Minden futó hibáztak egy bizonyos ponton a képzés és a verseny. Bizonyos esetekben ismételjük ugyanazokat a hibákat újra és újra. De remélhetőleg tanulunk azokat a hibákat, és lépéseket, hogy ne ismételjük meg ugyanezt azok a jövőben. Íme néhány a leggyakoribb működési hibákat, és hogyan lehet elkerülni fut sérülések és egyéb problémák.
1. rossz cipő
A probléma: viselése régi futócipő vagy rajta a megfelelő típusú futócipő lábad és fut stílus vezethet futó sérüléseket.
A megoldás: Ide egy futó szaküzlet, ahol hozzáértő értékesítők értékelni futóstílusa és láb típusát. Amikor eldöntjük, hogy egy overpronator alatt pronator, vagy semleges futó, they make cipő ajánlásokat az Ön számára.
Ha már a megfelelő pár sportcipő, feltétlenül cserélje ki őket minden 300-350 mérföld mert a veszteség párnázás sérülésekhez vezethet. A felénél az élet a cipő, akkor érdemes vásárolni egy pár forgatni be fut. A futócipő tovább tart, ha lehetővé teszik számukra, hogy nyomást, és kiszáradhat az edzések között. Ezenkívül, a friss pár sportcipő, mint a referencia segít észrevenni, ha a régiek készek kell cserélni.
2. Túl sok, túl hamar
A probléma: Sok futók, különösen az emberek, akik újak a futás, hogy a „szörnyű is a” hiba. Kapnak olyan izgatott és lelkesedett a futás, hogy túl sokat futott, túl gyorsan, túl hamar. Kezdik regisztráció a sok faj, anélkül, hogy bármikor le a pihenésre és regenerálódásra. Azt tévesen úgy gondolja, hogy a „több jobb”, amikor a futó. Ennek eredményeként, gyakran kezd kialakulni közös túlzott futás sérülések, például lábszár sínek, futó térd, vagy ITB szindróma. Egyes esetekben ezek megéghet gyorsan és elveszti érdeklődését a futás.
A megoldás: Legyen inkább konzervatív, mint gondolná meg kell, hogy legyen, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és mennyi ideig fut, főleg az elején a fejlődés. Növelje futásteljesítmény fokozatosan. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítmény növekedés több mint 10%. Ha Ön új a futás, vagy épp egy hosszú szünet, kezdje séta először, majd haladást futás / séta programot.
Ügyeljen arra, hogy a fájdalmak. Ha a fájdalom egyre rosszabb lesz, ahogy fut, ez egy figyelmeztető jel, hogy abba kell hagynia. Hallgassa meg a test sérülés figyelmeztető jeleket, és tudni, hogy mikor nem kell végigmenni a fájdalmat.
Vegyünk legalább egy teljes napot a gyakorlat minden héten. Ne hagyja figyelmen kívül pihenőnapok-they’re fontos, hogy a helyreállítási és a sérülések megelőzése erőfeszítéseket. Az izmaid építeni, és megjavítani magukat alatt pihenőnap. Tehát, ha fut minden nap, akkor nem fog nyerni sok erőt, és te egyre a sérülés kockázatát.
3. Overstriding
A probléma: Az egyik leggyakoribb sérülés okozó működési forma hibák overstriding, vagy leszállási sarok első lábbal is megelőzve a test súlypontja. Néhány futó feltételezik, hogy nagyobb lépésekkel javítani fogja a sebesség vagy a futás hatékonyságát, de nem ez a helyzet. Overstriding hulladékok energetikai mivel ez azt jelenti, hogy megszeged az egyes láb sztrájk. Ez is vezethet sérülések, mint a lábszár sínek.
A megoldás: Győződjön meg róla, hogy nem kitörés előre a lábad. Ez különösen fontos, ha fut lefelé. Fókuszban a leszállás köztalppal, ha a lábát közvetlenül alatta a test minden lépésnél. Egy rövid, alacsony karlengés a kulcs ahhoz, hogy a csúcsra a rövid és a földhöz közel. Próbálja meg lépéseket könnyű és gyors, mint ha lépve a forró parazsat.
4. Rossz felsőtest Form
A probléma: Néhány futó swing karjukat oldalról-oldalra, ami akkor nagyobb valószínűséggel nehézkes, és nem kapott levegőt, hatékonyan. Egyes kezdők hajlamosak kezüket módon fel a mellkasát, különösen azért, mert elfárad. Majd valójában még több fáradt kezét a így, és el is kezdi érezni feszességét, és feszültséget a váll és a nyak.
A megoldás: Próbálja meg a kezét derékmagasságban, nagyjából ahol esetleg finoman ecsettel a csípő. A karok kell lennie egy 90 fokos szögben, a könyökét az Ön oldalán. Meg kell forgatni a karjait a válla (nem a könyök), így ők lengett ide-oda.
