אתה לא צריך להרוג את עצמך בחדר הכושר כל יום כדי לרזות. ישנם תרגילים קלים לרדת במשקל כי אתה יכול לעשות בבית או בדרכים. למעשה, לפעמים אימונים קלים לעבוד טוב יותר.
אז לפני שאתה מנסה קרוספיט, להצטרף לשיעור במחנה הארדקור אתחול, או להירשם לתכנית HIIT כבדה, לגלות כמה מהר במשקל תרגילי הפסד יכולים לזרז הרזיה ולאחר מכן לשלב את אחד התרגילים האלה לתוך לוח הזמנים שלך.
Easy תרגילים כדי לרדת במשקל מהר
כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי ספציפי. לדוגמה, ייתכן שתרצה להגיע גירעון 500 קלוריות כל יום לאבד קילו אחד בשבוע. לחלופין, תוכל להגדיר מטרה להגיע גירעון יומי 1000 קלוריות כדי לרדת 2 קילו בשבוע. 1
כך או כך, אתה צריך לשלוט על מספר הקלוריות שאתם אוכלים ולשרוף יותר קלוריות עם תנועה כדי להגיע ליעד שלך.
אנשים רבים עשויים להתחיל תכנית אימון אינטנסיבית כדי לרזות. אבל, לפעמים עדיף לעשות תרגילים קלים לרדת במשקל מהר. ישנן ארבע דרכים כי פעילות גופנית קלה יכולה לעזור לך לרזות:
- שפר התנועה הלא-תרגיל יומי. אימון קל נועד להגביר את קצב הלב לשרוף קלוריות, אבל הם לא צריכים להתיש אותך. אז אתה לא מרגיש צורך לנמנם או שכב על הספה כל היום לאחר ביצוע אימון. זה עוזר לך להישאר פעיל בכל שעות היום להגביר את מספר הקלוריות שאתם שורפים מן NEAT.
- להתעמל כל יום. כאשר אתה עושה אימונים קלים, אתה יכול לממש כל יום. תרגיל קשה, ומצד שני, דורש יום התאוששות לאחר הפגישה. כשאתה עובד מדי יום (במקום 2-3 ימים בשבוע) ייתכן שתוכל לשרוף יותר קלוריות מפעילות גופנית.
- לשמור על תוכנית פעילות גופנית עקבית. למרות הפעילות גופנית אינטנסיבית היא יעילה לירידה במשקל, אימון קשה לשים את הגוף בסיכון גבוה יותר עבור פגיעה ושחיקה. ואתה לא סביר לשרוף קלוריות מספיק לירידה במשקל בזמן שאתה מתאושש על הספה. אימון קל בדרך כלל בטוח יותר עבור הגוף שלך עשוי לאפשר לך להיות יותר עקביים, משבוע לשבוע ומחודש לחודש.
- תשמור על רמות רעבות יציבים. אימונים קשים קרובות להעלות את הרמות רעבות. ולפעמים הם אפילו להגדיל את תחושת זכאות למזון. לדוגמא, אתה עלול להרגיש שאתה מגיע ארוחת קלוריות גבוהות או פינוק לאחר תרגיל קשה כי אתה מרוויח את זה עם המאמץ שלך. אבל אימונים קלים נוטים פחות לעזוב אותך רעב. התוצאה היא כי אתה יכול לאכול פחות עם תכנית כושר קלה.
אם אתה מספיק בריא לפעילות נמרצת, אימונים קשים הם טובים עבור הגוף שלך. תרגיל בעצימות גבוהות מסייע לבנות שריר ולשרוף שומן. אבל אימונים קלים יכולים לזרז הרזיה, מדי.
אימונים קלים 2 לרדת במשקל מהר
ישנם שני תרגילים קלים המפורטים להלן. בחר תוכנית כושר המבוסס על הרמה הנוכחית של כושר ובריאות.
- תרגיל שיגרתי קל למתחילים
תוכנית זו פועלת היטב עבור אנשים שאינם לממש בכלל. התרגילים הקלים יהיו לטלטל את חילוף החומרים שלכם מתוך מצב עצלן להניע אותו. אבל כדי לעשות את עבודת תכנית זו, אתה צריך לשמור האימונים שלך קצרים לניהול. יש ככה, אתה אף פעם לא תירוץ לדלג על פגישה.
עבור תכנית זו, תוכל לממש 1-3 פעמים בכל יום, אבל כל אימון לא ארוך אחרון. אתה לא צריך בגדי החלפה, אתה כנראה לא תקבל מזיע מדי ואתה לא צריך שום ציוד נוסף.
