Ønsker du at forbedre din kerne styrke, men tror ikke du har tid nok? Hvis du er usikker på hvilke øvelser vil få arbejdet gjort effektivt, er du ikke alene. Forvirring om, hvordan man udøver, eller hvor meget tid til at tilbringe arbejder ud, kan få dig til at forsømme din kerne muskler helt.
Heldigvis er veldesignede mikro-øvelse rutiner stigende popularitet. Disse giver en effektiv måde at gøre små anfald af motion at tilføje op til store resultater.
Hvorfor din Core er nøglen
Core træning er afgørende for at opbygge et fundament af styrke og stabilitet. Din kerne understøtter mere avancerede øvelser. Uden en fast kerne rutine, kan underliggende svagheder gøre dig mere tilbøjelige til skade.
Udførelse af en konsekvent og effektiv kerne træning er altafgørende for din funktionelle fitness. Core muskler omfatter både de dybe og lavvandede muskler i stammen. En stærk kerne:
- Stabiliserer rygsøjlen
- Retter kroppen
- Forøger kropsbevægelser
- Forbedrer balance
- Opretter abdominal muskel definition
- Forbedrer funktionel fitness
Når de centrale muskler ikke udøves på en regelmæssig basis, kan de blive svage. Dette øger risikoen for:
- Dårlig kropsholdning
- Komprimeret posterior leddene i columna lumbalis
- Lav smerte eller ubehag tilbage
- Overdreven anterior / posterior hælder af bækkenet
- Muskelspændinger og tæthed
Core øvelser optimere muskelstyrke og stabilitet. En stærk kerne forebygger skader på knæ, hofteled og lændehvirvelsøjlen. Core muskel stabilitet hjælper lindre rygsmerter ved at støtte en korrekt kropsholdning.
Fordelene ved Brædder
Udvikling af en stærk kerne vil give en bedre træning oplevelse. Det vil afrunde dit træningsprogram og hjælpe dig opretholde en god form, hele hver bevægelse. Du kan allerede være bekendt med nogle fælles grundlæggende øvelser, herunder crunches og broer.
En af de bedste måder at styrke din kerne er gennem planker. Undersøgelser viser , at planker producere fremragende kerne muskel aktivering. Dette understøtter anbefalingen af planker til både trænede sportsfolk og uerfarne motionister.
Denne 5-Minute Daily Plank Workout tilbyder en hurtig, kvalitet øvelse program, der omfatter en lang række planke besidder. De følgende øvelser vil styrke din kerne på få minutter om dagen. Her er hvordan man kommer i gang.
5-Minute Daily Plank Workout
Udfør en hurtig opvarmning, før du begynder. Et minuts gang / jog på plads, efterfulgt af en let stræk, bør være tilstrækkelig. Brug bevæger nedenfor for at komme i gang med at styrke din kerne. For at nå en fuld fem minutter, udføre hver af følgende planke øvelser to gange i træk.
Lige Arm Plank
Start i en push-up position på gulvet med armene lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre. Vedligehold strakte arme, med tæer gemt. Hold din kerne stram og krop lige fra top til tå. Undgå flænge ved hofterne eller dyppe dit hoved.
Træk vejret gennem denne øvelse i 30 sekunder.
Modifikation
For at gøre denne øvelse lettere, udføre planken fra knæene i stedet for tæerne. Du kan også holde den øvelse for en kortere tid, hvis nødvendigt. Det er okay, hvis det tager tid at bygge op til den anbefalede træningstid. Fokus på fremskridt, ikke perfektion.
Omvendt Plank
Sæt dig på en træningsmåtte med benene udvidet ud foran dig. Placer håndfladerne, fingrene spredt bredt, på gulvet lidt bag dig. De skal placeres uden for dine hofter. Tryk ind håndfladerne, mens du løfter dine hofter og overkrop mod loftet.
Kig op til loftet, pege tæerne, og holde dine arme og ben lige. Hold hele din krop engageret til at danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Spænd din kerne og fokusere på at trække navlen tilbage mod din rygsøjle.
Hold denne stilling i 30 sekunder.
Modifikation
For at ændre dette, udføre denne øvelse, mens de hviler på underarmene. Hold albuerne på en 90- graders vinkel.
Underarm Side Plank
Læg ned på din højre side på en træningsmåtte med benene udvidet (højre ben vil blive placeret direkte på venstre ben, stablet fod). Placer din højre albue direkte under din skulder hviler på underarmen (ved en 90 graders vinkel).
Hold dit hoved og rygsøjle neutral. Din højre hofte og knæ vil forblive i kontakt med gulvet. Engager din kerne til at løfte dine hofter og knæ fra gulvet.
Hold denne planke i 30 sekunder. Gentag på den anden side for at fuldføre sættet.
Modifikation
Udfør denne side planke øvelse med let bøjede ben. Hold dine knæ i kontakt med gulvet for at gøre dette skridt lettere.
Pyramide Plank
Start i planken position, med dine underarme på en træningsmåtte. Opretholde en stram kerne og begynde at trykke dine hofter mod loftet. Forbliver på dine underarme, og tryk forsigtigt hælene mod gulvet (tænk på en på hovedet “V” form).
Hold kortvarigt stillingen, og sænke dine hofter til at vende tilbage til planke position. Skub op på dine hænder. Flyt din krop ind i en nedadgående hund yoga position (hofter rejst igen mod loftet) og samtidig opretholde en stram kerne og ret ryg.
Stræk dine hæle og bryst mod gulvet samtidig. Langsomt vender tilbage til planke position på underarmene.
Gentag øvelsen i 30 sekunder.
Modifikation
Du kan også udføre denne øvelse fra dine knæ.
Final Thought
Opbygning af en stærk kerne er afgørende for at nå hele kroppen styrke og stabilitet. Core øvelser reducerer din risiko for skader, lindre lændesmerter, og fremmer korrekt kropsholdning. Plankerne er en effektiv måde at stimulere din kerne muskler og få maksimalt udbytte af din tid at arbejde ud.
Tro det eller ej, er det muligt at styrke din kerne på bare fem minutter om dagen. Quick træningsprogrammer er til gavn for klemme i en funktionel træning. Hvis du ikke kan komme igennem hele træningen som skitseret, ikke sved det. Bare gør hvad du kan, og opbygge din styrke over tid.
Altid konsultere din læge eller andet sundhedspersonale, før du starter dette eller andre træningsprogram.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.