10 labākie pārtikas produkti imūnsistēmas uzlabošanai

Posted on

10 labākie pārtikas produkti imūnsistēmas uzlabošanai

Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt veselību, ir izvēlēties ēdienu klāstu imūnsistēmas uzlabošanai. Ēdot veselīgus, antioksidantiem bagātus ēdienus, piemēram, augļus un dārzeņus, veselus graudus un liesu olbaltumvielu, ir svarīgi saglabāt labu imūnsistēmas veselību, lai palīdzētu novērst infekciju un slimības.

Kaut arī neviens ēdiens nav sudraba lode optimālai imūnsistēmas darbībai, tas ir pētīts, lai novērtētu to iespējamo pozitīvo ietekmi uz mūsu imūnsistēmu.

Ķiploki

Lielākajā daļā klīnisko pētījumu, kas veikti par ķiploku iespējamām antibakteriālām un pretvīrusu īpašībām, tiek izmantoti koncentrēti ekstrakti. Tomēr vēsturiski ķiploku daiviņas ir izmantotas pārtikā dažādu ar veselību saistītu iemeslu dēļ.

Ja jums patīk ķiploki, nav sāpīgi to iekļaut ēdienreizēs, un ir iespējams, ka daži no ieguvumiem veselībai, kas redzami ekstraktos, ir arī kulinārijas lietojumi.

Bērniem draudzīga pasniegšanas ideja: Vistas nūdeļu zupā ielieciet daudz ķiploku. Ielieciet nedaudz malto ķiploku grieķu stila salātos, kas pagatavoti ar gurķi, tomātu un fetas sieru.

Sēnes

Sēnes var būt spēcīgs ierocis saaukstēšanās, gripas un citu infekciju novēršanā. Pētījumi, kas veikti ar svaigām sēnēm, žāvētām sēnēm un ekstraktiem, ir parādījuši, ka tādām sēnēm kā šitake, maitake un reishi ir pretvīrusu, antibakteriāla un pretvēža iedarbība.

Padariet to par bērniem draudzīgu: sagrieziet dažas šitake sēnes un pievienojiet tām maisot mazuļiem vai omletei, izmantojiet sautētas sēnes kā taco vai burrito pildījumu vai samaisiet tās kādā miso zupā.

Košās krāsas dārzeņi

Karotinoīdi, piemēram, beta-karotīns, ir svarīgi antioksidanti, kas veicina imūnsistēmas darbību. Karotinoīdi ir sastopami spilgti dzeltenos, oranžos un sarkanos augļos un dārzeņos, lai arī tos var atrast arī augļos un veģetāros, kas lielākoties ir zaļi. Ir svarīgi iegūt dažādus dažādu krāsu augļus un dārzeņus, jo domājams, ka dažādi karotinoīdu veidi darbojas kopā, lai stiprinātu ķermeņa imūnsistēmu.

Padariet to draudzīgu kazlēniem: pievienojiet makaroniem grauzdētus sarkanos papriku, piedāvājiet daudzkrāsainus papriku iegremdēšanai hummā, apcepiet ziemas skvošu ar kanēli un ingveru.

Rieksti

Šīs ar olbaltumvielām papildinātās vitamīnu un minerālvielu bāzes ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, E vitamīnu, omega 3 taukskābēm un cinku.

Pētījumi ir parādījuši saikni starp riekstu ēšanu un ieguvumiem veselībai, piemēram, mazāku hronisku slimību risku.

Bērniem draudzīgu uzkodu ideja: uzkožiet dabiski tīru riekstu sviestu uz pilngraudu maizes vai selerijas vai ābolu, lai uzkodas būtu bagātas ar antioksidantiem.

Ogas

Ogas ir bagātas ar C vitamīnu un bioflavonoīdiem, augļos un dārzeņos atrodamajām fitoķīmiskajām vielām, kas var darboties kā antioksidanti un novērst šūnu ievainojumus.

Viena tasi zemeņu satur pat 100 mg C vitamīna, kas ir gandrīz tikpat daudz kā tasi apelsīnu sulas. Tumšās ogās, piemēram, mellenēs, ir īpaši daudz bioflavonoīdu. Lai iegūtu optimālu imūnsistēmas uzlabojošo efektu, ēdiet bļodā jauktu ogu vai mainiet, kuras ogas katru dienu izvēlaties, nevis ēdot tikai vienu veidu.

Zivis

Omega 3 taukskābes un citi veselīgie tauki palīdz palielināt balto asins šūnu aktivitāti. Ir daži dažādi omega 3 veidi. Taukainas zivis satur dokozaheksaēnskābi (DHA) un eikozapentaēnskābi (EPA). Daži rieksti un augu eļļas satur alfa-linolēnskābi (ALA), ko var iegūt tikai no pārtikas produktiem. Ķermenis var pārveidot ALA par EPA un DHA, bet efektīvāk ir tos patērēt uzturā.

Omega 3 var būt nozīmīga loma arī tādu savienojumu ražošanā, kas regulē ķermeņa imunitāti un palīdz aizsargāt ķermeni no bojājumiem no pārmērīgas reakcijas uz infekcijām.

Viena lieta, kas jāpatur prātā, izvēloties zivis: grūtniecēm un maziem bērniem jāizvairās no zivīm ar augstu dzīvsudraba līmeni, piemēram, skumbrija, flīzes, haizivs un zobenzivis. Skatiet ASV Vides aizsardzības aģentūras un ASV Pārtikas un zāļu pārvaldes faktu lapu par dzīvsudrabu zivīs.