אימון מתחיל קל:
- 7 דקות הליכה מהירה
- 7 דקות של מזנקת קלה שכיבות סמיכות קלות
- 7 דקות הליכה מהירה
אתה יכול לעשות אימון זה בפרק מקומי, במשרד שלך, או בביתך. תוכל להגדיר תזכורות בטלפון החכם שלך כדי להזכיר לעצמך להשלים ההפעלות שלך. או יותר טוב, לגייס חבר להחזיק לך דין וחשבון.
צריך יותר אתגר? חלף ועלייה במדרגות נמרצות להליכה. אם אתה בעבודה, לטפס במדרגות למשרד, לעשות מזנקת על הנחיתה שכיבות סמיכה כנגד הקיר.
למה תוכנית הכושר קל זה עובד: משך האימון מקלה לסבול ועוד סביר להניח כי תוכל להיצמד לתוכנית. ולמרות האימונים קצרים, אתה עדיין שריפת קלוריות משמעותיות בתוך פרק זמן קצר. בוצע כראוי שלוש פעמים ביום, אתה יכול לשרוף עד 300 – 500 קלוריות. אם אתה עושה אימון קל זה סביב הארוחה, אתה בטח גם לקצר את משך הזמן שאתם מבלים אכילה אשר יעזור לך להפחית את כמות המזון שאתה רוצה לצרוך.
- תרגיל שיגרתי קל למתאמנים רגילים
תוכנית זו פועלת עבור אנשים שכבר לממש. מטרת תוכנית זו היא להקפיץ את גופך מתוך שגרת שלה קבוע עבור הרזיה מהירה. תוכלו לעשות זאת על ידי הוספת עוד פעילות ליום שלכם, אבל תוכל לשמור את הפגישות הנוספות קל, כך הגוף והמוח שלך לא נשרפים החוצה.
האימון הקל שלך יכלול הוספת 30-45 דקות של פעילות מהנה קלה בקצה השני של היום כמו האימון הרגיל שלך:
- אם אתה עובד החוצה בבוקר, להוסיף לטיול ערב מהיר ללוח הזמנים שלך.
- אם אתם מתאמנים בשעות הערב, לשקול רכיבה על אופניים או הליכה לעבודה בבוקר.
למה תוכנית הכושר קל זה עובד: המשותף של זה עבור אנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע לעשות באותו שבוע שגרתי אחרי שבוע. אם אתה עושה את אותם תרגילים באותו עוצמת כל הזמן תקבל את אותן תוצאות. הגוף שלך יגיע רמה. תכנית זו מגבירה את רמת הפעילות שלכם מבלי להוסיף מתח או מאמץ כדי המפרקים שלך. אז תשרוף יותר קלוריות ללא מפרכת הגוף שלך.
שפר התרגיל השיגרתי הקל שלך עבור אובדן משקל מהיר
שגרת הפעילות הגופנית קלה החדשה שלך תעזור לך לשרוף יותר קלוריות. אבל אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר על ידי הוספת אתגרים אלה:
- דלג קינוח במשך שבוע. תפוס מנה קטנה של פירות יער במקום
- דלג על המשקאות כי עלייה במשקל סיבה לשתות מים במקום. לא אוהד של מים? למד לעשות מים בטעמים כדי לרסן את התשוקה שלך.
- עמילן Dump. במקום לאכול מזונות לבנים קלוריות ריקות כמו לחם, אורז לבן או פסטה, להתמלא על מגוון של חלבון רזה ופחמימות טובות.
הפעל הרזיה מהירה לתוך לטווח ארוך הצלחה
אם אתה מקל על שגרת האימון הקלה שלך, אתה צריך לראות שינוי כלשהו הסולם או בדרך הבגדים שלך מתאימים אחרי שבוע או שבועות. ואז לשאול את עצמך את השאלה הזאת: האם זה היה שווה את זה?
אם התשובה היא כן, אז להמשיך בתכנית הכושר הקלה שלך. ייתכן גם רוצה לעשות את זה יותר מאתגר ידי הוספת פעילות גופנית מתונה הפעלות בעצימות גבוהה. ואז להתחיל מעקב הדיאטה כדי לוודא שאתם אוכלים את הכמות הנכונה של חלבון כדי לרדת במשקל ולשמור על השריר.
אם התשובה היא לא, אין לך מה לדאוג. גם תוכנית פעילות גופנית קלה דורשת מחויבות גדולה. אתה אולי לא היה מוכן ההשקעה. אבל לא לוותר לגמרי. בחר כמה חלקים של התוכנית שנראים לניהול ולנסות לשלב אותם לתוך לוח הזמנים שלך. ההרזיה שלך תקרה יותר לאט, אבל לפחות זה לא יקרה.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.