Sportitalok speciális összetételű, hogy segítsen helyreállítani a elektrolitokat veszít ha izzad. Sport gélek és megrágja is tartalmaznak nátrium és más tápanyagok, amely hasznos lehet futás közben.

A nátrium mennyisége az adott márka ezek a termékek is változhat, ezért mindig ellenőrizze címkék táplálkozási információkat. Keresse lehetőségeket kínál legalább 100 mg nátrium-adagonként.

Azonban, ha van egy érzékeny gyomor, akkor inkább más lehetőség.

Salt Shots

A só lövés lehet jó, praktikus alternatívát a fenti. Ha csinálsz futni két óránál hosszabb ideig, akkor lehet venni egy megkezdése előtt, majd egy másik felénél a futás / futam.

Itt van, hogyan kell csinálni egy:

  1. Ürítse só csomag rá a kezét.
  2. Lick a só ki a kezét.
  3. Igyál egy kis vizet után azonnal.

Egyedi só csomagokat változhat, de az átlagos adag körülbelül 0,5 g, amely tartalmaz mintegy 200 mg nátrium.

Tipp

Ha magánál só csomagokat a zsebében vagy valahol Beázhatnak izzadság, tedd őket egy kis cipzáras táska, így nem elázik.

Ha fut egy hosszú távú verseny, mint a teljes vagy fél maratont, a gyógyászati ​​segédeszköz-állomások lesz só csomagokat, így mindig megáll egy támogatási állomáson néhány extra só, ha szükséges.

Egy másik lehetőség, hogy a só tabletta felénél meg hosszú távon.

A gondolat
Ne felejtsük el, hogy nem kell kísérletezik új élelmiszerek vagy rutinok a verseny napján. Mi úgy dönt, hogy használja, hogy újra el nátrium-szint a futam alatt meg kell egyeznie használt tárgyak alatt az edzés, hogy ez egy sport ital, sport gélek, sós rágcsálnivaló, vagy só lövés.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.