Melhorar a sua forma de execução pode ajudá-lo a correr mais rápido, mais eficiente e confortável, e com menos estresse em seu corpo e reduziu o risco de lesões. Boa forma reduz o risco de fadiga e garante que você está recebendo o máximo proveito da sua corrida. Siga estas dicas para trabalhar em aperfeiçoar a sua forma de funcionamento.
1. Look Ahead
Seus olhos devem estar focado no chão cerca de 10 a 20 pés antes de você. Não olhe para seus pés. Não só isto é formulário em execução propriamente dita, mas também é uma maneira mais segura para executar porque você pode ver o que está vindo e evitar cair.
É a cabeça que se projeta para a frente como você corre? Isso coloca um monte de estresse sobre os músculos do pescoço e ombros, que podem levar à tensão. Para se certificar de que você não está inclinado para a frente com a sua cabeça quando você está correndo, segure-o para que seus ouvidos estão certos sobre o meio de seus ombros.
Imagine-se como um fantoche em uma corda como você correr, com todo o seu corpo mantido longa e reta.
2. Mantenha as mãos em sua cintura
Tente manter suas mãos na altura da cintura, certo sobre onde eles podem escovar levemente seu quadril. Seus braços devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Alguns novatos têm uma tendência a segurar suas mãos subindo pelo seu peito, especialmente porque eles ficam cansados. Você pode realmente ficar ainda mais cansado, segurando seus braços assim e você vai começar a sentir um aperto e tensão em seus ombros e pescoço. (No entanto, se você está correndo, seus braços vão naturalmente conduzir suas mãos mais para trás e para cima.)
3. Relaxe as mãos
Como você correr, mantenha os braços e as mãos o mais relaxado possível. Evite apertar as mãos em punhos. Se você está apertando as mãos, a tensão vai passar de lá os braços para os ombros e pescoço.
Um punho relaxado é ideal: Finja que você está segurando um ovo em cada mão que você não quer quebrar.
4. Verifique a sua postura
Mantenha a sua postura reta e ereto. Sua cabeça deve ser para cima, as costas retas e nível de ombros. Mantenha seus ombros sob seus ouvidos e manter uma pélvis neutros. Certifique-se de que você não está inclinado para a frente ou para trás em sua cintura, que alguns corredores fazer como eles ficam fatigados.
Verifique sua postura de vez em quando. Quando você está cansado no final da sua corrida, é comum a cair ao longo de um pouco de dor, que pode levar ao pescoço, ombro e lombar. Quando você sentir que curvar-se, meter o peito para fora.
Manter a boa forma no final da sua corrida é importante para combater a fadiga e acabamento forte.
5. Relaxe os ombros
Seus ombros devem estar relaxados e quadrado ou virado para a frente, não curvado. Completando os ombros muito para a frente tende a apertar o peito e dificultar a respiração. Você vai respirar muito mais fácil se os ombros estão relaxados.
não Shrug
Verifique se seus ombros não são encolheu-se perto de seus ouvidos. Se eles forem, espremer as omoplatas juntos em suas costas, como se estivessem elevador portas que você precisa para fechar. Mantê-los nessa posição e permitir que seus ombros a cair.
Verifique periodicamente a posição de seus ombros para se certificar que ficar relaxado. Se você descobrir que você está dando de ombros novamente, repita a escápula aperto manobra.
6. Mantenha seus braços ao seu lado
Evite braço oscilante lado-a-lado. Se seus braços atravessar seu peito, você é mais provável que desleixo, o que significa que você não está respirando de forma eficiente. respiração ineficiente ou superficial também pode levar a pontos secundários, ou cãibras em sua área abdominal.
Quando os corredores se cansar ou tenso, suas mãos começam a mover-se em direção aos ombros, encurtando a distância entre braço e antebraço. Se você notar que isso aconteça, permitir que seus braços a cair por seus lados e agitá-los fora. Reposicioná-los em um ângulo de 90 graus com os ombros para trás e descontraído.
