5-Minute diário Plank Workout

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5-Minute diário Plank Workout

Quer melhorar sua força do núcleo, mas não acho que você tem tempo suficiente? Se não tiver certeza de que exercícios vão começar o trabalho feito de forma eficiente, você não está sozinho. Confusão sobre como exercer, ou quanto tempo para passar a trabalhar fora, pode causar-lhe a negligenciar seus músculos do núcleo completamente.

Felizmente, bem desenhados rotinas micro-exercício estão ganhando popularidade. Estes fornecem uma maneira eficaz de fazer pequenas séries de exercícios que se somam a grandes resultados.

Por seu núcleo é Key

exercícios do núcleo são vitais para a construção de uma base de força e estabilidade. Seu núcleo fornece suporte para mais exercícios avançados. Sem uma rotina de núcleo sólido, fraquezas subjacentes pode torná-lo mais propenso a lesões.

Realizando um treino núcleo coerente e eficaz é fundamental para a sua aptidão funcional. músculos do núcleo incluem tanto os músculos superficiais e profundos do tronco. Um núcleo forte:

  • Estabiliza a coluna vertebral
  • Alinha o corpo
  • Melhora o movimento do corpo
  • melhora o equilíbrio
  • Cria definição muscular abdominal
  • Melhora a aptidão funcional

Quando os músculos do núcleo não sejam exercidos em uma base regular, eles podem tornar-se fraco. Isso aumenta o risco de:

  • Postura pobre
  • Compactados articulações posteriores da coluna lombar
  • dor lombar ou desconforto
  • anterior excessivo / posterior inclina-se da pelve
  • tensão muscular e aperto

Núcleo exerce força muscular optimizar e estabilidade. Um núcleo forte evita lesões aos joelhos, quadril e coluna lombar. estabilidade muscular núcleo ajuda a aliviar dor nas costas, apoiando a postura correta.

Os benefícios de Tábuas

Desenvolver um núcleo forte irá proporcionar uma melhor experiência de treino. Ele vai completar o seu programa de fitness e ajuda a manter a boa forma ao longo de cada movimento. Você pode já estar familiarizado com alguns exercícios básicos comuns, incluindo flexões e pontes.

Uma das melhores maneiras de fortalecer seu núcleo é através de pranchas. Estudos mostram que pranchas produzir excelente activação núcleo muscular. Isto apoia a recomendação de tábuas para os dois atletas treinados e exercícios inexperientes.

Este 5 minutos diário da prancha de treino oferece um programa de rápida, o exercício de qualidade que inclui uma variedade de prancha segura. Os seguintes exercícios irão reforçar o seu núcleo em apenas alguns minutos por dia. Veja como começar.

5-Minute diário Plank Workout

Executar uma rápida warm-up antes de começar. A um minuto a pé / jog no lugar, seguido por um trecho de luz, deve ser suficiente. Use os movimentos abaixo para começar a fortalecer seu núcleo. Para chegar a um total de cinco minutos, execute cada um dos seguintes exercícios prancha duas vezes seguidas.

Hetero Arm Plank

Comece em uma posição push-up no chão com os braços ligeiramente mais largas do que na largura dos ombros. Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros. Manter os braços esticados, com dedos dobrados. Mantenha o seu núcleo apertado e corpo reto da cabeça aos pés. Evitar flacidez nos quadris ou mergulhando sua cabeça.

Respire por este exercício por 30 segundos.

Modificação

Para fazer este exercício mais fácil, realizar a prancha de seus joelhos em vez de seus dedos do pé. Você também pode manter o exercício por um curto período de tempo, se necessário. Tudo bem se leva tempo para construir até o tempo de exercício recomendado. Concentre-se em progresso, não a perfeição.

Plank reversa

Sente-se em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas para fora na frente de você. Coloque as palmas das mãos, dedos bem abertos, no chão ligeiramente atrás de você. Eles devem ser colocados fora de seus quadris. Imprensa em suas palmas enquanto levanta os quadris e tronco em direção ao teto.

Olhe para o teto, apontar os dedos dos pés, e manter seus braços e pernas retas. Mantenha seu corpo inteiro contratado para formar uma linha reta de sua cabeça para os calcanhares. Aperte o seu núcleo e se concentrar em puxar o seu umbigo em direção a sua coluna.

Mantenha essa posição por 30 segundos.

Modificação

Para modificar isso, executar este exercício, enquanto descansando em seus antebraços. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 90 graus.

Antebraço Side Plank

Deite-se no seu lado direito em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas (perna direita será colocado diretamente na perna esquerda, pés empilhados). Coloque o cotovelo direito diretamente sob seu ombro que descansam no antebraço (em um ângulo de 90 graus).

Mantenha sua cabeça e coluna neutra. Seu quadril e joelho direito permanecerá em contato com o chão. Envolva o seu núcleo para levantar os quadris e joelhos do chão.

Segure esta prancha por 30 segundos. Repita do outro lado para completar o conjunto.

Modificação

Executar este exercício prancha lateral com as pernas ligeiramente dobradas. Mantenha os joelhos em contato com o chão para fazer este movimento mais fácil.

Pyramid Plank

Comece na posição de prancha, com os antebraços sobre uma esteira de exercícios. Manter um núcleo apertado e começar a pressionar os quadris em direção ao teto. Permanecer em seus antebraços, e pressione suavemente os calcanhares em direção ao chão (pensar em uma forma de “V” de cabeça para baixo).

Segure brevemente a posição, e reduzir os quadris para voltar à posição de prancha. Empurrar para cima suas mãos. Mova seu corpo em uma posição de yoga cão descendente (quadris levantou novamente em direção ao teto), mantendo um núcleo apertado e as costas retas.

Estique os saltos e no peito em direção ao chão simultaneamente. Lentamente retorne à posição de prancha em seus antebraços.

Repita o exercício por 30 segundos.

Modificação

Você também pode executar este exercício de seus joelhos.

Pensamento final

Construir um núcleo forte é essencial para alcançar a força total do corpo e estabilidade. exercícios do núcleo reduzir o risco de lesões, aliviar a dor lombar, e promover a postura correta. Pranchas são uma forma eficaz de estimular os músculos do núcleo e ganhar o máximo de benefícios do seu tempo de trabalho fora.

Acredite ou não, é possível reforçar o seu núcleo em apenas cinco minutos por dia. programas de exercícios rápidos são benéficos para espremer em um treino funcional. Se você não pode passar todo o treino, conforme descrito, não se preocupe. Basta fazer o que você pode, e construir a sua força ao longo do tempo.

Sempre consulte seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.