كيفية القيام بلانك الجانبية: نموذج السليم، الاختلافات، والأخطاء الشائعة

Posted on

كيفية القيام بلانك الجانبية: نموذج السليم، الاختلافات، والأخطاء الشائعة
الأهداف: الأسلحة والظهر والأساسية

المستوى: متوسط

لوح الجانب هو عملية كبيرة لتقوية عضلات البطن المائلة، التي لا تحصل على عمل خلال التدريبات من أساسها مثل الجرش. وسوف تعقد جسمك على الجانب الخاص بك في وضع مستقيم فقط معتمدة من قبل ذراع واحدة وجانب من قدم واحدة. يمكن أبليقوس قوية تكون مفيدة تماما كما عضلات الاستقرار الأساسية. يجب مبتدئين بناء القوة والتوازن المطلوب مع warmups لأبليقوس والألواح الجانبية تعديلها قبل التقدم إلى الخشبة الجانب. يمكنك تضمين الألواح الجانبية في صميم ممارسة روتينية، بيلاتيس، أو ممارسة اليوغا الخاصة بك.

فوائد

عضلات الأولية المستخدمة هي أبليقوس، جنبا إلى جنب مع الألوية المتوسطة والألوية الكبرى لتحقيق الاستقرار في الوركين. مثبتات كتفك تبقى لكم الانحياز كذلك. هذه العملية لا يضع الضغط على أسفل الظهر أو الرقبة كما العديد من التدريبات الأساسية القيام به. في فترة الحمل، ويفضل الخشبة الجانب لأنه يضع أقل من الضغط على عضلات البطن المركز. بل هو ممارسة التوازن وسوف يتم بناء التوازن والتنسيق الخاص بك. هذه العملية يمكن أن تساعدك على أن تكون قادرة على الحفاظ على الوضع الجيد وسهولة الحركة من خلال بناء نواة قوية وتوازن أفضل.

تعليمات خطوه بخطوه

  1. استلقي على جانبك الأيمن، ساقيه ممتدة ومكدسة من الورك إلى القدمين. الكوع من ذراعك اليمنى مباشرة تحت كتفك. ضمان رأسك مباشرة في خط مع عمودك الفقري. يمكن محاذاة الذراع يسارك على طول الجانب الأيسر من الجسم.
  2. الانخراط عضلات البطن، رسم السرة باتجاه عمودك الفقري.
  3. رفع الوركين والركبتين من حصيرة بينما الزفير. الجذع الخاص بك هو على التوالي في خط مع أي تراجع أو الانحناء. يشغل هذا المنصب.
  4. بعد عدة الأنفاس، يستنشق والعودة الى نقطة الانطلاق. يجب أن يكون الهدف هو عقد لمدة 60 ثانية. تغيير الجانبين، وتكرار.

الأخطاء الشائعة

للحصول على أكثر من هذا التمرين، تجنب هذه الأخطاء.

الوركين التدلي

إذا لم تكن قد بنيت ما يكفي من القوة، وسوف تجد الوركين ترهل، وأنك لن تكون قادرة على الحفاظ على خط مستقيم.

المتداول إلى الأمام

دون ما يكفي من القوة والتوازن، قد لا تكون قادرة على الحفاظ على الموقف وستجد نفسك المتداول إلى الأمام، وغير قادر على إبقاء الوركين والساقين مكدسة الخاص بك.

عقد طويل جدا

في البداية، قد تكون قادرة على الاستمرار على لوح الجانب لبضع ثواني فقط. بمجرد البدء في ترهل أو المتداول إلى الأمام أو الخلف، فقد حان الوقت لوضع حد للوح قبل ان تحصل على الاصابة بسلالة. رصد النموذج الخاص بك وينتهي بمجرد البدء في التعب.

التعديلات والتغيرات

يمكنك أن تفعل الألواح الجانبية في طرق مختلفة للمساعدة في جعلها أكثر يسرا أو لتوفير المزيد من التحدي كما تقدم لك.

تحتاج إلى تعديل؟

تخفيف في لوح جانبكم تدريجيا قبل تحميل بالكامل مع وزن الجسم من المرجح أن تساعدك على تجنب الضغط المشترك و / أو العضلات. ويتم ذلك مع الحارة المنبثقة والتعديلات.

تبدأ warmups قبل أن تفعل الخشبة الجانب.

الاحماء عبدومينالس منحرف الخاص بك مع القليل حليقة المنبثقة التي تذهب إلى الجانب.

  1. للبدء، والاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع شقة قدميك. إجراء عدد قليل مباشرة على حليقة المنبثقة فقط للحصول على الذهاب.
  2. عندما تكون مستعدا، هل تجعيد الشعر قليلا أكثر من جانب واحد، تتحرك صعودا وهبوطا ببطء للحصول على فوائد أكثر من التعزيز.
  3. هل لا يقل عن خمسة على كل جانب.

