A maneira saudável para andar Downhill e evitar a dor

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A maneira saudável para andar Downhill e evitar a dor
Andar a pé em declive pode parecer ser uma brisa. Depois de coroar uma colina, ele vai se sentir bem para recuperar o fôlego e têm um tempo mais fácil ao descer. Enquanto leva menos energia para ir para baixo, você ainda estará recebendo exercício e saúde benefícios. No entanto, você estará adicionando estresse para as articulações e algumas pessoas experimentam dor no joelho. Você pode tomar medidas para tornar a sua descida a pé agradável e têm menos risco de dor ou lesão.

Como seu corpo funciona Caminhando Downhill

Andar a pé downhill coloca mais pressão sobre os joelhos e os tornozelos do que andar para cima ou no nível do solo. Você bateu no chão mais difícil a cada passo e o ângulo faz seus joelhos nenhum favor.

Downhill caminhada é o exercício excêntrico, alongando os músculos sob carga e aplicando uma força de travagem. Isto está em contraste com a caminhada numa subida, que é o exercício concêntrico, encurtando os músculos durante a contração. exercício excêntrico é conhecido por produzir dor muscular mais tardia de início, mas também para ajudar a construir músculos e trem.

Os músculos específicos que obter um melhor treino indo ladeira abaixo em comparação com curta nível incluem o glúteo máximo (o músculo grande bunda), quadríceps (frente dos músculos da coxa), sóleo (parte de trás da panturrilha), fibular (lado exterior do bezerro) e tibial anterior (frente da canela). Você pode sentir os efeitos do exercício destes músculos durante o seu turno de caminhada ladeira abaixo.

Seu corpo tem demandas de energia mais baixos ao ir para baixo. Por exemplo, em declive running consome apenas metade do oxigênio como correndo para cima. Você queima menos calorias e à mesma distância. No entanto, porque o exercício excêntrico estimula a construção muscular, você também melhorar o seu metabolismo de repouso.

Quando indo ladeira abaixo só queimar 6,6 por cento menos calorias por milha do que caminhar em terreno plano. Isso significa queima 5 calorias por milha menos para uma pessoa de 150 libras.

benefícios

Um dos maiores benefícios da caminhada downhill é que o que sobe tem que descer no ambiente natural. Ao manter seu corpo treinado com ataques mais curtos de downhill caminhar irá ajudar a evitar dores quando você deve fazer caminhadas mais longas. Isto é especialmente necessário por quem está planejando uma longa caminhada ou uma caminhada de vários dias.

Enquanto isso, a pesquisa mostra que a descida curta e outros exercícios de resistência excêntrica tem benefícios metabólicos surpreendentes melhorando o metabolismo lipídico e resistência à insulina. Ele melhora a sua massa corporal magra, o que pode significar que você queimar algumas mais calorias mesmo em repouso. Estes efeitos foram vistos não só em indivíduos jovens e saudáveis, mas também na mais velhos e aqueles com uma variedade de condições crônicas de saúde.

Downhill caminhar é melhor tolerada do que andar para cima ou nível para as pessoas com muitas condições diferentes, tais como reabilitação cardíaca, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), e obesidade. Ele pode ser usado para ajudar essas pessoas a manter ou melhorar a sua aptidão.

Dores e dores

Pesquisa confirma que caminhantes relatório, que você pode acabar com dores musculares e dor no dia seguinte. Você é mais provável que se sinta isso, se você não está acostumado a andar ladeira abaixo, como se o seu treino típico é em uma escada rolante que não tem uma definição de declínio (inclinação negativa), ou você faz a maioria de sua caminhada em terreno plano .

Muitos caminhantes relatam que eles odeiam indo ladeira abaixo devido a dor no joelho. síndrome de fricção da banda iliotibial é uma lesão de esforço que causa a dor ao longo do lado de fora de sua perna e joelho, principalmente quando andar ladeira abaixo. Se você tem osteoartrite do joelho ou outras condições do joelho, você pode se sentir mais dor ao caminhar ladeira abaixo. Condromalácia patelar ou joelho de corredor é outra condição onde você pode sentir dor sob a rótula ao ir para baixo ou para cima.

Melhorar a sua caminhada Downhill

Trabalhando em sua forma curta pode ajudá-lo a pé downhill com menos risco de dor ou escorregar.

