Tüm koşucular kendi eğitim ve yarış sırasında bir noktada hatalar yaptık. Bazı durumlarda, biz tekrar tekrar aynı hataları tekrarlamak. Ama umarım, biz bu hatalardan ders ve gelecekte de aynı olanları tekrarlamaktan kaçınmak için önlemler alıyoruz. En yaygın koşu hatalardan bazılarıdır ve çalıştırmakta yaralanmaları ve diğer sorunları önlemek nasıl.
1. Yanlış Ayakkabı
Sorun: Eski koşu ayakkabıları giymek veya ayak için koşu ayakkabıları yanlış tip giyen ve koşu stili çalışan yaralanmalara neden olabilir.
Çözüm: bilgili satış görevlilerinin koşu stilini ve ayak tipini değerlendirebilirsiniz çalışan bir özel mağaza, gidin. Onlar bir overpronator belirleriz zaman pronator veya nötr koşucu altında, onlar sizin için ayakkabı öneriler yapacağız.
Eğer koşu ayakkabıları sağ çifti aldıktan sonra, yastıklama kaybı yaralanmalara neden olabilir çünkü onları her 300-350 mil yerine emin olun. ayakkabının ömrü boyunca yarım Hakkında, kendi çalışır içine döndürmek için başka bir çift satın almak isteyebilirsiniz. Bunları sıkıştırmasını ve egzersiz arasında kurumasına izin yaptığında koşu ayakkabıları uzun sürecek. Ayrıca, bir referans olarak koşu ayakkabıları bir çift taze olan eski olanlar değiştirilmelidir hazır olduğunda fark yardımcı olacaktır.
2. Çok Fazla, Çok Yakında
Sorun: koşma yeni olan birçok koşucular, özellikle insanlar, “korkunç çok yönettiği” hata yapar. Onlar çok heyecanlı ve onların çok erken, çok hızlı, çok fazla kilometre yapmak çalıştırma hakkında enthused olsun. Onlar dinlenme ve kurtarmak için her zaman kapalı almadan, ırklar sürü için kayıt başlar. Onlar yanlışlıkla Çalışıyorsa söz konusu olduğunda “daha iyi” olduğunu düşünüyorum. Sonuç olarak, genellikle bu tür Shin atel, koşucunun diz veya ITB sendromu gibi yaygın aşırı çalışan yaralanmaları, gelişmeye başlar. Bazı durumlarda, hızla yanmış alabilirsiniz ve çalışan ilgilerini kaybederler.
Çözüm: Eğer ne sıklıkta, ne kadar süre ve ne kadar çalıştırmak, özellikle erken üzerinde gelişiminde olmam gerek düşündüğünden daha fazla muhafazakar olun. Kademeli kilometre arttırın. Fazla% 10 haftalık kilometre artışı izin vermeyin. Eğer çalışan yeniyseniz veya uzun bir ara kapalı geliyorsanız, ilk yürümeye başlayın ve daha sonra bir çalışma / yürüyüş programına ilerleme.
ağrıları dikkat ediniz. Çalıştırmak olarak ağrı artar, bu durmanız gereken bir uyarı işareti. Yaralanma uyarı işaretleri için Vücudunuzu dinleyin ve acı içinde olmamalıdır zaman biliyorum.
her hafta egzersizden en az bir tam gün çıkar. Kurtarma ve yaralanmaların önlenmesi çabalarına kalan günleri; hepsi önemli göz ardı etmeyin. Kaslarınız kurmak ve dinlenme günlerinde kendilerini tamir. Her gün çalıştırırsanız Yani, çok güç kazanmak için gitmiyoruz ve yaralanma riskini artırarak ediyoruz.
3. Overstriding
Sorun: En sık görülen yaralanma neden olan koşu formu hatalardan biri overstriding veya açılış topuk ilk ayak ile çok önünde yer çekimi vücudun merkezinin edilir. Bazı koşucular daha uzun adım kendi hız veya çalışan verimliliğini artırmak varsaymak, ama bu böyle değil. Eğer her ayak vuruşla kırıyorsun demektir beri atıklar enerji Overstriding. Aynı zamanda Shin atel olarak yaralanmalara yol açabilir.
