Nič ni hujšega od ropotanje želodcu, ko ste ven na tek. Ali menite, da stranskih šivov (stranski krči), ali se vam zdi, da je treba hiteti do najbližje porta-malenkosten, vprašanja v želodcu lahko resnično “krč” tvoj stil. Več o tem, kako se izogniti želodčnih krčev pri vožnji s temi 15 nasvetov.
1. Warm Up
Krč v stranski (stranski šiv) je, tako kot se sliši, hude bolečine v stranski telesu. To se običajno zgodi tik pod prsni koš. Ni je dejansko povezana z želodcem (za razliko od ostalih vprašanj, ki so navedene spodaj). Medtem ko je točen vzrok stranskih šivov ni znano, nekatere teorije kažejo, da bi bilo to povezano s pretokom krvi v jetra, krči v membrano, ali raztezanje vezi.
Da bi jih preprečili, ne pozabite, da se ogreje pravilno. To daje telesu čas, da sprejme do hitrejše dihanje, kakor tudi, da se prilagodijo na raztezanje vaše vezi.
Če se pojavijo stranski šiv, poskusite upočasnjuje vaš tempo, ob globokih vdihov in ustavljanje, da se raztezajo za nekaj minut.
2. Hydrate
Ali preskočite pitje tekočine med vožnjo, ker vas skrbi, da bo to povzročilo sloshing in krče? To je čas, da prilagodijo svojo strategijo. To lahko privede do dehidracije, ki dejansko poglablja težave z želodcem.
Ko se uveljavljajo na intenzivni ravni, vaše telo odvrača kri mu iz želodca, da bi zagotovili svoje mišice s prepotrebno oksidirano kri. To pomeni, da se presnova lahko negativno vpliva, čeprav večina ljudi še vedno prenašajo pravilno izbiro goriva.
Vendar, če si nekaj tem zmanjša pretok krvi z dehidracijo, to je recept za prebavni nesreče. Vaš količina krvi zmanjša, kar pomeni še manj kri teče skozi sistem prebavni, da bi proces goriva. To lahko povzroči krče, bruhanje in drisko.
Do takrat, ko ste zadeli to točko, je zelo težko popraviti. Namesto tega je cilj, da ostanejo hidrirani na začetku. Pijte zadostne tekočine v dneh, ki vodijo do vaše treningu ali dirki, in ne pozabite piti, ko ste žejni po vsej vaši vožnji.
Če se borijo, naj bodo pozorne na žeja signale ali pogosto pozabite piti, nastavite redno alarm na uro, da vas spomnim.
3. Praksa tankanjem
Ko vlak za dirko na dolge razdalje, si dal v urah teče vsak teden postopoma graditi mišice in srca in vzdržljivost. Vendar pa ljudje pogosto pozabimo, da je tako kot trening noge za tiste dolge proge, boste morali usposobiti svoje črevesje.
Pogosto novejše športniki preskočite gorivom med treningom, ampak poskušajte uporabljati športno pijačo ali gela med svojo prvo dolgo dirko. Rezultat? Želodčne krče, hvala za trebuh, da ni nikoli prakticiral predelavo goriva v takih okoliščinah.
Na srečo, popravek za to je preprost. Preprosto vadite točilno strategijo med vadbo. To bo pomagalo “naučil” vaš želodec, kako obdelati goriva v pogojih zmanjšane prebavnega pretok krvi skupaj s prerivanja gibanja tek.
Ker je športna prehrana, tako individualizirano, boste tudi hitro izvedeli, kaj vaše telo prenaša najbolje, ali je ta geli, bloki, športne pijače, bari, ali katero od drugih izdelkov na trgu.
4. ne smete preveč goriva
To je lahko težavno Zakovati pravilno količino goriva, da bi v času dolgi rok. Ampak ena stvar je gotova: poskuša zamenjati vse kalorij boste spali, je recept za katastrofo.