قبل إضافة تحديا لأبليقوس الخاص بك، وقضاء لحظات قليلة على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. إسقاط بلطف أو لفة ركبتيه إلى جانب واحد ثم أخرى عدة مرات.

إذا كنت ترغب في تحويل هذه الخطوة إلى التحدي المائل، عند سحب ساقيك مرة أخرى إلى نقطة البداية (أقدام مسطحة على الأرض) تفعل ذلك من عظم الورك فقط، والسماح ساقيك تتدلى مثل الوزن الساكن. المفتاح لجعل هذا العمل هو أن لا “الغش”. في اللحظة التي تسمح ساقيك لمساعدتك، ومن المرجح أن يكون قد انتهى التحدي من أساسها. حتى تبقى يقظة كما وجهتم ساقيك النسخ الاحتياطي.

الآن تخرج الاحماء إلى تحد طفيف عن طريق الجلوس على أحد جانبيه مع ساقيك مطوية خلفك. مساعدة في دعم وزن الجسم عن طريق تمديد الذراع التي على نفس الجانب الورك الذي كنت جالسا، ووضع تلك اليد على الأرض. حفظ الورك على الأرض، والاتكاء على يدك. هذا سيعطي العضلات المائلة الخاص بك قليلا من العمل متساوي القياس. البقاء هناك حوالي 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

إذا لم تكن قادرا على الاستمرار على موقف لوح الجانب، وعلاجية موقف لوح الجانب هو مكان جيد تماما لتطوير قوة منحرف الخاص بك.

  1. من وضعية الجلوس، وانخفاض نفسك إلى أسفل قليلا بحيث يتم دعم وزنك في الورك والجانب من الفخذ الأقرب إلى الأرض. هذه المرحلة يجب أن تكون عازمة قليلا من أجل المساعدة في تسهيل تحديد المواقع آمنة ودقيقة. وينبغي أيضا دعم وزنك على الساعد على نفس الجانب.
  2. محاولة للحفاظ على شكل جيد والمواءمة عن طريق الحفاظ على الفخذ العلوي من جسمك والكتف مباشرة فوق أقل. استخدام تقاسم المنافع الخاصة بك. أعلى ذراعك يمكن أن تبقى بجانبك أو يمكنك وضع يدك على الورك.
  3. إنفاق ما يصل إلى 1 دقيقة في هذا الموقف ومن ثم التبديل الجانبين. العمل على الحفاظ على شكل جيد في حين كنت في موقف ومحاولة إضافة 1-2 ثانية في كل مرة كنت ممارسة.

إذا اخترت أن تبقى العلاجية، يمكنك تطوير توازن العضلات وإشراك العضلات في أضلاعك أكثر قليلا من خلال وضع الكرة يصلح أو BOSU الكرة تحت الجناح الخاص بك.

الكرة سوف يطعن محاذاة وتوازن الجسم بشكل عام. انه عملك للحفاظ على أعلى الفخذ والكتف مباشرة على الجزء السفلي. إذا وجدت لديك مشاكل في القيام بذلك، وتوسيع قاعدة الخاص بك من الدعم من خلال وضع القدم الأولى في الجبهة من جهة أخرى على الأرض.

للحصول على التحدي؟

هناك العديد من الطرق للتقدم لوح جانبكم بمجرد أن يتقن شكل ومستقرة في عقده.

إن أبسط طريقة لزيادة صعوبة هو رفع أعلى ذراعك.

في اليوغا، واللوح الخشبي جانبية بوز ( Vasisthasana ) تدرس مع مباشرة ذراع دعم. تدرس أيضا هذه الطريقة المتبعة في ممارسة بيلاتيس. وهذا ما يضع المزيد من الضغط على المعصم أثناء العمل عضلات إضافية في الساعد. يمكنك إدخال الاختلاف ذراع مستقيم من اللوح الخشبي بوز ( Phalakasana ).

للملكة كل التحديات، ورفع أيضا من أعلى الساق. يمكنك القيام بذلك من موقع دعم الساعد أو موقف دعم ذراع التوالي. وسوف تعمل عضلات الفخذ الداخلية في رفع الساق أعلى، ولكن ليست هناك حاجة لرفع مكانة أعلى من موازية على الأرض. اختلاف آخر هو رفع الجزء الأسفل من الساق عن الأرض، والحفاظ على الاتصال مع سفح أعلى الساق والكوع أو باليد فقط.

السلامة والاحتياطات

يجب تجنب لوح الجانب إذا كان لديك إصابة في الكتف الخاص بك، الذراع، الكوع، أو الكاحل. التحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حول ما إذا كان من المناسب إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أخرى. تتوقف إذا كنت تشعر بألم في أي وقت.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.