Çözüm: Eğer ayaklarınızın öne lunge olmadığından emin olun. Yokuş aşağı çalıştırırken bu özellikle önemlidir. Her adımda vücudunuzun altında doğrudan ayakla, orta tabana iniş odaklanın. Kısa, düşük kol salıncak senin adım kısa ve yere yakın tutmak için çok önemlidir. Eğer Kömürlerin üzerine basıyorsun sanki, hafif ve hızlı adımlarınızı tutmaya çalışın.
4. Kötü Üst Gövde Formu
: Sorun sarkıtmak ve verimli nefes bile sizi daha muhtemel hale Bazı koşucular yan-yana kollarını salıncak. Bazı başlayanlar onlar yorgun, özellikle de onların göğüs tarafından yol yukarı ellerini tutacak bir eğilim var. Aslında senin kolları bu şekilde tutarak daha yorgun alırsınız ve omuz ve boyun gerginlik ve gerilim hissetmeye başlarsınız.
Çözüm: Doğru onlar hafifçe kalçasını fırça olabilir hakkında, bel seviyesinde ellerini tutmaya çalışın. Kollarınızı iki adresinden dirsekleri, 90 derecelik açıda olmalıdır. Sen omuzun (değil dirsekte) kollarınızı dönmelidir, bu yüzden ileri geri sallanan ediyoruz.
vücudunuzu bölerek dikey çizgi düşünün yarım ellerin de geçip olmamalıdır. duruşunuzu düz tutun ve dik. Kafan düz sırt ve omuzlar seviyesi yukarı olmalıdır. Eğer çalışma sonunda yorgun olduğunuzda, bir boyun, omuz yol açabilir, küçük ve alt sırt ağrısı üzerine çökme yaygındır. Eğer kambur kendinizi hissettiğinizde, göğsünü karıştırmak.
5. Hills Kontrolü kaybetmek
Sorun: yokuş aşağı çalıştırırken, bazı insanlar, çok ileri öne eğilmek overstride ve kontrol dışı çalıştırmak için bir eğilim var. Yanlış böyle downhills Koşu yaralanmalara neden olabilir.
Çözüm: yokuş aşağı çalıştırmak için en iyi yolu biraz eğilip kısa, hızlı adımlar atmaktır. Arkanıza yaslanıp fren kendinizi çalışmayın. Size altında sizin ve kalça önünde sadece biraz omuzlarınızı tutmaya çalışın. O overstride için cazip olsa da, sizin ayakları üzerinde vurma azaltmak ve eklemlerin çok fazla stres koyarak önlemek için büyük sıçramak adımlar atıyor kaçının.
6. Yeter İçme Değil
Sorun: Birçok koşucu onlar ishal sırasında kaybederler ve yan dikiş konusunda endişeleniyorsanız, çünkü yeterince içmem ne kadar sıvı hafife. Sonuç olarak, bunlar performans ve sağlık için zararlı olabilir dehidratasyon, muzdarip.
Çözüm: Koşucular dikkat etmek gerekenler ve nasıl egzersiz sırasında ve sonrasında, önce içiyorsun fazla. Burada içme ve çalışma için bazı basit kurallar şunlardır:
- Eğer çalışma başlatmak Bir saat önce, su veya olmayan diğer kafeinli sıvının 16 ila 24 ons içmeyi deneyin. Eğer çalışması sırasında tuvalete gitmek için durmak zorunda önleyebilir, böylece bu noktada içme durdurun. Eğer yayınlanmaya başlamadan önce, başlamadan hemen önce başka bir 4 ila 8 ons içebilirsiniz sulu emin olmak için.
- Koşularınızın sırasında içmek için zaman için kılavuz olarak susuzluğunuzu kullanın. 00 / mil hızı 4 ila 6 ons her 20 dakikada tüketmek gerekir 6 ila 8 akışkan her 20 dakikada ons ve daha yavaş çalışan olanlarda almalıdır: Bu daha hızlı 8’den çalışan koşucular, genel olarak, koşullara göre değişir ama. Uzun egzersiz (90 dakika veya daha fazla) sırasında, sıvı alımının bazı içermelidir spor içeceği kayıp sodyum ve diğer mineraller (elektrolitler) yerine (Gatorade gibi).
