Ako to urobiť na lámanie chleba, reverz, a Twist Crunch

Posted on

Ako to urobiť na Crunch


Ďalej len, kríza ‘nahradil, situp’ pre väčšinu účelov kvôli obavám z dolnej časti chrbta zranenia a že situps môže byť menej účinné ako drví pre brušné posilňovanie, aj keď to nie je prijatý každý orgán. S krízou, v dolnej časti chrbta zostáva na zemi a vy zvýšiť ramená, zatiaľ čo zmluvné brušné svaly.

Drví mať mnoho podôb, vrátane štandardnej chrbte podlahové tieseň, reverzné tieseň, kríza s váhami a na fit ball, kombinované tieseň a skrúteniu zadrhnutí. Tento opis je vybavený štandardnou podlahovou krízy.

Svaly pracoval: rectus abdominis (six-pack) s nejakým aktiváciou vonkajších obliques (svalov po stranách brucha).

umiestnenie telo

  • Ľahnite si na podlahu lícom hore s rukami za hlavou. Nenechajte spona prstami za hlavou. Ruky by nemalo poháňať hlavu dopredu v tomto cvičení.
  • Nohy sú ohnuté približne v pravom uhle v kolene s nohami na podlahe, na šírku ramien.
  • Pripravte brušné svaly a držať neutrálnu pozíciu chrbtice s miernym prirodzené zakrivenie v dolnej časti chrbta (bedrovej) oblasti, ale so zadnou pevne na podlahe.

telo Pohyb

  • Presunúť ramená hore a krútiť mierne dopredu, ako si skrátiť brušné svaly, kým sa lopatky sú asi dva až tri palce (5-7 cm) od podlahy, alebo asi 30 stupňov; držať po dobu dvoch sekúnd.
  • Na rozdiel od drep a mŕtvy ťah, je zvlnenie vpred s hornej časti chrbta a ramien je nutné s krízy a klenutý chrbát je kontraindikované, pretože biomechanických síl ťažných na chrbticu.
  • Vydýchnite, ako si prísť a vdychovať, ako sa vrátiť v rámci prípravy na ďalšie opakovanie. Nedržte dych na vzostupe hnutia. Kontrakciu brušné neznamená zadržanie dychu. Hlava by mala byť rovná a brada by nemala klesnúť na hrudi.
  • Vrátiť do východiskovej polohy pod kontrolou. Nenechajte flop nadol. Skúste desať opakovaní za tri sady začínajúcich a zvýšiť ju, ako si získať silnejšie.
  • Reverzný tieseň má ramená po stranách a nohy ohnuté v kolenách, nohy nad podlahou s dolnej končatiny rovnobežne s podlahou. Nohy sú, obrátené ‘smerom k hrudi s bokmi mierne zvýšenými z podlahy.
  • A, kombinovaný crunch ‘integruje obaja rameno a pohyb noha / hip v jednom cvičení. Jedná sa o veľmi výkonný pokročilé cvičenie pracuje rectus abdominis a vonkajšie šikmé svaly na stranách brucha.
  • Keď si môžete urobiť tri sady pätnástich kombinovaných drví viete, vaše abs (a hip flexors), sú v dobrom stave.

kontrolné body

  • Priprav ABS pripravený k výťahu.
  • Nedvíhajte nohy alebo späť z podlahy (v štandardnom krízy).
  • Ešte držať hlavu v pokoji a bradu.
  • Robiť nižšiu pod kontrolou a nie sú flop.
  • Nezabudnite normálne dýchať.
  • Nesnažte sa dostať ramená v kríze príliš vysoko a pamätať si neželáte, aby v dolnej časti chrbta stúpať v tomto cvičení. Myslite na lopatky ako deliace čiary.

Crunch preč a získať tie brušné svaly pripravení na čokoľvek. V skutočnosti, posilňovanie brušných svalov bude vás pripraví nielen pre intenzívne športové aktivity, ale aj pre tých aktívna práca v domácnosti, ako je zahradničení, kde sa ohýbanie a krútenie a dosiahnutie sú prvoradé.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.