5 minut Dzienne deski Workout

Posted on

5 minut Dzienne deski Workout

Chcesz poprawić swoją wytrzymałość rdzenia, ale nie uważasz, że masz wystarczająco dużo czasu? Jeśli nie masz pewności, które ćwiczenia będzie to zadanie sprawnie, nie jesteś sam. Zamieszanie w jaki sposób wykonywać, lub jak dużo czasu spędzać w pracy, mogą spowodować, że zaniedbuje swoje podstawowe mięśnie całkowicie.

Na szczęście, dobrze zaprojektowane procedury mikro-ćwiczenia stają się coraz popularniejsze. Zapewniają one skuteczną drogę do zrobienia małe napady ćwiczeń, które sumują się do wielkich wyników.

Dlaczego podstawowej jest kluczem

Podstawowe ćwiczenia są niezbędne do budowania podstaw wytrzymałości i stabilności. Twój rdzeń zapewnia wsparcie dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Bez stałej rutyny rdzenia, słabości bazowe mogą sprawić, że bardziej podatne na uszkodzenia.

Wykonywanie spójnego i skutecznego treningu rdzenia jest najważniejsza dla sprawności funkcjonalnej. mięśnie podstawowe obejmują zarówno głębokich i płytkich mięśnie tułowia. Silny rdzeń:

  • Stabilizację kręgosłupa
  • Wyrównuje organizmie
  • Poprawia ruch ciała
  • poprawia równowagę
  • Tworzy definicję mięśni brzucha
  • Poprawia sprawność funkcjonalną

Kiedy mięśnie rdzeniowe nie są wykonywane w regularnych odstępach czasu, mogą stać się słabe. Zwiększa to ryzyko:

  • Słaba postawa
  • Sprężone tylnych stawów kręgosłupa lędźwiowego
  • Niskie ból pleców lub dyskomfort
  • Nadmierne przednia / tylna pochylony miednicy
  • napięcie mięśni i szczelność

Rdzeń wywiera siłę i stabilność mięśni zoptymalizować. Silny rdzeń zapobiega urazom do kolan, stawów biodrowych oraz kręgosłupa lędźwiowego. Rdzeń stabilność mięśni pomaga zmniejszyć ból pleców poprzez wspieranie prawidłowej postawy.

Korzyści z desek

Rozwijanie silnej rdzeń zapewni większy komfort treningu. Będzie dopełniają swój program fitness i pomagają utrzymać dobrą formę w czasie każdego ruchu. Być może już być zaznajomieni z niektórych wspólnych ćwiczeń podstawowych, w tym awarii i mostów.

Jednym z najlepszych sposobów, aby wzmocnić swój rdzeń jest przez desek. Badania pokazują, że deski produkować doskonałe aktywację mięśni rdzenia. To popiera zalecenie desek zarówno dla sportowców i niedoświadczonych ćwiczących.

Ten 5-minute Dzienne Plank treningowe oferuje szybki, jakość programu ćwiczeń, który zawiera różnorodne deska trzyma. Poniższe ćwiczenia wzmocnią swój rdzeń w zaledwie kilka minut dziennie. Oto jak zacząć.

5 minut Dzienne deski Workout

Wykonaj szybkie rozgrzewkę przed rozpoczęciem. Jeden minut odległości / jog na swoim miejscu, a następnie za pomocą lekkiego rozciągnięciu, powinny być wystarczające. Za pomocą ruchów poniżej, aby zacząć na wzmocnienie swój rdzeń. Aby osiągnąć pełne pięć minut wykonania każdego z następujących ćwiczeń deski dwa razy z rzędu.

Prosto Arm Plank

Zacznij w pozycji push-up na podłodze z twoich ramionach nieco szersze niż szerokość ramion siebie. Twoje ręce powinny być bezpośrednio pod swoje barki. Utrzymać proste ramiona, palce z schowany. Miej rdzenia mocno i prosto ciało od stóp do głów. Uniknąć ugięcia w biodrach lub zanurzając głowę.

