Nyter en diett som er høy i fiber kan hjelpe deg å miste vekt. Mens fiber er et karbohydrat, er det ikke lett fordøyelig. Den legger bulk å tilfredsstille din følelse av metthet etter et måltid mens ikke øke blodsukkeret eller legge til kalorier. Du kan nyte en større del av mange high-fiber matvarer og fortsatt holde kalorier under kontroll. Også fibrøs mat trenger ofte å tygge, som er en annen faktor i følelsen fornøyd fra å spise.
En studie fant at bare fokusere på å legge mer fiber i kosten kan føre til vekttap nesten like stor som å følge en streng American Heart Association kosthold. De fleste amerikanere ikke får den anbefalte daglige mengden av fiber fra 22 til 28 gram for kvinner og 28 til 33 gram for menn.
Fiber kommer bare fra planter, så du må ta med plantekilder i vekttap diett for å få nok fiber. Den gode nyheten er at mange plantekilder er også næringsrike på vitaminer, antioksidanter og fytokjemikalier som er gunstig for helsen. Fiber er spesielt funnet i skinn, frø og membraner av planter, så det er best å nyte så mye av anlegget som er spiselig. Juice har ofte lite fiber, og peeling vil forkaste verdifull fiber. Her er måter å få fiber fra grønnsaker, frukt, hele korn og belgfrukter stedet for å bruke fibertilskudd.
havregrøt
Starter dagen med en fiber-pakket frokost vil hjelpe deg å føle deg mett fram til lunsj. Havre er en fantastisk måte å få fiber du trenger, men ikke alle havregryn er skapt like. Start med gammeldags havre-en halv kopp servering har fire gram fiber. For å gjøre det ekstra fylling, forberede den “vokser havregryn” stil med dobbelt så flytende og dobbel koketiden. Det vil gi deg en gigantisk del. For enda mer fiber, topp det hele med tonnevis av frisk frukt.
bønner
Bønner er en fantastisk mat for å legge til din diett. Ikke bare er de naturlig høy i fiber, men de er også spekket med protein. Sorte bønner, kikerter og nyre bønner er all-stjerner-en halv kopp av en hvilken som helst av dem har rundt 6 gram fiber. Og de er så allsidig. Du kan bruke sorte bønner for å lage veggisburgere, meksikansk gryterett, og til og med sjokolade kake.
Edamame er en stor snack som har 4 gram fiber i 1/2 kopp av avskallede bønner.
Suppe
Suppe er unsung hero av fiberrike matvarer. Selvfølgelig er ikke alle supper pakke fiber, men mange typer er stappfulle av det. Split ert og linse supper er laget for det meste av belgfrukter som er superfiberkilder, så vel som protein. Pearled bygg er en høy-fiber fullkorn for å legge til bulk til en suppe.
Enhver suppe eller stuing gjøres med tilfredsstillende, høy-fiber grønnsaker som squash og poteter er bundet for å øke følelsen av metthet. Bare se på porsjonsstørrelser og sjekke statistikken, fordi tette supper kan være høy i kalorier. I tillegg kan hjemmelagede supper gjøres lavere i fett og salt som finnes i suppen kan du kjøpe på supermarkedet.
Mørk rike grønnsaker
Som en tommelfingerregel, fargesterke grønnsaker-gulrøtter, rødbeter, pastinakk, rosenkål-med høyt fiberinnhold. Grønnsaker er en flott måte å super-størrelse måltider og gi deg en stor del uten en stor kalori teller. Ved hjelp av høy-fiber grønnsaker gjør måltidet enda mer tilfredsstillende.
Til frokost, inkluderer grønnsaker som løk, grønn paprika og spinat med egg for en fiber-rik, men lav-kalori og høy-protein frittata.
Du kan nyte en matbit av high-fiber hummus dip sammen med rå veggie fossekall som gulrøtter, rød paprika, grønn paprika, brokkoli og selleri. Hummus kan være høy i fett, men du kan slanke den ned ved å gjøre det selv fra hermetisert eller kokte kikerter (garbanzos) og begrense olje lagt.
Bringebær og bjørnebær
En kopp bringebær eller bjørnebær har 8 gram fiber og bare 64 kalorier-som gjør dem noen av de mest fiberrike matvarer i verden. De fleste typer frukt pakke en haug med fiber, men bringebær og bjørnebær slå de fleste andre (med dobbel fiber av blåbær og jordbær). Legg dem til yoghurt bolle eller snack på dem rett.
Andre frukter som er meget høy i fiber omfatter pasjonsfrukt, guavas, og granateple frø (snarere enn saft).
Tørkede frukter så som rosiner, dadler og fiken med høyt fiberinnhold, men er også høy i sukker. De gjør stor fiber tillegg til havregryn, men du er nødt til å vurdere deler.
frø
Chia frø og bakken flaxseeds pakk 3 gram fiber pr spiseskje. De er enkle tillegg til en diett smoothie, havregryn, yoghurt, eller salatdressinger. Pluss, de er rike kilder av omega-3-fettsyrer. Bakken flaxseeds legge til en nøtteaktig smak, og du kan bruke dem i baking eller panering. Chia frø kan også brukes til å lage chia pudding, som er en tilfredsstillende frokost eller dessert.
Stekt gresskar frø eller squash frø gjøre en stor snack mat som du kan sesongen med høst krydder som kanel og muskat eller velsmakende krydder som karri eller cayennepepper. Du vil få 4 gram fiber i bare 12 gresskarfrø (hele frø, ikke unshelled kjerner).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.