Labākais veids, kā iegūt omega 3 taukskābes DHA un EPA, ir ēdot treknas zivis, piemēram, tunci, lasi un skumbriju. Jūs varat arī iegūt šos omega 3 caur krila eļļas kapsulām vai aļģu piedevām (kas ir vegānu avots). Citi omega 3 taukskābju ALA avoti:  Linu sēklas, linu eļļa, chia sēklas, kaņepju sēklas un valrieksti.

Bērniem draudzīga pasniegšanas ideja: pagatavojiet konservētu savvaļas lasi laša salātu sviestmaizēs vai pievienojiet anšovus vai sardīnes makaronu mērcei. Pievienojiet pāris karotes linu eļļas antioksidantiem bagātam ogu kokteiļam, izveidojiet chia sēklu pudiņu vai pagatavojiet jogurta aromātu ar svaigām ogām, granolu un valriekstu laistīšanu virsū.

Šokolāde

Šeit ir dažas priecīgas ziņas šokolādes cienītājiem visur: Daži pētījumi norāda, ka kakao un kakao ekstrakti var pozitīvi ietekmēt dažādus imūnsistēmas aspektus, kā arī darboties kā spēcīgs antioksidants. Kamēr jūs saraujat līdz minimumam cukuru un taukus, nesaldināts kakao un kakao pulveris var ietekmēt imūnsistēmas veselību.

Kakao pētījumi bieži tiek veikti ar ekstraktiem, lai gan tie bieži ekstrahē izmantotā ekstrakta daudzumu līdz korelējošam kakao daudzumam. Jaunākie pētījumi ir apskatījuši arī kakao kopumā un pat tumšo šokolādi. Pētījumi liecina, ka regulārs kakao / ekstraktu patēriņš var samazināt sirds slimību risku, palīdzēt paaugstināt labā holesterīna līmeni un, iespējams, mainīt asinsvadu bojājumus diabēta slimniekiem.

Padariet to draudzīgu bērniem: pievienojiet kakao pulveri un banānu biezeni auzu pārslām, kamēr tā vārās, vai pagatavojiet avokado-kakao pudiņu. Izmēģiniet kakao pikantos ēdienos, kas sajaukti ar garšvielām, piemēram, čili pulveri. Vai arī klasika: pagatavojiet krūzi ar karstu šokolādi, kas pagatavota ar kakao pulveri, pienu un mazliet cukura.

Jogurts

Izvēloties jogurtu, dodieties pēc stila, kas jums patīk visvairāk. Ir svarīgi izvēlēties tādu šķirni, kurā tiek izmantotas dzīvas un aktīvas kultūras. Ja izvēlaties parasto jogurtu un pievienojat augļus, garšvielas un nedaudz sava iecienītā saldinātāja, jums būs uzkodas ar zemāku cukura līmeni, kas arī pildīts ar kalciju.

Pētījumi liecina, ka jogurta, piemēram, laktobacillus, dzīvās kultūras var aizsargāt zarnu traktu pret kuņģa un zarnu trakta slimībām un palielināt izturību pret imūnām saistītām slimībām, piemēram, infekcijām un pat vēzi.

Jogurta labvēlīgās dzīvās kultūras, piemēram, Lactobacillus acidophilus, var palīdzēt novērst saaukstēšanos un citas infekcijas vai saīsināt to ilgumu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Bērniem draudzīga pasniegšanas ideja: Karoti nedaudz vienkārša jogurta bļodā ar ogām un virs tā izsmērējiet medu, lai spēcīgi stiprinātu imūnsistēmu. Pievienojiet vienkāršu jogurtu kokteilim, skāba krējuma vietā izmantojiet parasto jogurtu vai arī pagatavojiet jogurta aromātu ar svaigām ogām, granolu un uzkaisītu riekstu virsu.

Hurma

Parādot labu laiku, šie gardie augļi izskatās tieši aukstajā un gripas sezonā. Hurmos ir daudz A un C vitamīnu, kas ir svarīgi imūnsistēmas darbībai.

Tikai vienā vidējā hurmā ir apmēram puse no ieteicamā dienas vitamīna A vitamīna, kas ir pierādīts, ka tam ir galvenā loma imūnsistēmas šūnu regulēšanā.

Citi lieliski A vitamīna avoti: Ķirbji, saldie kartupeļi, Butternut skvošs, spināti

Citi lieliski C vitamīna avoti: zemenes, papaija, kivi, cantaloupe, apelsīni

Bērniem draudzīga pasniegšanas ideja: bērniem patīk laba prezentācija. Sagrieziet dažus persimmonus, zemenes un kivi vai citus augļus un sakārtojiet uz šķīvja jautrā, patīkamā izstādē.

Mājputnu un liesa gaļa

Pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, liesā gaļā un mājputnu gaļā, ir daudz cinka – minerālā, kas palielina balto asins šūnu un T-šūnu ražošanu, kas cīnās ar infekciju. Citi lieliski cinka avoti ir austeres, rieksti, stiprinātas labības un pupiņas.

Bērniem draudzīga pasniegšanas ideja: sautējiet kādu vistas dārzeņu zupu vai mīklas zupu, lai iegūtu sirsnīgu devu imūnsistēmu pastiprinošo antioksidantu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.