Chcú zlepšiť svoje hlavné sily, ale nemyslím, že budete mať dosť času? Ak si nie ste istí, z ktorých cvičenie bude svoju prácu efektívne, nie ste sami. Zmätok o tom, ako sa uplatniť, alebo koľko času trávia pracovný von, môže spôsobiť, že zanedbávať svoje svaly úplne.
Našťastie, dobre navrhnuté micro-cvičenie rutiny sú získavajú na popularite. Tie poskytujú efektívny spôsob, ako robiť malé záchvaty cvičenia, ktoré pridávajú až po veľké výsledky.
Prečo vaše Is Key jadro
Základné cvičenia sú zásadné pre budovanie základov sily a stability. Vaša jadro poskytuje podporu pre pokročilejšie cvičenie. Bez pevného jadra rutiny, podkladové slabiny môže urobiť náchylnejší k zraneniu.
Vykonávanie dôsledné a účinné základné cvičenia je rozhodujúce pre funkčnú zdatnosti. Jadro svaly zahŕňajú ako hlboké a plytké svaly trupu. Silné jadro:
- stabilizuje chrbtice
- vyrovnáva telo
- Pohyb zlepšuje telo
- zlepšuje rovnováhu
- Vytvorí brušnej svalovej definície
- Zlepšuje funkčnej zdatnosti
Ak sú základné svaly nevykonáva pravidelne, môžu sa stať slabý. Tým sa zvyšuje riziko:
- zlé držanie tela
- Stlačený zadných kĺby bedrovej chrbtice
- Nízka bolesti chrbta alebo nepohodlie
- Nadmerné predná / zadná nakláňať panvy
- Svalové napätie a tesnosť
Jadro cvičenie optimalizovať svalovú silu a stabilitu. Silné jadro zabraňuje poranenia kolena, bedrové kĺby a bedrovej chrbtice. stabilita jadro sval pomáha zmierniť bolesti chrbta tým, že podporuje správne držanie tela.
Výhody z dosiek
Rozvíjanie silné jadro bude poskytovať lepšie cvičenie skúsenosti. Bude završujú svoj fitness program a pomôže udržať dobrú formu v priebehu každého pohybu. Možno už byť oboznámení s niektorými spoločnými základných cvikov, vrátane drví a mostov.
Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje jadro je cez dosky. Štúdie ukazujú, že dosky vyrábať vynikajúce aktiváciu jadro svalov. To podporuje odporúčanie dosky na oboch vyškolených športovcov a neskúsených cvičencov.
Tento 5-minute Daily Plank cvičenia ponúka rýchly a kvalitný cvičebný program, ktorý zahŕňa celý rad dosiek drží. Nasledujúce cvičenia posilní vaše jadro v niekoľkých minút denne. Tu je návod, ako začať.
5-Minute Daily Plank cvičenia
Vykonať rýchle warm-up, než začnete. Minútu chôdza / jog na mieste, po ktorom nasleduje ľahké úsek, by mala byť dostatočná. Pomocou nižšie, aby ste mohli začať na posilnenie svojej jadro pohyby. Pre dosiahnutie plných päť minút, vykonajte každej z nasledujúcich cvikov doskových dvakrát za sebou.
Straight Arm Plank
Začnite v pozícii push-up na podlahe s rukami mierne širší ako šírka ramien. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami. Udržiavať rovné zbrane, s prstami zastrčené. Udržujte svoje hlavné tesných a telo rovno od hlavy až k päte. Vyhnúť ovisnuté v bokoch alebo ponorením do hlavy.
Dýchať cez tento výkon po dobu 30 sekúnd.
modifikácie
Aby to bolo jednoduchšie cvičenia, vykonajte po doske z kolena miesto prsty na nohách. Môžete mať tiež cvičenie na kratšiu dobu v prípade potreby. To je v poriadku, ak to vyžaduje určitý čas na vybudovanie až na odporúčanú dobu cvičenia. Zamerať sa na pokrok, nie dokonalosť.
reverse Plank
Sadnite si na cvičenie rohože s nohami rozšíril sa pred vami. Položte dlane, prsty doširoka roztiahnuté na podlahe mierne za sebou. Mali by byť umiestnené mimo bokov. Stlačením do dlaní zatiaľ čo zdvíhanie boky a trup smerom k stropu.
Pozrite sa do stropu, nasmerujte prsty na nohách, a aby sa vaše paže a nohy rovno. Udržujte celé vaše telo v zábere tvoria priamku od hlavy do päty. Utiahnuť svoje jadro a sústrediť sa na ťahanie pupok späť smerom k chrbtici.
Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
modifikácie
Ak chcete zmeniť to, vykonať toto cvičenie, zatiaľ čo odpočíva na predlaktí. Udržujte lakte v uhle 90 stupňov.
Predlaktie Side Plank
Ľahol si na pravej strane na rohoži cvičenie sa vaše nohy sú vysunuté (bude pravá noha byť umiestnené priamo na ľavej nohe, zaplnený stôp). Položte pravý lakeť priamo pod rameno položenú na predlaktí (pri 90 ° uhle).
Držte hlavu a chrbticu neutrálne. Vaše právo bedra a kolena zostane v kontakte s podlahou. Zapojiť svoje jadro zdvihnúť boky a kolená z podlahy.
Držte túto dosku po dobu 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane na dokončenie nastavenia.
modifikácie
Preveďte tento bočné dosky cvičenia s mierne pokrčenými nohami. Majte kolená v kontakte s podlahou, aby sa tento krok jednoduchšie.
Pyramid Plank
Začnite v pozícii doska s predlaktie na cvičebné podložku. Udržiavať tesný jadro a začnú stlačením boky k stropu. Zostávajú na predlaktí a jemne zatlačte päty smerom k podlahe (myslím, že obrátený tvare “V”).
Držte krátko pozície a znížiť boky vráti do polohy dosky. Push up na vašich rukách. Presunúť svoje telo do polohy nadol psej jóga (boky opäť zdvihol k stropu), zatiaľ čo udržuje tesný jadro a rovný chrbát.
Natiahnuť podpätky a hrudníka smerom k podlahe súčasne. Pomaly sa vráti do polohy doskovej na predlaktí.
Opakujte cvičenie po dobu 30 sekúnd.
modifikácie
Môžete tiež vykonať toto cvičenie z kolena.
final Thought
Budovanie silnej jadro je zásadné pre dosiahnutie celkovej telesnej sily a stabilitu. Core cvičenie znížiť riziko zranenia, uľaviť pri bolestiach chrbta a podporuje správne držanie tela. Dosky sú efektívny spôsob, ako stimulovať svaly a získať maximálny úžitok z vášho času stráveného prácu von.
Verte tomu alebo nie, je možné posilniť svoje jadro za púhych päť minút denne. Rýchle cvičebné programy sú prospešné pre stláčanie do funkčného tréningu. Ak sa nemôžete dostať cez celý tréningu, ako je uvedené, to nebude potiť. Len to, čo môžete, a vybudovať svoju silu v priebehu času.
Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym personálom.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.