Allmänna principer för styrketräning för muskeluppbyggnad

Posted on

 Allmänna principer för styrketräning för muskeluppbyggnad
Denna artikel, en i en serie, tar en titt på läget monter på American College of Sports Medicine titeln Progression modeller i Resistance Utbildning för friska vuxna, 2009 . Detta är en sammanfattning av bevis från en väl kvalificerad expertgrupp för effektiviteten av olika förfaranden och praxis i motstånd och vikt utbildningsprogram.

Den här artikeln sammanfattar ACSM riktlinjer för utbildning av egenskaper med fokus på utbildning för hypertrofi eller muskeluppbyggnad, med följeslagare artiklar tillgängliga för styrka, kraft, uthållighet och äldre vuxna.

Observera att i denna version av ACSM stå, har författarna graderade kvaliteten på bevis på följande sätt:

  • A – Bästa klass av bevis (randomiserade kontrollerade försök / RCT)
  • B – Den andra nivån av bevis (färre RCT)
  • C – Tredje nivån (observations bara, inte RCT)
  • D – Minst kvalitet av bevis (panel konsensus dom, klinisk erfarenhet)

RT står för “styrketräning” i den följande diskussionen.

Muskel Building (Hypertrofi)

Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal muskelfiberrekrytering och storlek ökar, vilket innebär att förändringar i styrketräningsprogram design för både styrka och muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktigt för att maximera styrka och muskler över tiden.

Muscle Action

Bevis kategori A. “I likhet med styrketräning, är det rekommenderat att koncentriska, excentriska och isometrisk muskel åtgärder tas för nybörjare, mellanliggande och avancerade RT.”

Lastning och volym

Bevis kategori A. “Skicka nybörjare och mellanliggande individer, rekommenderas att måttlig belastning användas (70-85% av en RM) i 8-12 repetitioner per set för en till tre set per övning.”

Bevis kategori C. “Skicka avancerad utbildning, rekommenderas det att en lastnings intervallet 70-100% av en RM användas för 1-12 repetitioner per set för tre till sex set per övning i ett periodized sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6-12 RM och mindre träning ägnas åt 1-6 RM belastning.”

Motion Urval och Order

Bevis kategori A. “Det rekommenderas att enkel- och fler gemensam fri vikt och maskin övningar ingå i en RT program nybörjare, mellanliggande och avancerade individer.”

Bevis kategori C. “för motion sekvensering, en order som liknar styrketräning rekommenderas.”

viloperioder

Bevis kategori C. “Det rekommenderas att 1- till 2-minuters viloperioder användas i nybörjare och mellanliggande träningsprogram. För avancerad utbildning, bör viloperiod längd motsvarar de mål av varje övning eller träningsfasen så att 2- till 3 -minuters viloperioder kan användas med kraftig belastning för grundläggande övningar och 1-2 minuter kan användas för andra övningar av måttlig till måttligt hög intensitet.”

upprepning Velocity

Bevis kategori C. “Det rekommenderas att långsamt måttliga hastigheter användas av novice- och medel tränade individer. För avancerad utbildning, rekommenderas att långsam, måttlig och snabb upprepning hastigheter användas beroende på belastningen, upprepning nummer och målen för den speciella träning.”

Frekvens

Bevis kategori A. Det rekommenderas att en frekvens på 2-3 dagar / vecka användas för nybörjare träning (när du tränar den totala kroppen varje träningspass).

Bevis kategori B. För mellanliggande träning, är rekommendationen liknande för total-kroppen pass eller 4 dagar / vecka vid användning av ett övre / nedre kropps delad rutin (varje större muskelgrupp utbildade två gånger per vecka).

Bevis kategori C. För avancerad utbildning, en frekvens på 4-6 dagar / vecka rekommenderas. Muskelgrupp delade rutiner (en till tre muskelgrupper utbildade per träningspass) är vanliga möjliggör högre volym per muskelgrupp.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.