- su veya koşudan sonra bir spor içeceği ile rehydrate unutmayın. idrar senin yayınlandıktan sonra koyu sarı ise, cildimizi korumak gerekir. Hafif bir limonata renk olmalıdır.
7. Yanlış giyim
Sorun: Bazı koşucular rahatsız ve ısı ile ilgili veya soğuk hava bağlı hastalıklar için risk altında bırakarak, hava koşulları için yanlış türünü veya çok fazla ya da çok az giysi giyerler.
Çözüm: kumaşların doğru türde giyen esastır. İkincisi, örneğin Dryfit, Thinsulate’den, Thermax, CoolMax, polipropilen ya da ipek gibi teknik kumaşlara yapışması gerekir. Bu kuru tutmak, vücudunuzdan ter fitil edecek. O ıslanırsa kez soğuk havalarda sıcak havalarda rahatsız ve tehlikeli olabilen, ıslak kalacağım çünkü bu katman için pamuk giymem emin olmak için çok önemlidir. Cildiniz ayrıca pamuk giyiyorsanız sürtmelere olasılığı daha yüksektir.
Kışın, overdress olmadığından emin olun. Eğer gereken giyim belirlerken Sen sıcaklığa 15-20 derece F eklemek gerekir aşınmaya yani çalıştırmakta başladıktan sonra ısınmak edeceğiz kadar önemli. Sıcak havalarda, açık renkli giysiler gevşek sopa.
8. Sürantrenman
Sorun: Belirli ırklar veya belirli hedefler için eğitim gören bazı koşucular çok zor çalıştırmak, çok fazla mil koşmak ve uygun geri kazanım süre izin vermez. Onlar her gün çalışan, onları tesisatçısı ve daha hızlı yardımcı olacaktır varsayalım. Sürantrenman koşucular için yaralanma ve tükenmişlik önde gelen nedenidir.
Çözüm: Burada overtraining önlemek için bazı yöntemler şunlardır:
- yavaş yavaş kilometre arttırın.
- dört haftada% 50 oranında kilometre bırakarak periyodik “dinlenme hafta” Kendini ver.
- sert bir çalıştırdıktan sonra, bir gün izin alın. Dinlenme gün kurtarma ve performans için önemlidir.
- Programınıza bazı çapraz eğitim faaliyetleri ekleyin. çalışan dışındaki yaparak aktiviteleri, sıkıntısını önler farklı kasları çalışır ve sizin çalıştıran kasları verebilir ve bir ara eklem.
9. Çok Hızlı dışarı gidiyor
Sorun: o uzun mesafe yarışları yayınlamak söz konusu olduğunda, en büyük çaylak hatalarından biri yarışın başında çok hızlı gidiyor. Onlar sadece çökmesine ve son mil boyunca yakmak için, öncesinde hız ran ilk birkaç mil boyunca çok büyük keçe Çoğu koşucu bir yarış hakkında en az bir hikayesi var.
Çözüm: Burada çok hızlı çıkıyor önleyebilirsiniz bazı yöntemler şunlardır:
- En iyi yolu kasten nihai birini çalıştırmayı planlıyorsanız daha yavaş ilk mil çalıştırılır çok hızlı çıkma günaha önlemek için. büyük olasılıkla başlangıçta gerçekten güçlü hissedeceksiniz çünkü yapmak zor. Ama her saniye size yarışın ilk yarısında çok hızlı dışarı çıkmak için, kendi ırkının ikinci yarısında zamanın çift bu miktarı kaybedebilir unutmayın.
- Doğru başlangıç konumunda olduğundan emin olmak için deneyin. büyük olasılıkla onlara yetişmek için çalışacağım çünkü daha hızlı koşucu ile kendinizi başlamayın.
- Rahat bir tempoda yarışı başlatın ve ilk mile marker olarak seyretmek kontrol edin. Eğer önde beklenen hız iseniz, yavaşla. Sadece bir yerden sonra tempo düzeltmeler yapmak için çok geç değil.
