Skip to main content

11 Gemeenschappelijke Running fouten te vermijden

Alle lopers hebben fouten op enig moment tijdens hun trainingen en wedstrijden. In sommige gevallen, herhalen we dezelfde fouten over en weer. Maar hopelijk leren we van die fouten en stappen ondernemen om te voorkomen dat het herhalen van dezelfde die in de toekomst. Hier zijn enkele van de meest voorkomende lopende fouten en hoe je loopt blessures en andere problemen kunnen voorkomen.

1. Verkeerde Schoenen

Het probleem: Het dragen van oude loopschoenen of het dragen van het verkeerde type loopschoenen voor je voet en loopstijl kan leiden tot het uitvoeren van verwondingen.

De oplossing: Ga naar een lopende specialiteit winkel, waar goed geïnformeerde verkopers je loopstijl en voettype kunnen evalueren. Toen zij bepalen of je een overpronator bent, onder pronator, of neutraal loper, ze zullen schoen aanbevelingen voor u maken.

Zodra u de juiste paar loopschoenen te krijgen, zorg ervoor dat je ze elke 300-350 mijl vervangen omdat het verlies van demping kan leiden tot verwondingen. Ongeveer halverwege de levensduur van uw schoenen, wilt u misschien een ander paar te kopen om te draaien in uw runs. Uw loopschoenen gaat langer mee als je hen in staat stellen om te decomprimeren en uit te drogen tussen de trainingen. Ook, met een vers paar loopschoenen als referentie zal helpen je opvalt als je oude zijn klaar om te worden vervangen.

2. Too Much, Too Soon

Het probleem: Veel lopers, vooral mensen die nieuw zijn voor het lopen, maken de “verschrikkelijke ook de” vergissing. Ze krijgen zo opgewonden en enthousiast over hun running dat ze te veel kilometers, te snel, te snel. Ze beginnen te registreren voor tal van races, zonder enige tijd om te rusten en te herstellen. Ze denken ten onrechte dat “meer is beter” als het gaat om draait. Als gevolg hiervan, ze beginnen vaak voorkomende overmatig hardloopblessures, zoals shin splints, knie runner’s of ITB syndroom ontwikkelen. In sommige gevallen kunnen ze snel aan de burn-out en verliezen interesse in het runnen.

De oplossing:  Wees conservatiever dan je denkt dat je nodig hebt om met hoe vaak, hoe lang en hoeveel je loopt, vooral in het begin in je ontwikkeling. Verhoog uw kilometerstand geleidelijk. Laat uw wekelijkse kilometers stijging met meer dan 10%. Als je nieuw bent op hardlopen bent of komen uit een lange pauze, te beginnen met de eerste te lopen, en vervolgens de voortgang in een run / lopen programma.

Besteed aandacht aan pijn en pijn. Als de pijn wordt erger als je loopt, dat is een waarschuwing teken dat je moet stoppen. Luister naar je lichaam voor letsel waarschuwingssignalen en weten wanneer je niet moet lopen door pijn.

Neem minstens één volledige dag uit te oefenen elke week. Negeer rustdagen-ze zijn belangrijk voor uw herstel en blessure preventie-inspanningen. Je spieren op te bouwen en zich te herstellen tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag uit te voeren, bent u niet van plan om veel kracht te krijgen en je bent het verhogen van uw risico op letsel.

3. Overstriding

Het probleem: Een van de meest voorkomende letsel veroorzaken running vorm fouten wordt overstriding of landing hiel eerst met uw voet ver voor op het zwaartepunt van je lichaam. Sommige lopers gaan ervan uit dat een langere pas hun snelheid of hardlopen efficiëntie zal verbeteren, maar dat is niet het geval. Overstriding energieverspilling, omdat het betekent dat je breken met elke voet staking. Het kan ook leiden tot verwondingen zoals shin splints.

De oplossing: Zorg ervoor dat u niet naar voren longeren met je voeten. Dit is vooral belangrijk bij het rijden vanaf een helling. Focus op de landing mid-zool, met de voet direct onder uw lichaam met elke stap. Een korte, lage armzwaai is de sleutel tot het houden van uw pas kort en dicht bij de grond. Probeer je stappen licht en snel te houden, alsof je intensivering op hete kolen.

4. Bad Upper Body Form

Het probleem: Sommige lopers zwaaien hun armen side-to-side, waardoor je meer kans om onderuit en niet zo efficiënt ademen maakt. Sommige beginners hebben de neiging om hun handen weg te houden van hun borst, vooral omdat ze moe worden. U zult daadwerkelijk krijgen meer vermoeid door uw armen op die manier en je zult beginnen om de dichtheid en spanning voelen in je schouders en nek.

De oplossing: Probeer uw handen op heuphoogte houden, rechts over waar ze lichtjes misschien poets je heup. Je armen moet op een hoek van 90 graden, met je ellebogen langs je lichaam. Je moet je armen draaien op de schouder (niet bij de elleboog), zodat ze zwaaien heen en weer.