Namesto tega je cilj, da se v okoli 30-60 gramov ogljikovih hidratov (okoli 120-240 kalorij) na uro na progah, ki trajajo več kot eno uro in 15 minut. Za tiste, ki delajo dolgo hodi triatlon in ultra maratonov, boste morda naleteli, ki segajo vse do 30-90 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Kot ste začeli eksperimentirati z gorivom, začnite na spodnjem delu tega območja. Če se počutite, kot da potrebujete več energije, lahko postopoma vaš način dela do zgornjem delu razpona o nadaljnjih voženj in videli, kako se vaš želodec prenaša to.
5. Preverite Sestavine
Pred nekaj desetletji je bilo zelo malo športnih prehranskih izdelkov na trgu. Gatorade ali ravno Coca-Cola je bila v bistvu tekača je go-možnosti. Hodi v katero koli tekočo trgovino danes in boste videli ogromno količino gorivom izdelke z različnimi prehranskimi okvar.
Problem s pritokom gorivom izdelkov za tekače, je, da imajo nekatere sestavine, ki lahko povzročijo želodčne krče v nekaterih športnikov.
Na primer, nekateri geli na trgu zdaj vsebujejo beljakovine, kot tudi ogljikove hidrate. Medtem ko beljakovine je ključnega pomena za okrevanje, lahko povzroči prebavne motnje, če se uporablja med vožnjo zaradi svoje sposobnosti, da upočasni prebavo.
Za tiste, ki sodelujejo v dogodkih, kot so pol ali polni maraton, ta vrsta beljakovin je nepotrebna in poveča tveganje za krče. Najboljša izbira je izbira visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za gorivo med vožnjo, in nato protein bogato prigrizek za okrevanje.
To je dejal, ultra-vzdržljivostni športniki lahko našli nekaj odločitev, ki vsebujejo malo beljakovin (ali maščob) koristne. To lahko pomaga pri lakote in beljakovin lahko pomaga preprečiti mišično razgradnjo. Pomembna razlika je tudi omeniti, da je ultra-športniki običajno teče počasneje (ampak čez precej daljše časovno obdobje) kot drugi športniki, tako da lahko imajo boljši pretok krvi skozi prebavni trakt. Ta ponuja nekoliko večjo prilagodljivost z izbiro hrane, kar je pomembno pri daljših časovnih obdobjih. 12 ur gela lahko dobil stari zelo hitro!
6. Izogibajte se brez sladkorja Foods
Živila brez sladkorja, so manj pogost vzrok želodec krči, ko teče, vendar če ste die-hard gumi chewer, poslušajte. Večina brez sladkorja dlesni vsebuje sladkorne alkohole ustvariti sladek okus brez sladkorja. Lahko opazite to na etiketi.
Skupne sladkorni alkoholi
- Ksilitol (najpogosteje v dlesni)
- eritritol
- sorbitol
- manitol
- maltitol
Ko sladkorni alkoholi dosežejo prebavni trakt, ki jih lahko povzroči osmotsko učinek, vleče vodo. Med Netflix popivanje na kavču, se vaše telo lahko ročaj omejene količine teh sladkornih alkoholov. Večina ljudi lahko žveči nekaj palice gumi brez vprašanj.
Vendar pa, ko nekaj te osmotski učinek z prerivanja, ki se zgodi med vožnjo, lahko ti sladkorni alkoholi povzroči krče in drisko. Zato je najbolje, da preskočite gumi v celoti, ampak če jo potrebujete med vašo vožnjo, držijo z redno na osnovi sladkorja gumi.
Poleg tega, če jeste veliko izdelkov brez sladkorja kot del vaše dnevne prehrane, je vredno zmanjšati na teh noči pred in zjutraj na dolgi rok. Na primer, brez sladkorja pecivo, sladoledi in piškotki so običajno sladkornih alkoholov v njih, kot tudi.
7. Zmanjšajte Fiber
Fiber je ključnega pomena za prebavne zdravja na vsakodnevni osnovi, pomaga v razsutem stanju gor blatu in preprečuje zaprtje. Vendar pa je pred vožnjo, zadnja stvar, ki jo želim, je trebuh poln vlaken, ki lahko povzroči krč in ste rushing najti kopalnico sredi dirke.