7. Gire seus braços a partir do ombro
Seus braços devem balançar para trás e para frente de sua articulação do ombro, não a sua articulação do cotovelo. Pense em seu braço, como um pêndulo, balançando frente e para trás em seu ombro. Conduzir o seu cotovelo para trás e, em seguida, deixá-lo balançar para trás em sua direção.
Sua mão deve ser quase pastando seu quadril como seu braço volta na frente de você.
Seus braços devem balançar por seus lados. Se eles estão cruzando sobre o peito, eles vão começar a mover-se em direção a seus ombros e você vai encontrar-se curvando. Hunching pode tornar difícil para respirar. Mantenha os braços em seus lados, paralelos uns aos outros.
Imagine uma linha vertical dividindo o seu corpo ao meio-suas mãos não deve ir além dessa linha.
8. Não Bounce
Se você saltar quando você executar, conhecido como oscilação vertical, sua cabeça e corpo estão se movendo para cima e para baixo demais, o que desperdiça muita energia. Quanto mais alto você levantar-se do chão, maior será o choque você tem que absorver quando aterrava e quanto mais rápido suas pernas vão fadiga.
Tente estas dicas
Para minimizar salto e economizar energia, correr levemente, e pousar suavemente em seus pés. Tente manter seu passo baixo para o chão e se concentrar no volume de negócios passo rápido. Tome, passos leves curtas, como se você está pisando em brasas.
Alguns especialistas dizem que uma cadência de 90, com o pé esquerdo contato com o chão 90 vezes por minuto, é a taxa de rotatividade visto nos corredores mais eficientes. Encurtando o seu passo irá aumentar a sua cadência.
Praticar quaisquer alterações na sua cadência e pé greve apenas por curtos períodos. Eles vão se sentir antinatural em primeiro lugar e você não quer exagerar. Como eles se tornam mais natural que você será capaz de fazê-los por longos períodos de seu treino de corrida.
Otimize seu Formulário para evitar lesões
Se você ainda está lutando com problemas relacionados com a forma de execução pobre, você pode querer fazer uma análise da marcha. Isso geralmente é feito por um fisioterapeuta que pode analisar o seu ângulo Z, ou o ângulo formado pela conexão do seu quadril e tornozelo enquanto corre.
Como encontrar o seu ângulo Z
Use uma foto ainda de si mesmo em execução, tirada do lado quando o seu pé de trás ainda está no chão. A melhor maneira de obter esse tipo de foto é para tirar uma foto ou imagem de um vídeo.
- Desenhar uma linha através do paralelo articulação do quadril para o topo da sua pélvis.
- Desenhe outra linha para baixo sua perna de apoio, de seu quadril para seu tornozelo.
- Desenhar uma linha final de sua articulação do tornozelo através de seus dedos.
Se você estiver executando com a forma adequada, seu diagrama final deve ser Z-shaped.
O que fazer sobre má forma
Se a sua análise revela problemas com sua forma, você deve tomar medidas para corrigir a sua técnica, a fim de evitar a tensão ou lesão.
Se o ângulo é maior em seu tornozelo que em seu quadril, pode ser indicativo de fraqueza ou rigidez nos músculos da panturrilha. exercícios específicos que se destinam a esta área, tal como um trecho de toalha de vitelo ou reforço tibial anterior, pode ajudar.
Se o ângulo é maior em seu quadril do que em seu tornozelo, pode ser um sinal de extensão do quadril pobres. Exercícios como alongamentos flexores do quadril ou fortalecimento do quadril pode ajudar a corrigir a sua forma de funcionamento.
Pergunte ao seu médico ou PT
Se você ainda estiver sentindo dor que pode estar relacionado com a sua forma de funcionamento, é hora de começar o conselho de seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem fazer uma avaliação da sua dor, para verificar possíveis lesões, e recomendar quaisquer alterações ou exercícios que podem ajudar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.