Stel je een verticale lijn splitsen van uw lichaam in een half-je handen mag niet oversteken. Houd je houding recht en rechtop. Uw hoofd moet worden, je rug recht en schouders niveau. Als je moe aan het einde van het hardlopen bent, is het gebruikelijk om inzinking meer dan een beetje, wat kan leiden tot nek, schouder en pijn in de onderrug. Wanneer je voelt dat je slungelig, porren uw borst vooruit.

5. Het verliezen van controle op Hills

Het probleem: Bij het bergaf lopen, sommige mensen hebben de neiging om op te leunen veel te ver naar voren, overstride, en uit de hand lopen. Running downhills onjuist als dat kan leiden tot verwondingen.

De oplossing:  De beste manier om afdaling is om iets naar voren te leunen en neem korte, snelle pasjes. Leun niet terug en probeer te remmen jezelf. Probeer je schouders net iets voor u en uw heupen onder je te houden. Hoewel het verleidelijk om overstride, voorkomen dat grote springen stappen om de bonzen op je benen te verminderen en voorkomen dat te veel stress op je gewrichten.

6. Niet drinken van voldoende

Het probleem: Veel lopers onderschatten hoe veel vocht verliezen ze tijdens runs en niet genoeg drinkt, omdat ze zich zorgen maakt over kant steken. Als gevolg hiervan, ze lijden aan uitdroging, die schadelijk zijn voor uw prestaties en gezondheid.

De oplossing: Runners moeten aandacht besteden aan wat en hoeveel ze drinken voor, tijdens en na het sporten. Hier zijn een aantal eenvoudige regels voor het drinken en lopen:

  • Een uur voordat u uw run start, probeer dan te drinken 16 tot 24 liter water of andere niet-cafeïnehoudende vloeistof. Stoppen met drinken op dat moment, zodat u kunt voorkomen dat u hoeft te stoppen om naar het toilet tijdens het hardlopen. Om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd voordat je begint te lopen, kunt u drinken eens 4 tot 8 ons vlak voordat u gaat.
  • Gebruik je dorst als uw gids voor als om te drinken tijdens uw runs. Dit varieert van de omstandigheden, maar in het algemeen, running sneller dan 8: 00 / mijl tempo moet in 6 tot 8 ounces vloeistof om de 20 minuten en die langzamer gaat draaien nemen moeten consumeren 4-6 ounces elke 20 minuten. Bij langere trainingen (90 minuten of meer), moet een aantal van uw vloeistof inname, zoals een sportdrank (zoals Gatorade) om verloren natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen.
  • Vergeet niet om te rehydrateren met water of een sportdrank na het hardlopen. Als uw urine donker is geel na het hardlopen, moet je Rehydrating houden. Het moet een lichte limonade kleur.

7. verkeerde kleren

Het probleem: Sommige lopers dragen het verkeerde type of te veel of te weinig kleding voor de weersomstandigheden, waardoor ze ongemakkelijk en een verhoogd risico op warmte-gerelateerde of koud-weer-gerelateerde ziekten.

De oplossing: Het dragen van de juiste type stoffen is essentieel. Lopers moet vasthouden aan technische stoffen zoals Dryfit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropyleen, of zijde. Dit zal het zweet lont uit de buurt van uw lichaam, waardoor je droog. Het is heel belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet katoen te dragen voor deze laag, want zodra het nat wordt, dan heb je nat blijven, wat ongemakkelijk in de warmere weer en gevaarlijke bij koud weer kan zijn. Uw huid is ook meer kans om schuren als je het dragen van katoen.

In de winter, zorg ervoor dat je niet overjurk. Je moet 15-20 graden F toe te voegen aan de temperatuur bij het bepalen welke kleding je moet dragen, dat is het bedrag dat u op te warmen als je eenmaal begint te lopen. In de warmere weer, vasthouden aan verliezen, lichte kleding.

8. Overtraining

Het probleem: Sommige lopers die trainen voor specifieke rassen of bepaalde doelen lopen te hard, lopen te veel mijlen en niet zorgen voor een degelijke hersteltijd. Ze gaan ervan uit dat die elke dag zal hen helpen krijgen fitter en sneller. Overtraining is de belangrijkste oorzaak van de schade en burn-out voor de lopers.
De oplossing: Hier zijn enkele manieren om overtraining te voorkomen:

  • Verhoog kilometers geleidelijk.
  • Geef jezelf periodieke “rust weken” door het droppen van uw kilometers met 50% elke vierde week.
  • Na een harde run, neem dan een vrije dag. Rustdagen zijn belangrijk voor uw herstel en prestaties.
  • Voeg wat cross-training activiteiten om uw schema. anders dan het draaien van het doen van activiteiten voorkomt verveling, werken verschillende spieren, en kan uw lopende spieren geven scharnierpunten een pauze.