Képzeljünk el egy függőleges vonal felosztása a test félig a kezét ne kereszt is. Tartsa a testtartás egyenes és felálló. A fej felfelé, egyenesen a hátát, és a váll szintje. Amikor fáradt végén a futás, hogy közös visszaesés egy kicsit, ami oda vezethet, hogy a nyak, a váll és a derékfájás. Amikor úgy érzed, csoszogva, piszkálni a mellkas ki.
5. Vesztes Ellenőrző Hills
A probléma: Amikor fut lefelé, egyesek hajlamosak lean túl messzire előre, overstride, és elfogy az irányítást. Futó lesikláshoz helytelenül ilyen sérülésekhez vezethet.
A megoldás: A legjobb módja annak, hogy futni lefelé, hogy hajoljon kissé előre, és hogy rövid, gyors léptekkel. Ne dőljön hátra, és próbálja fékezni magát. Próbálja meg a vállát alig előtted és a csípő alatt van. Bár a kísértés, hogy overstride, ne pedig hatalmas ugrás lépéseket, hogy csökkentse a dobogó a lábad, és ne hogy túl sok stressz az ízületek.
6. Nem ivott elég
A probléma: Sok futók alábecsülik, hogy mennyi folyadékot veszít alatt fut, és nem isznak eleget, mert ők aggódnak oldalon öltés. Ennek eredményeként, ezek vízhiányos, ami káros lehet a teljesítmény és az egészség.
A megoldás: A futók kell figyelni, hogy mit és mennyit iszol előtt, alatt és után. Íme néhány egyszerű szabály az ivóvíz és a futás:
- Egy órával mielőtt elkezdi a futás, próbáljon inni 16-24 dl vizet vagy más, nem koffeinmentes folyadékot. Abbahagyni az ivást, ezen a ponton, így megakadályozza, hogy hagyja abba, hogy menjen a mosdóba futás közben. Ahhoz, hogy biztosan csak hidratáljuk, mielőtt elindulnak, akkor inni egy 4-8 dkg jobbra, mielőtt elkezdené.
- Használd a szomjúság, mint a vezető számára, hogy mikor kell inni alatt fut. Ez változik a körülmények, de általában, futók gyorsabban fut, mint 8: 00 / mérföld lépést meg kell tenniük a 6-8 dl folyadékot 20 percenként és a lassabban fut kell fogyasztani 4-6 dkg 20 percenként. Ha hosszabb edzések (90 perc vagy több), néhány folyadék bevitel tartalmaznia kell egy sportital (mint Gatorade) helyett elveszett nátrium és más ásványi anyagok (elektrolitok).
- Ne felejtsük el, hogy rehydrate vízzel vagy sport ital után futni. Ha a vizelet sötét sárga után futni, meg kell tartani a feloldás. Meg kell egy könnyű limonádé színű.
7. Rossz Ruházat
A probléma: Néhány futó viselni a megfelelő típusú, illetve túl sok vagy túl kevés ruha az időjárási körülmények, így őket kényelmetlen és veszélyeztetett hővel kapcsolatos vagy hideg időjárással összefüggő betegségek.
A megoldás: viselése a megfelelő típusú szövetek elengedhetetlen. A futók kell ragaszkodni a műszaki textíliák, mint a DryFit, Thinsulate, Thermax, coolmax, polipropilén vagy selyem. Ez felszívja az izzadságot el a szervezetből, miközben szárazon. Nagyon fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne viseljen pamut erre réteget, mert ha egyszer nedves lesz, akkor marad nedves, ami kellemetlen lehet a melegebb időjárás és a veszélyes hidegben. A bőr is inkább felháborodik, ha viselt pamut.
A téli, győződjön meg arról, hogy nem túlságosan kiöltözik. Meg kell hozzá 15-20 fok F a hőmérséklet, amikor meghatározzák, hogy mi ruházati kell viselniük-ez mennyit fog felmelegedni, ha elindulnak. A melegebb időjárás, bottal, laza, világos színű ruhákat.
8. Overtraining
A probléma: Egyes futók, akik a képzés speciális versenyek vagy bizonyos célok fut túl kemény, fuss túl sok mérföld, és nem teszi lehetővé a megfelelő gyógyulási idő. Azt feltételezik, hogy a futás minden nap segít nekik kap szerelő és gyorsabb. Overtraining a vezető oka a sérülés és a kiégés a futók.
A megoldás: Íme néhány módszer, hogy elkerülje túledzés:
- Növelje futásteljesítmény fokozatosan.
- Adj magadnak időszakos „pihenő hetek” ejti a kilométeróra 50% -kal minden negyedik héten.
- Miután egy kemény futás, hogy egy napot. Rest nap fontos a regenerálódás és a teljesítmény.
- Adjunk hozzá néhány cross-képzési tevékenységek a menetrend. Doing más tevékenységet, mint a futás megakadályozza unalom, működik a különböző izmok, és adja meg a futó izmok és ízületek egy kis szünetet.
