10 grunner du ikke miste vekt

Adressering en eller flere av disse kan kick-starte din fremgang

Vekttap er en prosess-en som ikke alltid skje så raskt som du kanskje har lyst. Mens sunt vekttap kan ta tid, det er grunner til at du kanskje ikke å miste vekt som er verdt å vurdere som du måle fremgangen din.

For eksempel, kanskje du er forpliktet til en vanlig trening, men du er ikke brenne nok kalorier. Kanskje du trener nok og spiser godt, men du har en medisinsk tilstand som forstyrrer din evne til å kaste pounds.

Det er mange ting som kan påvirke vekttap, hvorav noen kan være mer opplagt enn andre. Det er verdt å vurdere alle av dem som du arbeider for å gjøre endringer som vil få deg resultater.

1. du ikke får nok søvn

Mangel på søvn kan bidra til vektøkning. En studie fra 2006 fant kvinner som sov fem timer i natt var mer sannsynlig å få vekt enn kvinner som fikk sju timers søvn.

Forskere spekulerer i at:

• Mister søvn kan gjøre deg sulten, selv når du ikke er.
• Søvnmangel kan påvirke utskillelsen av kortisol, et av de hormonene som regulerer appetitten.
• Når du er sliten, kan du hoppe over trening eller bare flytte rundt mindre, brenner færre kalorier.

Å få nok søvn er viktig hvis du prøver å gå ned i vekt, ikke bare på grunn av hvordan det påvirker deg fysisk, men psykisk også. Søvnmangel kan gjøre deg grinete, forvirret, irritabel, og kan også bidra til depresjon, som kan påvirke ditt aktivitetsnivå og mat valg.

Å få opp og gå til sengs på samme tid hver dag, unngå sentralstimulerende stoffer som koffein flere timer før sengetid, og andre endringer kan gå langt i å forbedre resten du får.

2. Du er stresset

Stress og vektøkning, eller mangel på vekttap, går hånd i hånd. Konstant stress kan bidra til en rekke helseproblemer, inkludert:

• Raising cortisol: Som søvnmangel øker for mye stress produksjonen av kortisol. Ikke bare gjør dette øke appetitten, kan det også føre til ekstra magefettlagring.
• Cravings: Når vi er stresset eller ulykkelig, mange av oss nå for “trøstemat” som inneholder mye sukker og fett.
• Hoppe økter: Føler ned, trøtt eller stresset kan gjøre en treningsøkt synes også skremmende.

Ta korte øyeblikk i løpet av dagen for å bevisst sjekke inn med deg selv og redusere spenningsnivået er et godt utgangspunkt for å håndtere kronisk stress. Mindful meditasjon er en god måte å få mer ro til livet ditt, og en studie publisert i tidsskriftet spise atferd funnet ut at det kan redusere overspising og bidra til å redusere trøstespising.

Husk at kronisk stress ikke kan enkelt løses på egen hånd. Snakke med en rådgiver eller legen din kan hjelpe deg med å identifisere stressfaktorer og de beste måtene å håndtere dem.

3. Du spiser for mye

En av de viktigste faktorene i vekttap er hvor mange kalorier du spiser versus hvor mange kalorier du brenner.

Det kan virke innlysende, men med mindre du sporer kalorier hver dag, kan du spise mer enn du tror. Faktisk har forskning funnet at de fleste av oss undervurderer hvor mye vi spiser, spesielt når vi går ut for å spise.

En 2008 studie publisert i JAMA bemerket forskningsdeltakere undervurdert hvor mange kalorier var i en høy-kalori mat nesten 100 prosent av tiden.

For eksempel, når man vurderer kaloriinnholdet i fettuccine Alfredo eller kylling fajitas på en restaurant, deltakere undervurdert kalorier ved 463-956 . Det er en ganske stor forskjell og en som lett kan påvirke vekttap mål.

Til tettere spore deg kosthold:

• Bestem hva kroppen din trenger: Lær hvordan å beregne hvor mange kalorier du bør satse på å gå ned i vekt.
• Hold en matdagbok: Komme i vane å skrive ned hva du spiser i en matdagbok ber deg om å virkelig tenke over hva du spiser. Du kan bruke din egen bærbare PC eller en elektronisk sporing program, for eksempel My Food Diary. Logg matinntaket hver dag i minst en uke, å være så konkret som mulig: Mål dine porsjoner, lese mat etiketter eller tilgang ernæringsmessige informasjon hvis du spiser ute.
• Analyser kosthold: Online sporing nettsteder vil ofte gi deg en oversikt over hvor mange kalorier du spiser, samt en oversikt over ulike næringsstoffer. De kan også hjelpe deg å få en objektiv titt på din generelle spisevaner slik at du kan se etter måter å kutte kalorier. Du kan selv vurdere å arbeide med en registrert kostholdsekspert som kan gjøre mer spesifikke anbefalinger basert på dine data.