9. Uitgaan Too Fast

Het probleem: Als het gaat om het uitvoeren van lange afstand races, één van de grootste beginnersfouten is uit te gaan te snel aan het begin van de race. De meeste lopers hebben ten minste een verhaal over een race als ze zo groot gevoeld tijdens de eerste paar mijl dat ze rende van tempo, alleen om te crashen en branden tijdens de laatste mijl.

De oplossing: Hier zijn een aantal manieren waarop u kunt voorkomen dat er te snel:

  • De beste manier om de verleiding van uit te gaan te snel is uw eerste mijl doelbewust langzamer dan je van plan bent om de uiteindelijke één run te voorkomen. Het is moeilijk om te doen, omdat je zult waarschijnlijk voel me echt sterk in het begin. Maar houd er rekening mee dat voor elke seconde je gaat te snel in de eerste helft van uw ras, kon je het dubbele van dat bedrag van de tijd in de tweede helft van uw ras verliezen.
  • Probeer ervoor te zorgen dat je in de juiste uitgangspositie. Doe jezelf niet beginnen met een snellere lopers, want je zult waarschijnlijk proberen te houden met hen.
  • Begin de race op een aangenaam tempo en zorg ervoor dat u uw horloge te checken bij de eerste mijl marker. Als je een voorsprong op uw verwachte tempo bent, vertragen. Het is niet te laat om gelijke tred correcties aan te brengen na slechts één mijl.

10. Niet Breathing Goed

Het probleem:  Sommige lopers zijn niet zeker hoe ze moeten worden ademhaling tijdens het hardlopen. Ze beginnen ademhaling te ondiep, wat kan leiden naar de andere kant steken.

De oplossing:  Hier zijn enkele eenvoudige tips voor de juiste ademhaling tijdens het hardlopen:

  • Zorg ervoor dat je moet inademt door zowel uw mond en neus als je draait. Je spieren hebben zuurstof nodig om te blijven bewegen en je neus alleen kan gewoon niet genoeg leveren. Je moet de mond ademen om meer zuurstof.
  • Je moet ook zeker meer ademen van je middenrif of buik, niet vanuit je borst, dat is te ondiep. Diepe buikademhaling Verder kunt u hier meer lucht, die ook kan helpen bij het voorkomen kant steken.
  • Adem uit door je mond en probeer te richten op volledig uitademen, die meer koolstofdioxide zal verwijderen en u ook helpen dieper inademen.
  • Als een beginner, probeert uit te voeren in een tempo waarin u gemakkelijk kunt ademen. Gebruik de “talk test” om erachter te komen of uw tempo geschikt is. Je moet in staat zijn in hele zinnen te spreken, zonder happend naar lucht. Dit wordt ook wel bekend als “conversatie pace”.

Vertragen of lopen als je buiten adem in werking stelt. Als u denkt dat een kant steek opkomen, dat betekent meestal dat je niet goed ademen. Als u ontspannen en langzaam het tempo, ademhalingsproblemen nemen vaak voor zichzelf zorgen. Geen stress over, want dat leidt vaak tot oppervlakkige ademhaling.

11. Niet Tanken Goed

Het probleem: Veel beginnende lopers onderschatten het belang van voeding, zowel voor hun lopende prestaties en hun algehele gezondheid. Wat en wanneer je eet voor, tijdens en na uw runs heeft een enorm effect op uw prestaties en herstel.

De oplossing: Probeer een lichte snack of een maaltijd ongeveer 1 1/2 tot 2 uur te eten voor een run. Kies iets hoog in koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten. Voorbeelden van goede pre-training brandstof zoals een bagel met pindakaas, banaan en een reep of een kom ontbijtgranen met een kopje melk. Om gastro-intestinale klachten te voorkomen, weg te blijven van de rijke, vezelrijk en vetrijke voedingsmiddelen.

Als u in werking stelt meer dan 90 minuten, moet u een aantal van de calorieën die u branden vervangen. U kunt koolhydraten op de vlucht door middel van sportdranken of vast voedsel dat ze zijn gemakkelijk verteerd, zoals energie gels, bars, en zelfs sport jelly beans ontworpen voor de lange afstand lopers krijgen.

Neem in ongeveer 100 calorieën na het eerste uur van het lopen, en daarna nog eens 100 calorieën per 40 tot 45 minuten na dat.

Replenish energie zo snel mogelijk na een training. Studies hebben aangetoond dat de spieren zijn het meest ontvankelijk zijn voor de wederopbouw van glycogeen (opgeslagen glucose) winkels binnen de eerste 30 minuten na het sporten. Als je snel eet na je training, kunt u spierstijfheid en pijn te minimaliseren. U wilt vooral koolhydraten te consumeren, maar eiwit niet negeren. Een goede vuistregel voor postworkout voedsel een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Een boterham met pindakaas en jam, een fruit en yoghurt smoothie, en chocolademelk zijn voorbeelden van goede post-run snacks.

Volg niet een low-carb dieet tijdens de training. U hebt een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in uw dieet omdat ze een runner’s belangrijkste bron van brandstof.

You may also like