Različni ljudje lahko prenašajo različne količine vlaken v pred vadbo obroku. In nekateri ljudje z rednimi rutine lahko uporabljajo zmerno vlaken obrok, ki jim pomagajo na stranišče nekaj ur pred dirko.
Na primer, če imate skledo ovsenih kosmičev vsako jutro in veš, da bo to pomagalo izprazniti svoje črevesje pred dirko, potem to, kar dela za vas! Toda, če ste se ukvarjajo z želodčne krče ali drisko med vadbo, da si na tem jutranjem obroku in menijo, sekanje na vlakna. High-vlaken sestavine so:
- jagode
- Bran
- Polnozrnat kruh in žita
- Fižol in leča
- Chia semena in semena lanu
- grah
- Brokoli
- listnato zelenjavo
8. Zmanjšajte Fat
Maščoba je satiating hranil, s tem, da se upočasni prebavo in pomaga nam občutek sitosti dlje. Čeprav je to super za vsakodnevno zdravje, ni idealno pred vadbo. Vi ne želite, da se začnejo prikazovati s trebuhom, ki je še vedno občutek popolne in tveganja krče. Z nizko vsebnostjo maščob, nizko fiber zajtrk zamisli vključujejo:
- Žit z mlekom in banano
- Toaster vafelj prelito z breskvami
- Bagel z majhno količino sveži sir
- Riž z zakrknjeno jajce
- Sendvič z majhno količino arašidovega masla, banane in medu
Izjema ta tip je, če ste maščobe prilagojen športnik, ki trenira na dieto keto. V tem primeru, bi morali upoštevati svoj običajni rutino, saj lahko hrana zunaj, ki povzročijo želodčne krče. Za večino športnikov, pa bo standard zmerna prehrana ogljikovih hidratov vodi do najboljših rezultatov.
9. Know Your laktoza Toleranca
Laktoza je sladkor, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih. Nekateri ljudje nimajo dovolj prebavnega encima znan kot laktaze pravilno razgraditi ta sladkor. To je tisto, kar je splošno znano kot laktozno intoleranco. Če imate to bolezen, lahko jedo določene količine mleka in mlečnih izdelkov povzročijo želodčne krče in diarejo.
Zanimivo je, da se lahko razvije laktozo nestrpnosti kasneje v življenju, tudi če prej ste bili sposobni prenašati mleka in mlečnih izdelkov. Laktaze proizvodnja zmanjšuje s časom za nekatere ljudi, ki temelji na genetskih dejavnikov. Za druge, lahko gastrointestinalna infekcija ali vnetna črevesna bolezen povzroči sekundarni intoleranco laktoze.
Če imate želodčne krče, ko teče, poskusite ob podrobnejši pogled na sestavine v svojem pre-run obroku. Ali obstaja veliko mleka in mlečnih izdelkov v vašem obroku? Če je tako, Nix mlekarne za nekaj tednov, in videli, če opazite kakršnekoli izboljšave.
Če se krči izginejo, ko cut mleka in mlečnih izdelkov, ki jih lahko laktozo nestrpnosti ali občutljivost mleka, in je vredno posvetujete s svojim zdravnikom. Če ni izboljšanja, mlečni verjetno ni bil problem.
10. Ocenite New netenju izdelki
Če eksperimentirati z različnimi netenju izdelke, da bi našli kaj je najbolje za vas med vadbo, so možnosti, da naletite na izdelek, ki se ne strinjajo s svojim telesom.
Na primer, trdne izdelke, kot so energetske palice na splošno poveča občutek v želodcu polnosti, tako da lahko športniki z občutljivimi želodci želeli izogniti teh. Vaše telo ne more dobro reagirajo na druge izbire goriva brez posebnega razloga (razen te športne prehrane je zelo individualno).
Poskusite vodenje dnevnika za dolge proge, ugotavlja svojo izbiro goriva, koliko jih porabi, in vse krče ali druge prebavne simptome, ki jih čutite. To vam bo pomagalo izključuje določene hrane in pijače, ki morda ne reši čisto prav v želodcu.