4. stoffskiftet har avtatt

Metabolisme kan bremse for en rekke årsaker, hvorav den ene er alder, spesielt hvis du ikke bevare muskelmasse. Noen beregninger viser at muskelmassen reduseres om lag 4 prosent hvert tiår fra alderen 25 til 50, noe som er viktig som lean muskler forbrenner mer kalorier enn fett.

Hvis du fortsatt spiser samme antall kalorier som stoffskiftet synker, kan vekten krype opp over tid. Begynne å trene og løfte vekter nå for å holde stoffskiftet i sjakk.

5. Du er ikke trener nok

Trening er selvsagt en avgjørende element vekttap, men det er vanskelig å vite om du gjør de riktige treningsøktene eller brenne nok kalorier. Begynn med å se på det samlede programmet for å få en følelse av hvor mye du trener og hvor mye du egentlig trenger.

For vekttap, eksperter anbefaler ofte 60 til 90 minutter trening hver dag. Hvis du gjør høy intensitet trening, faller dette tallet til opp til 30 minutter.

Hvis du ikke er i nærheten av det, gir dette deg et sted å starte. Dette betyr ikke at du må begynne å jobbe ut i nesten to timer om dagen, men. Faktisk, det er en dårlig idé hvis du ikke er vant til det nivået av anstrengelse, da det kan føre til skade, utbrenthet, eller overtrening.

Hva dette betyr er at du trenger å gjøre en svært viktig beslutning:

1. Enten du trenger å øke treningen tid og intensitet for å matche dine vekttap mål, eller
2. Du må endre dine vekttap mål å matche hva du faktisk gjør.

Ikke glem, det er ikke bare om strukturert trening. Arbeide for en time ikke avbryte ut de neste åtte eller ni timer for å sitte (noe mange av oss gjør).

I tillegg til trening, prøve å være så aktiv som du kan: Ta regelmessige pauser fra datamaskinen, ta turer når det er mulig, strekk, slitasje en skritteller for å se hvor mange ekstra skritt du kan komme, begrense TV-tid, etc. Hvis du bruker mer enn 8 timer sitter, som kan være en grunn til at du har problemer med å miste vekt.

6. Du Ta helgefri

Det er ikke uvanlig å finne deg selv å gjøre det bra i løpet av uken bare for å få litt for avslappet i din trening og kosthold i løpet av helgen. Mens en og annen pause og behandler er fine, kan konsekvent å la gå i helgen være såre dine vekttap mål.

Generelt sett, å miste ett pund av fett i en uke, ville du trenger å kutte 500 kalorier med kosthold og / eller trening hver dag. Hvis du bare gjøre det i fem dager, deretter overspise eller hoppe over treningen for de to neste, er det beslektet med å ta ett skritt frem og to skritt tilbake.

Det betyr ikke at du kan aldri unne deg. Prøv disse forslagene for å holde deg på sporet:

• Unngå en gratis-for-all: I stedet for å kutte løs på lørdag og søndag, velger en eller to godbiter å nyte over helgen mens stikker til sunnere kosthold.
• Unngå å belønne deg selv med mat:  Hvis du har spist sunt hele uken, er det fristende å ønske å belønne deg selv. Det er god motivasjon å ha noe å se frem til, men prøv å belønne deg selv med opplevelser, for eksempel en tur på kino eller kjøpesenteret, i stedet for mat.
• Hold flytting: Det er greit å planlegge litt tid til hvile i helgene, men det betyr ikke at du må være helt stillesittende. En fin tur med familie eller kaste en fotball i bakgården kan ikke være strukturert trening, men det fortsatt teller.
• Plan for moro skyld : Hvis du liker å fråtse litt i helgen, planlegge godbiter i din diett og mosjon rutine slik at du virkelig kan nyte dem. Hvis du vil ha pizza på fredag kveld, planlegger en lettere lunsj tidligere i uken og rampe opp torsdag trening, for eksempel.

7. Du har en medisinsk tilstand

Vekttap er en komplisert prosess som omfatter en rekke faktorer. Noen vi kan kontrollere, slik som vårt kosthold og mosjon. Vi kan også arbeide for å håndtere stress og utvikle gode søvnvaner. Det er noen faktorer som påvirker vekttap at vi ikke kan kontrollere, slik som genene, kjønnsforskjeller (inkludert påvirkning av hormoner), aldersrelaterte forandringer, og vår individuelle kroppstype.

