Ciele : Hip flexors, psoas, dolnej časti chrbta
Úroveň : začiatočníci
Tento úsek pre dolnej časti chrbta a bokov kombinuje pozície s výpadom statickým twist. Je to jednoduchý spôsob, ako otvoriť boky. Mnoho ľudí má úzke boky a nízka chrbát, pretože sedavý spôsob života. Sedieť na dlhú dobu vedie k napäté svaly, aj keď ešte urobiť čas na cvičenie a športu. To je dobrý úsek pre cyklistov, golfistov, tenistu a vrhacích športovcov, ale v skutočnosti takmer každý môže mať prospech. Môžete ho použiť ako súčasť naťahovanie a flexibilitu rutiny, ktoré vám pomôžu udržať rozsah pohybu. Tento úsek je podobná joge predstavovať Crescent Nízka výpadom Twist.
výhody
Existuje veľa cvičení slúži k pretiahnuť hip flexors, ktoré sa pripájajú priamo do bedrových stavcov, kde môže dôjsť k dolnej časti chrbta. Keď je psoas svalu je tesný, to komprimuje stavce a disk chrbtice, ktorý môže zhoršiť dolnej časti chrbta problémy a spôsobiť bolesť.
Tí, ktorí sedia pri stole po dlhú dobu môže cítiť bolesť v bokoch a spodnej časti chrbta. Sediacej polohe spôsobuje jednu svalovú skupinu skrátiť, zatiaľ čo protiľahlej skupina predlžuje kompenzovať. Predĺžené obdobie v tejto pozícii spôsobiť, že tieto svaly, aby sa zníženú aktivitu, zatiaľ čo protiľahlé svaly stávajú hyperaktívne, čo vedie k svalovej nerovnováhy. Tesné boky bolo preukázané, že významne prispieť k zníženiu bolesti chrbta a strečing pomáha neutralizovať to.
Krok za krokom
Môžete vykonať tento úsek kdekoľvek, kde máte povrch, kde môžete pokľaknúť pohodlne a mať priestor pre rozšírenie svoje zbrane.
- Začína v prednej výpadu pozíciu s pravou nohou vpred. Klesnúť pomocou ľavé koleno na zem.
- Položte pravý lakeť na vnútornej strane pravé koleno.
- Stlačiť svoj pravý lakeť jemne do pravé koleno a otáčať trup doľava.
- Dosiahnu ľavú ruku za sebou, kým nepocítite jemný úsek vo svojej dolnej časti chrbta a pravého triesla.
- Držte úsek po dobu asi 20 až 30 sekúnd, uvoľnite a opakujte na druhú nohu.
Bežné chyby
Tiahnú studenej svaly
Tento úsek by sa malo uskutočniť po tom, čo ste zahreje svaly tým, že robí nejaké svižné chôdzu a iné fyzické aktivity.
nemajú Bounce
Úseky by mali byť vykonané vždy bez trhavých pohybov alebo poskakovanie ako, ktorá môže viesť k malým svalovým sĺz a ďalšie svalovej nerovnováhy. Usilovať vždy použiť plynulé pohyby, keď sa pretiahnuť.
nenúťte It
Dávajte pozor na svoje telo a nenúti úsek. Ísť len prostredníctvom svojho rozsahu pohybu a použiť mierny tlak na jeho predĺžení.
Nenechajte zadržte dych
Nadýchnite sa a výdych zvyčajne prostredníctvom svojho úseku. S každým výdych, tlačiť sa hlbšie do úseku.
Modifikácia a variácie
Potrebujú modifikáciu?
Toto cvičenie kombinuje výpad s krútením, čo môže byť ťažké pre niektorých ľudí pracovať správne v rovnakom čase. Túto hodnotu môžete zmeniť tým, že robí dva ťahy samostatne. Stojaci výpad úsek zameria psoas a hip flexors. Pre chrbát, môžete tak urobiť chrbtice krútenie ľahu.
Sa na výzvu?
Prehĺbiť tento úsek, nemusia kľačať s zadné nohy, ale udržať zadné koleno nad zemou v typickej pozícii výpadu.
Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia
Ak máte pocit, žiadnu bolesť, že z tohto úseku jemne. Táto póza sa neodporúča, ak máte koleno alebo zranenie chrbta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.