11. Mix prahu Pijače pravilno
Športni napitki so zasnovani tako, da posebno koncentracijo ogljikovih hidratov v njih, v najboljšem primeru, to je okoli pet do osem odstotkov. Večina pripravili poslovne pijače sodijo lepo v tem območju. Dodajanje prahu napitek z ustrezno količino vode po navodilih bo tudi na splošno spada v to kategorijo.
Vendar pa je podvojil na prah, ali celo dodal le malo več, ni dobra ideja. S tem, da ste ustvarili pretirano koncentrirane pijačo, in vaš prebavni sistem je veliko bolj težko, ko jo izvaja. To povzroča vaš želodec počasneje, ki povečuje tveganje za nastanek želodčnih krčev izprazniti.
Drži pravilnim razmerjem prašek-voda za najboljše rezultate prebavil.
12. Digest Pred tek
Večina strokovnjaki priporočajo obrok približno pred teče od enega do štiri ure, vendar je to zelo individualno. Nekateri tekači imajo želodec železa, ki jim omogoča, da jedo hamburger samo trideset minut pred jog, medtem ko bi morali dve uri za obdelavo majhen sendvič in nekaj sadja.
Če pogosto pride do krči v trebuhu, ko teče, poskusite jesti približno tri do štiri ure pred vašo vadbo ali dogodek. Omogoča več časa med prehranjevanjem in delovanje omogoča večjo prilagodljivost za vrsto in količino hrane, ki jo lahko jeste, kot je vaše telo dovolj časa za prebavo.
13. Izogibajte NSAID
Medtem ko so vaši runner prijatelji lahko šali o njihovi potrebi po “Vitamin I” (sleng za ibuprofen), predoziranje teh tablet ni mačji kašelj.
NSAID (nesteroidna protivnetna zdravila) vključujejo zdravila, kot so ibuprofen in naproksen. Medtem ko so nekateri športniki, da te zdravila pred ali med vožnjo, da bi preprečili kakršno koli mišične bolečine, ta praksa dejansko poveča tveganje za težave z želodcem in krč.
Poleg tega se je izkazalo, Prekomerna uporaba NSAID na dolge proge, da poveča tveganje za hiponatriemijo (redčenjem ravni natrija v krvi), tveganje za poškodbe ledvic, in bi lahko škodovala okrevanje mišic. Zato je pametno, da se prepreči ta zdravila pred ali med vožnjo, razen če zdravnik vam svetujemo, da jih sprejmejo.
14. Cut Kofein
Tvoja jutranja skodelica kave ni samo dobro za vas zbudila, vendar raziskave so pokazale, da se izboljša učinkovitost za vzdržljivostne športnike, kot tudi. Sliši se kot win-win, kajne?
Vendar, če ste izključiti druge vzroke želodčne krče, bi bilo koristno, da prestregla kofeina, in videli, če to pomaga. Za nekatere ljudi, lahko vnos kofeina povzroči želodčne težave. To lahko postane še poslabšalo z živci in gibanja, ki spremljajo dolgo vožnjo.
15. izključuje Zdravstveno stanje
Če ugotovite, da se zdi, nič delati za lajšanje želodčnih krčev, ko teče, še posebej, če so precej boleče, obiščite zdravnika, da izključuje ničesar resno.
V nekaterih primerih lahko želodčne krče kaže na občutljivost hrano ali nestrpnost, sindrom razdražljivega črevesja, celiakijo, ali drug prebavni zaplet. Zato je najbolje, da se posvetuje z zdravstveni delavec.
Končna misel
Čeprav je res, da se krči v večini tekačev “v zvezi s prehrano, hidracije in intenzivnosti vadbe, je vedno dobra ideja, da obiščete svojega zdravnika, če kakršne koli bolečine ne preneha. V nekaterih primerih je lahko bolečina povezana z drugo zdravstveno stanje. To je dobra ideja, da vodijo evidenco, ko občutite bolečino, kje na telesu čutite bolečine, kaj ste zaužili tisti dan, in kakšne vrste telesne dejavnosti, ki ste jih zaključenih. To je lahko koristno deliti s svojim zdravnikom, pa tudi za odpravljanje kakršnih koli težav.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.