Hvis du ikke mister vekt til tross for endringer i kosthold og aktivitetsnivå, bør du oppsøke lege for å utelukke en medisinsk tilstand som årsak. Ikke bare er dette viktig hvis du ikke ser en forskjell i omfanget eller kroppen til tross for din innsats, men enda mer så hvis du er uforklarlig økende vekt.

Det er flere helsemessige forhold og medisiner som har vært knyttet til vektøkning, inkludert:

• skjoldbrusk forhold
• Medikamenter for å behandle diabetes
• Kortikosteroid (steroid) medisiner
• Noen antidepressive medikamenter (SSRI)
• Betablokkere som brukes til å behandle høyt blodtrykk
• Antipsykotiske og krampe medisiner

Fortsett å overvåke endringer i vekten din. Fortell legen din dersom du får mer enn fem pounds i en måned uten noen endringer i kosthold eller trening.

8. Du har truffet et platå

Nesten alle når et vekttap platå slutt. Som kroppen tilpasser seg treningen, blir det mer effektivt. Over tid vil kroppen forbruke færre kalorier utfører den samme øvelsen. Vekttap fremgang vil begynne å avta og kan selv stoppe.

Noen vanlige årsaker til platåer inkluderer:

• Gjør det samme trening:  Kroppen din trenger å bli utfordret til å utvikle seg, så sørg for at du endrer opp programmet hver fire til seks uker.
• Ikke spiser nok kalorier:  Hvis kroppen din ikke har nok drivstoff til å opprettholde aktivitetsnivået, vil kroppen spare, heller enn å brenne, kalorier.
• Overtrening:  Hvis du trener for mye, kan kroppen reagere ved å redusere antall kalorier du forbrenner på hviledager.

Det er flere måter å bidra til å bryte gjennom et vekttap platå, inkludert varierende opp øvelser som du gjør og endre intensitet eller varighet. Eksperiment for å finne ut hva som fungerer for deg.

9. Du er Utålmodig Om Resultater

Bare fordi du ikke miste vekt betyr ikke at du ikke får positive resultater. Kroppen din kan være å gjøre endringer som en skala rett og slett ikke kan måle, slik hengsling evaluering av din suksess på hvor mye du veier kan noen ganger være nedslående.

Spør deg selv disse viktige spørsmålene:

• Er mine vekttap mål realistisk?  Eksperter er enige om en realistisk vekttap mål er å miste et halvt pund til to pounds i en uke. Hvis du prøver å gå ned mer enn det, er det ikke sannsynlig å være bærekraftig.
• Ser jeg noen resultater? Glem skalaen. Bruk andre endringer som en måler, for eksempel:
  • Du mister inches, selv om du ikke mister pounds.
  • Klærne passer annerledes.
  • Du slanking ned et sted . Du kan ikke oppstramming opp i nøyaktig de stedene du ønsker å se endringer, men det betyr ikke at det ikke skjer andre steder.
• Har jeg gitt meg selv nok tid til å se resultater?  Det tar ofte tre eller flere måneder for å se vesentlige endringer; for mange mennesker, kan det ta lengre tid. Husk at prosessen er ikke alltid lineær. Med mindre du følger din diett og treningsprogram til punkt og prikke 100 prosent av tiden, vil du ikke gå ned i vekt i samme tempo fra uke til uke.
• Jeg får andre ønskelige fordeler? Føler du deg bedre? Sove bedre? Føler meg sterkere? Lag en liste og se tilbake på det hvis du noen gang føler motet. Husk at dette er store gevinster, også.

Vurdere å ansette en personlig trener hvis du trenger hjelp til å sette realistiske personlig egnethet og vekttap mål.

10. Du faktisk ikke trenger å gå ned i vekt

Mange mennesker har en urealistisk idé om hva det betyr å være på en sunn vekt.

Spør deg selv: Hvis du tar bort alle de grunnene du ønsker å gå ned i vekt som har noe å gjøre med hvordan du ser ut, er det noen andre grunner til at du trenger å gå ned i vekt? Er du i faresonen for medisinske tilstander som diabetes eller hjertesykdom? Er din BMI i en usunn rekkevidde?

En samtale med legen din kan hjelpe deg med å sørge for at dine ønsker og mål er i tråd med hva som er ikke bare sunt for kroppen, men det er mulig.

For noen mennesker, kan miste vekt være en viktig del av å få og holde seg frisk. Men hvis du er frisk på din nåværende vekt, kan det være best å investere din innsats i å finne ut hvordan du kan være fornøyd med den vekten du er.

Husk at friske organer ikke alle ser det samme og at negativ tenkning kan lure deg til å tro ting om deg selv som bare ikke er sant.

Prøv å fokusere på alle de tingene du liker med kroppen din. Verdsette alle de tingene kroppen din kan gjøre kan bidra til å forbedre kroppen din image.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.