  • Relaxe e Fluxo : Seu passo será, naturalmente alongar indo ladeira abaixo. Este overstriding é ruim no nível, mas indo ladeira abaixo ajuda a frear um pouco enquanto a gravidade mantém você em movimento mais rápido do que o habitual. Se você está indo rápido demais, encurtar e / ou abrandar os seus passos e mantê-lo natural.
  • Não Lean Back : Recostado vai colocá-lo fora de equilíbrio, em vez ficar em pé sobre seus quadris e joelhos ou inclinar-se ligeiramente para a frente.
  • Postura reta ou magra ligeiramente para a frente: Mantenha o tronco ereto ou inclinar-se ligeiramente para a frente para a estabilidade.
  • Dobre os joelhos : On encostas mais íngremes, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados em todos os momentos.
  • Switchbacking : Em declives muito íngremes ou aqueles com uma superfície solta, tomar um caminho sinuoso por dobrando toda a encosta por alguns passos à esquerda, depois de alguns passos à direita. Este switchbacking é um projeto comum trilha para reduzir a inclinação em aclives ou declives.
  • Cuidar em soltos Surfaces: Going downhill tem um maior risco de escorregar no cascalho solto ou sujeira solta. Embora você pode querer acelerar através de uma ladeira abaixo, você deve ter cuidado em superfícies naturais.
  • Use Trekking Pólos: Pesquisas confirmam que pólos trekking pode ajudar a tirar um pouco do impacto fora como você ir para baixo, além de dar-lhe um pouco de estabilidade extra. Você pode ter que ajustar o comprimento quando você começa a descida para fazer seus pólos mais tempo.
  • Faster pode ser melhor para Estabilidade: Curiosamente, indo um pouco mais rápido em vez de escolher o seu caminho até uma inclinação pode resultar em menos deslizamentos. Seu sistema de equilíbrio vai em marcha automaticamente se você jaunt descendo uma ladeira, e se você bater uma pedra solta que são imediatamente pisar fora dele e para o próximo. Esta é a técnica de parkour. Se você tomar passos cuidadosos que você vai ter a certeza de base estável com cada passo e você está pensando que através invés de usar o equilíbrio instintiva.

Downhill Formação Walking

Se você está se preparando para uma longa caminhada que terá tanto subidas e descidas, você precisa fazer as duas coisas. Não se limite a fazer exercícios de inclinação em uma esteira ou escada máquina deslizante, só vai para cima. Você também precisa treinar com alguns sustentada ladeira abaixo. Se você vai estar andando o Camino de Santiago, levar isso em consideração.

Você pode verificar o terreno local para colinas que lhe dará uma longa descida agradável para caminhar. Você pode usar mapas online e aplicativos de mapeamento para ver onde as colinas são. Verifique se há rotas favoritas adicionados por usuários locais em aplicativos como MapMyWalk. Se você mora nos apartamentos sem colinas naturais, você pode usar rampas de garagens ou viadutos. No entanto, aqueles são mais curtas e têm riscos de emaranhamento com o tráfego.

Se você tem uma condição de saúde, tais como DPOC, ou você tem um baixo nível de aptidão e são facilmente sem fôlego com o exercício, discutir descer andando com seu médico. É cada vez mais sendo reconhecida como uma boa maneira de obter os benefícios de saúde do exercício com menos de um desafio em respirar. No entanto, desde que você pode querer evitar indo para cima, é melhor para encontrar uma escada rolante que tem uma característica declínio.

Declínio esteira

A maioria das esteiras têm uma característica de inclinação, que você pode ajustar para simular colinas. É menos comum que eles têm uma característica declínio para simular indo ladeira abaixo, embora isso está sendo visto em mais e mais modelos. Verifique as esteiras disponíveis para você usar em clubes de saúde ou ginásios comunidade local para um recurso de declínio.

Descer escadas

Descer escadas não é exatamente o mesmo que andar para baixo, uma vez que cria diferentes tensões sobre seus músculos e articulações. Mas se você tolerar stairclimbing bem, encontrar um edifício de cinco andares ou mais e fazer um ou mais conjuntos de subir as escadas. Se você odeia a subir, você ainda pode obter bons benefícios para a saúde, tomando as escadas e o elevador.

Palavra final

Downhill curta tem benefícios além apenas dando-lhe um respiro quando você com crista de uma colina. Com algumas precauções para aqueles com problemas no joelho, é uma parte saudável de um treino curta. Desfrute das vistas como chegar em alguns passos saudáveis.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.