9. Megy túl gyorsan
A probléma: Amikor fut a hosszútávú versenyeken, az egyik legnagyobb újonc hibákat fog túl gyorsan az elején a versenyt. A legtöbb futók legalább egy történet egy verseny, amikor úgy érezték, olyan nagy az első néhány mérföldre, hogy előreszaladt üteme csak lezuhan és éget az utolsó mérföld.
A megoldás: Íme néhány módszer, hogy lehet kerülni, hogy túl gyorsan:
- A legjobb módja, hogy elkerüljék a kísértésnek megy túl gyorsan szándékosan futni az első mérföld lassabb, mint szeretné futtatni a végleges. Ez nehéz csinálni, mert akkor valószínűleg úgy érzi, nagyon erős az elején. De ne felejtsük el, hogy minden második megy túl gyorsan az első felében a faj, akkor elveszítheti dupla ennyi idő második felében a faj.
- Próbálja meg, hogy biztosan csak a megfelelő kiinduló helyzetbe. Ne kezdd magad gyorsabb futók, mert akkor valószínűleg megpróbál lépést tartani velük.
- Kezdje a versenyt egy kényelmes ütemben, és ellenőrizd le az óráját az első mérföld marker. Ha megelőzve a várható ütemét, lassíts. Ez nem túl késő, hogy lépést korrekciók után csak egy mérföldre.
10. Nem helyes légzés
A probléma: Néhány futó nem tudja, hogyan kell őket lélegezni futás közben. Kezdik légzési túl sekély, ami oda vezethet, hogy oldalsó varratokat.
A megoldás: Íme néhány egyszerű tipp a helyes légzés futás közben:
- Győződjön meg róla, hogy kell lélegezni keresztül mind a száj és az orr, ha éppen fut. Az izmaid oxigénre van szükségük, hogy a mozgó és az orrát egyedül nem képesek ugyanarra elég. Be kell száj lélegzik, hogy több oxigént.
- Azt is meg kell róla, hogy lélegezni többet a rekeszizom, vagy a hasa, nem pedig a mellkas-, hogy túl sekély. Mély légzés hasa lehetővé teszi, hogy több levegőt, ami szintén segít megelőzni oldalon öltés.
- Kilégzés a szájon át, és próbálja összpontosítani kilégzés teljesen, amely eltávolítja a nagyobb szén-dioxid és segít belélegezni mélyebben.
- Mint kezdő, próbálja meg futtatni egy ütemben tud lélegezni könnyen. Használja a „talk teszt”, hogy kitaláljuk, ha a tempó megfelelő. Meg kell tudni beszélni egész mondatban, anélkül, hogy levegő után kapkod. Ez is ismert, mint „társalgási lépést”.
Lassíts, vagy gyalog, ha elfogy a lélegzete. Ha úgy érzi, egy oldalsó öltés jön, az általában azt jelenti, hogy nem a helyes légzés. Ha pihenni, és lassú üteme, légzési problémák gyakran vigyázni magukra. Ne hangsúlyozni róla, mint ami gyakran vezet a felületes légzés.
11. Nem táplálása megfelelően
A probléma: Sok kezdő futók alábecsülik a táplálkozás, mind a futási teljesítmény és általános egészségi állapotukat. Mit és mikor eszik előtt, alatt és után fut is óriási hatással van a teljesítmény és a helyreállítást.
A megoldás: Próbálj meg enni egy könnyű snack ételek, vagy körülbelül 1 1/2 2 óra előtt a futás. Válassza ki valami magas szénhidrát és alacsonyabb zsírtartalmú, rost, és fehérje. Néhány jó edzés előtti üzemanyag bagettet mogyoróvaj, egy banánt, és egy energia bárban, vagy egy tál hideg gabona egy pohár tej. Annak elkerülése érdekében, gyomor- és bélrendszeri fájdalmak, távol marad a gazdag, magas rosttartalmú, valamint magas zsírtartalmú ételeket.
Ha fut több mint 90 perc alatt, akkor ki kell cserélni néhány kalóriát égető. Tudod kap szénhidrátot a távon keresztül sportitalok vagy szilárd élelmiszereket könnyen emészthető, mint az energia zselé, sőt a sport gumicukrokat tervezett hosszútávfutók.
Vegyünk körülbelül 100 kalóriát az első óra után a futás, majd további 100 kalóriát minden 40-45 perc után.
Töltődjön energia lehető leggyorsabban edzés után. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok legfogékonyabb újjáépítése glikogén (tárolt glükóz) tárolja az első 30 perc után. Ha enni hamarosan edzés után, akkor minimálisra izommerevség és fájdalom. Azt akarja, hogy fogyasztani elsősorban szénhidrát, de nem hagyja figyelmen kívül fehérjét. Egy jó ökölszabály az edzés utáni étel aránya 1 gramm fehérje 3 gramm szénhidrát. A mogyoróvajat és kocsonya szendvics, gyümölcs és joghurt turmix, és a tejcsokoládé olyan bevált utáni kézben ételek.
Ne kövesse alacsony szénhidráttartalmú diéta edzés közben. Szüksége van egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot a diéta, mert ők egy futó legfontosabb energiaforrás.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.