Oddychać przez tego ćwiczenia przez 30 sekund.

Modyfikacja

Aby ułatwić to ćwiczenie wykonać deskę z kolan, a nie palcami. Można też przytrzymać ćwiczenia na krótszy okres czasu w razie potrzeby. To jest w porządku, jeśli to potrzeba czasu, aby zbudować do zalecanego czasu ćwiczeń. Skupić się na rozwoju, a nie doskonałości.

Odwrócona Plank

Usiądź na matę do ćwiczeń z nogami wyciągniętymi przed siebie. Połóż dłonie, palce rozłożone szeroko, na podłodze lekko za sobą. Powinny one być umieszczone poza swoimi biodrami. Prasa w dłoniach podczas podnoszenia bioder i tułowia w kierunku sufitu.

Spójrz w górę do sufitu, wskazywać palcami, i zachować swoje ręce i nogi prosto. Zachować całe ciało zaangażowane w celu utworzenia linii prostej od głowy do pięty. Zacisnąć rdzeń i skupić się na ciągnięcie brzucha przycisk z powrotem w kierunku kręgosłupa.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Modyfikacja

Aby to zmodyfikować, wykonaj to ćwiczenie podczas odpoczynku na przedramionach. Trzymać łokcie pod kątem 90 stopni.

Przedramię Side Plank

Położyłem się na prawej stronie na matę do ćwiczeń z przedłużone nogi (prawa noga zostaną umieszczone bezpośrednio na lewej nogi, stopy ułożone). Umieść prawy łokieć bezpośrednio pod ramię spoczywa na przedramieniu (przy 90-stopniowym kątem).

Trzymaj głowę i kręgosłup neutralne. Twoje prawe biodro i kolano pozostanie w kontakcie z podłogą. Angażować swój rdzeń podnieść swoje biodra i kolana z podłogi.

Sprawował tę deskę do 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie do kompletu.

Modyfikacja

Wykonać to ćwiczenie z boku deski lekko zgiętymi nogami. Trzymaj kolana w kontakcie z podłogą, aby ten ruch łatwiejsze.

piramida Plank

Zacznij w pozycji deski, z przedramion na matę do ćwiczeń. Utrzymywać ścisłą rdzeń i rozpocząć naciskając biodrami w kierunku sufitu. Pozostają na przedramionach i delikatnie nacisnąć pięty w kierunku podłogi (myśleć o odwróconej kształcie „V”).

Trzymać krótko pozycji i opuść biodra, aby powrócić do położenia deski. Push up na twoich rękach. Przenieś swoje ciało w pozycji jogi psa w dół (biodra podniósł ponownie w kierunku sufitu) utrzymując mocno rdzeń i prosto.

Rozciągnąć swoje obcasy i klatki piersiowej na podłogę jednocześnie. Powoli wróć do pozycji deski na przedramionach.

Powtórz ćwiczenie przez 30 sekund.

Modyfikacja

Można również wykonać to ćwiczenie z kolan.

Końcowa myśl

Budowanie silnej rdzeń ma zasadnicze znaczenie dla osiągnięcia całkowitej siły ciała i stabilność. Podstawowe ćwiczenia zmniejszają ryzyko kontuzji, łagodzi bóle pleców niższe oraz promowanie właściwej postawy. Deski są skutecznym sposobem, aby stymulować mięśnie tułowia i uzyskać maksymalne korzyści z czasu spędzonego wypracowanie.

Wierzcie lub nie, to jest możliwe, aby wzmocnić swój rdzeń w ciągu zaledwie pięciu minut dziennie. Szybkie programy ćwiczeń są korzystne do wyciskania w treningu funkcjonalnego. Jeśli nie można uzyskać przez cały trening, jak wskazano, nie przejmuj się. Po prostu zrób, co możesz, i budować swoją wytrzymałość w czasie.

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.