10. Düzgün Nefes Değil
Sorun: Bazı koşucular koşarken onlar nefes nasıl olması gerektiği emin değiliz. Onlar yan dikişleri yol açabilir, çok sığ nefes başlar.
Çözüm: Burada çalışırken doğru nefes bazı basit ipuçları:
- Çalıştırdığınız zaman hem ağzınızdan VE burundan nefes gerektiğine emin olun. Kasların basitçe yeterli teslim edemez yalnız ve burnunu hareketli tutmak için oksijen gereklidir. Daha oksijen almaya nefes ağzını gerekir.
- Ayrıca değil göğsünüze-bu da sığ gelen, sizin diyafram veya karnından daha nefes emin olmalıdır. Derin oryantal nefes ayrıca yan dikişlerini önlemeye yardımcı olabilir daha havada, almak için izin verir.
- ağzınızdan nefes ve daha karbondioksit kaldırmak ve aynı zamanda daha derin nefes yardımcı olacak tam nefes verilmesi üzerine odaklanmaya çalışın.
- Bir acemi olarak, kolayca nefes hangi bir tempoda çalıştırmayı deneyin. sizin tempo uygun olup olmadığını anlamaya “konuşma testi” kullanın. Sen hava soluyarak olmadan tam cümle konuşmak gerekir. Bu aynı zamanda “konuşma hızı” olarak bilinir.
Yavaşla veya nefessiz çalıştırıyorsanız yürüyün. Eğer bir yan dikiş yaklaştığını hissediyorum, bu genellikle düzgün nefes almıyorsun demektir. Eğer dinlenmek ve yavaş ilerlediğini ise solunum problemleri genellikle kendilerine dikkat. sık sık sığ nefes yol açtığından, bu konuda stres yapmayın.
11. Düzgün körükleyen değil
Sorun: Birçok başlayan koşucular kendi koşu performansı ve genel sağlık hem de beslenmenin önemini, hafife. Ne ve öncesinde, sırasında yemek ve koşular sonrasında performansı ve toparlanma üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Çözüm: Bir yayınlanmadan önce 1 1/2 ila 2 saat yaklaşık hafif bir aperatif ya da yemek yemeye çalışın. Yağ, lif ve protein karbonhidrat yüksek ve daha düşük bir şey seçin. İyi Antrenman öncesi yakıt bazı örnekler fıstık ezmesi ile simit, bir muz ve bir enerji çubuğu veya bir bardak süt ile soğuk bir kase hububat sayılabilir. Gastrointestinal sıkıntı önlemek için, uzak zengin, yüksek lif uzak kalmak ve yüksek yağlı gıdaların.
Eğer 90 dakikadan fazla çalıştırıyorsanız, sen yakıyorsun kalori bazı değiştirmeniz gerekiyor. Sen spor içecekleri ya da uzun mesafe koşucuları için tasarlanmış enerji jelleri, barlar ve hatta spor jöle fasulye gibi kolayca sindirilir katı gıdalara aracılığıyla kaçak karbonhidrat alabilirsiniz.
çalışan ilk bir saat sonra yaklaşık 100 kalori alın ve bundan sonra daha sonra başka 100 kalori her 40 ila 45 dakika.
egzersiz yaptıktan sonra mümkün olduğunca çabuk enerji doldurmak. Çalışmalar kaslar egzersiz sonrası ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glikoz) depolarını yeniden oluşturmanın en açık olduklarını göstermiştir. Eğer egzersiz yaptıktan sonra yakında yerseniz, kas sertliği ve ağrı en aza indirebilir. Sen öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ancak protein göz ardı etmeyin. antrenman sonrası gıda başparmak bir kural karbonhidrat 3 gramlık protein 1 gramlık bir oranıdır. Bir fıstık ezmesi ve jöle sandviç, bir meyve ve yoğurt kokteyli, ve çikolatalı süt iyi sonrası işletilen atıştırmalıklar örnekleridir.
zaman eğitim düşük karbonhidrat diyeti takip etmeyin. Onlar yakıt koşucunun en önemli kaynağı olduğun için diyet karbonhidrat belirli bir miktar gerekir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.