ونوع من النفط التي تستخدمها في المطبخ لا تؤثر فقط على نتائج وجبة الخاص بك، ولكن يمكن أيضا أن تحدث فرقا في صحتك. بشكل عام، الزيوت الصحية لديهم الدهون غير المشبعة أكثر وغير المشبعة الاحادية والدهون المشبعة أقل. على سبيل المثال، الزيتون وزيت الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية وزيت الكانولا وفول الصويا والزيوت غير المشبعة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3S.
التغذية المعلومات والصحة فوائد الزيوت
بقدر ما يذهب معلومات التغذية، جميع الزيوت لها نفس عدد السعرات الحرارية-حوالي 120 لكل ملعقة طعام. يكون الزيوت النباتية أيضا بعض فيتامين E و K. زيوت صافية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، لديها بعض مضادات الأكسدة التي قد تكون جزءا من السبب انهم جيدة لصحة قلبك.
ولكن الأسباب الرئيسية هي زيوت جيدة أو سيئة لصحتك بسبب الأحماض الدهنية التي تتكون منها النفط. أنواع من الأحماض الدهنية أيضا أن تحدث فرقا في كيفية استخدام كل من هذه الزيوت.
الأحماض الدهنية انهيار
تتم جميع الزيوت تتكون من كميات من الأحماض الدهنية الفردية متفاوتة، ولكن أسهل طريقة لتقييم الزيوت على الفوائد الصحية منها هو بمقارنة نسب من أنواع مختلفة.
MUFAs
ويعتقد أن الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية أن تكون جيدة لصحتك لأنها تقلل الكوليسترول LDL (من النوع السيئ) ورفع الكولسترول HDL (الأشياء الجيدة). حمية البحر الأبيض المتوسط على نسبة عالية من زيت الزيتون، والتي هي نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تكون أحد الأسباب التي ارتبط النظام الغذائي لصحة أفضل. زيوت عالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وتشمل:
- زيت الزيتون
- زيت الأفوكادو
- زيت الكانولا
- زيت الفول السوداني
- زيت نبات القرطم
- زيت السمسم
PUFAs
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي أيضا جيدة لصحة القلب عند استخدامها بدلا من الدهون المشبعة (أكثر عليها أدناه) لأنها تقلل مستويات LDL الكولسترول. معظم زيوت الطبخ النباتي على نسبة عالية من أنواع مختلفة من الدهون غير المشبعة:
- زيت الذرة
- زيت نباتي
- زيت عباد الشمس
- زيت نبات القرطم
- زيت الصويا
- زيت الجوز
- زيت الكانولا
- زيت بذور العنب
- زيت الفول السوداني
- زيت السمسم
- زيت بذور الكتان
على الارجح أفضل والأحماض الدهنية غير المشبعة للصحة هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي هي جيدة للقلب والصحة الجهاز العصبي. ودعا الزيوت النباتية التي هي في ارتفاع الأحماض الدهنية أوميغا 3 ألفا حمض اللينولينيك هم:
- زيت الكانولا
- زيت الجوز
- زيت الصويا
- زيت بذور الكتان
الأحماض الدهنية المشبعة
وتوجد الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الحيوانية، مثل الزيوت الاستوائية، بما في ذلك جوز الهند وزيت النخيل الزبدة والدهن، و. مشورة الخبراء الحالية هي الحد من تناول الأحماض الدهنية المشبعة بسبب تناول وجبات غنية بالدهون المشبعة ارتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن، من غير الواضح ما اذا الأحماض الدهنية المشبعة من الزيوت النباتية هي ضارة بالصحة أم لا. في الواقع، يعتقد بعض الناس زيت جوز الهند له فوائد صحية إضافية، على الرغم من أن البحوث ليست واضحة على ذلك أيضا.
الطبخ مع زيوت
بعض الزيوت واصلتم في المطبخ الخاص بك هي أفضل لأغراض الطهي والبعض الآخر على نحو أفضل للاستخدام في الضمادات أو صلصة الخل. وفيما يلي نظرة على التي هي الأنسب الزيوت لأغراض الطهي المختلفة.
أفضل زيوت الخبز، القلي، والقلي
عادة، ما عليك سوى كمية صغيرة من النفط في القلي والقلي السريع، حتى انهم على حد سواء تعتبر الطرق الصحية لتحضير مجموعة متنوعة من اللحوم والدواجن والأسماك، والخضار.
لالقلي والقلي السريع، سوف تحتاج إلى النفط الذي لديه نقطة دخان عالية حتى تتمكن من تسخينها إلى درجة حرارة عالية دون زيت المر. وتشمل زيوت الطبخ مع ارتفاع الدخان نقاط الخضروات والذرة وفول الصويا والكانولا والفول السوداني وبذور العنب، الأفوكادو، عباد الشمس، وعباد الشمس. من هذه الزيوت، زيت الفول السوداني وربما لديه أقوى نكهة ويمكن أن يغير من النتيجة النهائية. الزيوت الأخرى كلها محايدة إلى حد ما في النكهة.
ولكن ماذا عن زيت الزيتون؟ منذ يعتقد زيت الزيتون أن لها فوائد صحية، والكثير من الناس ترغب في شراء حاجياتهم، ولكن قد لا يكون أفضل خيار لهذه الأساليب الطبخ حرارة عالية لأنها عموما أقل نقطة الدخان، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز. المكرر، والضوء، أو زيت الزيتون النقي لديه نقطة دخان أعلى، ولكن لا يزال قد “حرق” وأصبحت مريرة جدا.
أفضل زيوت الخبز والتحميص
بينما السلع والأوعية المقاومة للحرارة خبز ليست دائما أصح الأطعمة، وبعض الأطباق المخبوزة جيدة بالنسبة لك طالما أن المكونات هي صحية. فإنه من السهل جدا العثور على الزيوت التي ستعمل في الخبز. في الواقع، جميع الزيوت مع نقاط الدخان عالية هي مناسبة لأغراض الطهي أو الخبز، ولكنك قد ترغب في الاحتفاظ النكهات في الاعتبار. زيت الفول السوداني، على سبيل المثال، قد لا تعمل مع بعض الأطباق.
نقي زيت الزيتون المكرر يمكن التعامل مع الحرارة أفضل من زيت الزيتون البكر الممتاز لذلك من الجيد لتحميص الخضار. بالإضافة تحصل على تلميح من نكهة الزيتون تضاف إلى الطبق. زيت الزيتون النقي يمكن استخدامها في الخبز أيضا، على الرغم من أنه قد يغير من نكهة من المخبوزات.
أفضل الزيوت للسلطة الضمادات ومطر خفيف
بينما يمكنك استخدام أي نفط لجعل سلطة خلع الملابس، وذلك باستخدام النفط مع نكهة مميزة قد يكون أفضل. زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر خاصة إضافية، لديه أدنى نقطة التدخين ونكهة أقوى. على الرغم من أنها ليست خيارا جيدا للاثارة القلي أو القلي، انها خيار كبير للبهارات وvinegarettes، أو رذاذ على طبق النهائي.
إذا كنت لست من محبي نكهة الزيتون، يمكنك استخدام زيت الجوز، التي هي أيضا جيدة النفط الباردة. السمسم يمكن أن يكون النفط تشطيب جيد، وكذلك لأنه لديه مثل رائحة مميزة ونكهة.
زيت بذور الكتان هو النفط أخرى التي يجب استخدامها البرد لأنه حتى كمية صغيرة من الحرارة يمكن أن تدمر النفط، ولكن نكهته قوية لا تعمل لصالح الجميع.
الفكر النهائي
زيت الطهي في الأساسية ضروري لأي مطبخ، ويمكن استخدامها كعنصر أو كما تحتل المرتبة الاولى لإضافة نكهة إلى الطبق. منذ الزيوت على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فمن الأفضل عموما لاستخدامها لماما إذا كنت بحاجة لمشاهدة وزنك. واحد مزيد من طرف: مرة واحدة يتم فتح زجاجة زيت، واحفظها في الثلاجة أو في مكان مظلم وبارد لإبقائها طازجة لأطول فترة ممكنة.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.